Protein und Kalorien: Wie viel brauchst du wirklich?
Proteinbedarf, Kalorienbedarf, Grundumsatz und Kaloriendefizit: alle Ratgeber zu Protein und Kalorien, mit Rechnern und den Werten der DGE.
- Autor
- anomalie Redaktion
- Artikel
- 32
- Aktualisiert
- 10. November 2026
Wie viel Eiweiß und wie viele Kalorien du brauchst, hängt von Alter, Gewicht, Aktivität und Gesundheit ab. Die Werte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind ein guter Ausgangspunkt, aber Durchschnittswerte. In diesem Bereich findest du, wie du deinen eigenen Bedarf bestimmst und wann andere Zahlen gelten.
Die Grundregeln in drei Sätzen
- Protein: 0,8 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene bis 64, ab 65 Jahren 1,0 g pro kg. Bei Übergewicht rechnet die DGE mit dem Normalgewicht.
- Kalorien: Grundumsatz mal PAL-Wert ergibt deinen Gesamtbedarf. Wer abnehmen will, bleibt moderat darunter.
- Kontrolle: Ob deine Rechnung stimmt, zeigt die Waage über einige Wochen, nicht die Formel.
Die beiden Rechner weiter unten nehmen dir die Rechnung ab. Wer zusätzlich wissen will, ob die Ernährung im Blut ankommt, findet Hinweise in Eiweiß im Blut und Proteinmangel.
Werkzeuge
Protein-Rechner: Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?Dein Proteinbedarf nach DGE, mit Normalgewicht bei Übergewicht und Werten für Sport, Abnehmen, Abnehmspritze, Schwangerschaft und Nierenerkrankung.
Kalorienrechner: Grundumsatz und Kalorienbedarf berechnenGrundumsatz nach vier Formeln, Gesamtbedarf mit den PAL-Werten der DGE und ein vorsichtiges Ziel zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen.
Proteinbedarf
Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Erwachsene brauchen laut DGE 0,8 g Protein pro kg, ab 65 Jahren 1,0 g. Tabelle nach Alter und Situation, Sportwerte, Grenzen bei Übergewicht und Nieren.
Protein pro kg Körpergewicht: welches Gewicht zählt?
0,8 g Protein pro kg gilt laut DGE für Normalgewicht. Ab BMI 25 überschätzt das echte Gewicht den Bedarf. Rechenbeispiel, Tabelle und Alternativen erklärt.
Proteinbedarf für Muskelaufbau
Für Muskelaufbau nennt die DGE-Arbeitsgruppe Sport 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg. Über etwa 1,6 g fand eine Metaanalyse im Mittel kein Muskelplus mehr.
Protein beim Abnehmen: wie viel und warum
Beim Abnehmen werden 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg vorgeschlagen, bei Adipositas nicht mit dem echten Gewicht. Was Studien zum Muskelerhalt zeigen und was nicht.
Eiweißbedarf im Alter: ab 65 mehr Protein
Ab 65 schätzt die DGE den Eiweißbedarf auf 1,0 g pro kg, Fachgruppen nennen 1,0 bis 1,2 g. Tabelle, Rechenbeispiel, Sarkopenie und warum die Nieren mitzählen.
Proteinbedarf bei Frauen, auch in den Wechseljahren
Frauen brauchen laut DGE 0,8 g Protein pro kg, im Referenzgewicht 47 bis 48 g am Tag, ab 65 1,0 g. Werte für Schwangerschaft und was in den Wechseljahren zählt.
Eiweißbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit
Eiweißbedarf in der Schwangerschaft: im 1. Trimester kein Zuschlag, dann plus 7 und plus 21 g am Tag, in der Stillzeit plus 23 g. Mit DGE-Tabelle und Beispiel.
Proteinbedarf vegan decken
Proteinbedarf vegan: Die DGE nennt 0,8 g pro kg für Erwachsene. So deckst du ihn mit Hülsenfrüchten, Soja und Getreide, dazu die anderen kritischen Nährstoffe.
Wie viel Protein pro Mahlzeit kann der Körper aufnehmen?
Eine feste Grenze von 20 bis 30 g Protein pro Mahlzeit gibt es nicht. Was Studien zeigen, warum 0,25 bis 0,4 g pro kg sinnvoll sind und was mehr zählt.
Biologische Wertigkeit: was die Proteinqualität zeigt
Biologische Wertigkeit, PDCAAS und DIAAS erklärt: Tabellen für Ei, Milch, Soja, Erbse und Getreide, was die Werte messen und warum die Menge mehr zählt.
Eiweiß und Gesundheit
Proteinreiche Lebensmittel: Tabelle pro Portion
Proteinreiche Lebensmittel als Tabelle pro Portion: 32 tierische und pflanzliche Lebensmittel mit Protein und Kalorien nach Bundeslebensmittelschlüssel 4.0.
Proteinmangel: Symptome, Ursachen, Blutwerte
Proteinmangel zeigt sich durch Muskelabbau, Schwäche, trockene Haut, Haarausfall und Ödeme. Warum er hierzulande selten ist und was Blutwerte zeigen können.
Wie viel Protein ist zu viel?
Zu viel Protein: Für Gesunde gilt die doppelte Referenzmenge, rund 1,6 g pro kg, als sicher. Bei Nierenerkrankung rät KDIGO von mehr als 1,3 g ab. Mit Tabelle.
Eiweiß und Nieren: was bei Nierenerkrankung gilt
Eiweiß bei Nierenerkrankung: KDIGO 2024 rät in den Stadien G3 bis G5 zu 0,8 g pro kg und Tag, bei Risiko zu höchstens 1,3 g. Mit Stadien-Tabelle und Beispiel.
Eiweiß im Blut: Gesamteiweiß und Albumin verstehen
Eiweiß im Blut: Gesamteiweiß und Albumin zeigen vor allem Leber, Niere und Entzündung, kaum deine Proteinzufuhr. Was niedrige Werte bedeuten können, was nicht.
Kalorienbedarf und Grundumsatz
Grundumsatz berechnen: Formeln und Beispiele
Grundumsatz berechnen mit Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und DGE-Formel: alle Formeln mit Rechenbeispiel für Frau und Mann und dem ehrlichen Fehlerbereich.
Kalorienbedarf pro Tag: Tabelle für Frauen und Männer
Kalorienbedarf pro Tag laut DGE: Richtwerte für Frauen und Männer nach Alter und Aktivität als Tabelle, dazu der Rechenweg und warum dein Bedarf abweichen kann.
PAL-Wert: Tabelle und Beispiele
PAL-Wert laut DGE: Tabelle mit Berufsbeispielen von 1,2 bis 2,4, Zuschlag für Sport, Rechenbeispiel und warum der PAL ein Tagesdurchschnitt ist, kein Sportwert.
Leistungsumsatz berechnen: Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz
Leistungsumsatz berechnen: Grundumsatz mal (PAL minus 1). Die Begriffe Grund-, Ruhe-, Leistungs- und Gesamtumsatz sauber getrennt, mit Rechenbeispiel und NEAT.
Kalorienbedarf ab 50: was sich mit dem Alter ändert
Ab 50 sinkt der Kalorienbedarf laut DGE nur um rund 100 kcal, Bewegung macht viel mehr aus. Richtwerte für Frauen und Männer ab 50 und 65, Formel und Rechenbeispiel.
Kalorienbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit
Laut DGE brauchst du ab dem 4. Monat etwa 250 kcal mehr, im letzten Drittel und beim vollen Stillen etwa 500 kcal. Warum das nur bei Normalgewicht gilt und kein Defizit.
Grundumsatz bei Adipositas berechnen
Bei Adipositas rechnest du den Grundumsatz mit dem echten Gewicht. Welche Formel passt, wie groß der Fehler ab BMI 30 ist und wann eine Messung hilft, mit Beispiel.
Grundumsatz und Schilddrüse
Eine Schilddrüsenunterfunktion senkt den Grundumsatz, oft weniger als gedacht, und ein Teil des Gewichts ist Wasser. Was Studien zeigen und wann du TSH abklären lässt.
Kaloriendefizit und Abnehmen
Kaloriendefizit: wie hoch ist gesund?
Die S3-Leitlinie Adipositas nennt rund 500 bis 600 kcal pro Tag. So berechnest du dein Defizit, wo die Untergrenzen liegen und warum die 7.000-kcal-Regel täuscht.
Kaloriendefizit, aber keine Abnahme: woran es liegt
Trotz Kaloriendefizit keine Abnahme? Meist stecken Wasser, ein kleineres Defizit als gedacht oder die Anpassung des Körpers dahinter. Wann du TSH abklären lässt.
Makros berechnen: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate
Makros berechnen in drei Schritten: Eiweiß nach Körpergewicht, Fett mit rund 30 Prozent der Energie, der Rest Kohlenhydrate. Mit Formeln und Rechenbeispiel.
1200 Kalorien am Tag: zu wenig?
1200 Kalorien am Tag liegen bei vielen Erwachsenen unter dem Ruheumsatz. Was die S3-Leitlinie dazu sagt, für wen es zu wenig ist und warum es bei Nährstoffen eng wird.
Formeln erklärt
Mifflin-St-Jeor-Formel: wie genau ist sie?
Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 oder − 161. Mit Rechenbeispiel, Herkunft der Studie und was Reviews über ihre Genauigkeit sagen.
Harris-Benedict-Formel: Original und Revision
Harris-Benedict-Formel im Original von 1918/1919 und in der Revision von 1984: beide Fassungen mit Rechenbeispiel und warum die Formel überschätzen kann.
Katch-McArdle-Formel: Grundumsatz über die Magermasse
Katch-McArdle-Formel: Grundumsatz = 370 + 21,6 × Magermasse in kg. Mit Rechenbeispiel, wann sie sinnvoll ist und warum dein gemessener Fettanteil zählt.
Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.
- Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
- Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
- Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
- Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.
Kostenfreies Profil erstellenHäufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis 64 Jahren 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g pro kg. Bei Sport, beim Abnehmen oder bei einer Nierenerkrankung gelten andere Werte. Deinen Wert berechnet der Protein-Rechner.
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Laut DGE brauchen Frauen von 25 bis unter 51 Jahren bei sitzendem Alltag etwa 1.800 kcal, Männer etwa 2.300 kcal. Das sind Durchschnittswerte. Deinen eigenen Bedarf schätzt der Kalorienrechner aus Grundumsatz und Aktivität.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Der Grundumsatz ist, was dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Der Kalorienbedarf ist der Grundumsatz mal dein Aktivitätsniveau, der PAL-Wert. Beides erklärt Grundumsatz berechnen.
Woran erkenne ich, ob meine Schätzung stimmt?
An deinem Gewicht über einige Wochen. Bleibt es stabil, passt die Kalorienmenge zu deinem Bedarf. Jede Formel ist nur eine Schätzung, die DGE nennt das Körpergewicht den entscheidenden Kontrollparameter.
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