Eine feste Grenze, wie viel Protein der Körper pro Mahlzeit aufnehmen kann, gibt es nicht. Die oft genannten 20 bis 25 g, im Alltag oft als 30 g zitiert, beschreiben, ab wann in frühen Studien die Muskelproteinsynthese nicht weiter stieg. Das ISSN-Positionspapier nennt als Richtwert 0,25 g pro kg Körpergewicht oder 20 bis 40 g pro Mahlzeit, verteilt alle drei bis vier Stunden. Bei 80 kg sind das etwa 20 g.
Wie viel Protein du insgesamt am Tag brauchst, rechnet der Protein-Rechner aus. Dieser Ratgeber zeigt, woher der Mythos kommt, was neuere Studien sagen und wann die Verteilung überhaupt eine Rolle spielt.
Aufnehmen und verwerten sind zwei Fragen
Die Frage ist meist falsch gestellt. Gemeint ist selten, ob der Darm das Eiweiß aufnimmt, sondern wie viel davon in den Muskelaufbau fließt. Schoenfeld und Aragon haben die Studienlage dazu ausgewertet: Höhere Mengen über 20 g führen zwar dazu, dass mehr Aminosäuren zur Energiegewinnung abgebaut werden. Aber nicht alles Zusätzliche geht diesen Weg, ein Teil wird für den Aufbau von Gewebe genutzt.
Die alte Obergrenze stammt laut den Autoren aus Studien mit schnell verdaulichem Eiweiß, das ohne andere Nährstoffe getrunken wurde. In einer normalen Mahlzeit mit anderen Nährstoffen und langsamer verdaulichem Eiweiß verzögert sich die Aufnahme nach ihrer Einschätzung, was die Verwertung verbessern könnte.
Was die Studien zeigen
Die Studien widersprechen sich weniger, als es scheint. Sie messen unterschiedliche Situationen über unterschiedlich lange Zeiträume.
| Studie | Wer und was | Ergebnis |
|---|---|---|
| Witard 2014 | 48 trainierte junge Männer, etwa 80 kg, 0 bis 40 g Molkeneiweiß nach Beintraining, 4 Stunden gemessen | 20 g reichten für die maximale Muskelproteinsynthese, mit 40 g stiegen Oxidation und Harnstoffbildung |
| Macnaughton 2016 | 30 trainierte junge Männer, je einmal 20 und 40 g Molkeneiweiß nach Ganzkörpertraining | 40 g regten die Muskelproteinsynthese stärker an als 20 g, unabhängig von der Muskelmasse |
| Moore 2015 | Auswertung mehrerer Studien, Männer um 22 und um 71 Jahre | Maximum bei etwa 0,24 g pro kg (jung) und 0,40 g pro kg (älter) |
| Trommelen 2023 | 25 g gegen 100 g Eiweiß nach Training, gemessen über mehr als 12 Stunden | 100 g führten zu einer stärkeren und länger anhaltenden aufbauenden Reaktion, ohne nennenswert mehr Abbau oder Oxidation |
Was sich daraus ableiten lässt: Kurze Messungen nach einer isolierten Proteinportion finden ein Plateau um 20 g. Nach Ganzkörpertraining und über längere Zeit gemessen liegt die Grenze deutlich höher oder war nicht nachweisbar. Die Autoren der Studie von 2023 schreiben, dass Größe und Dauer der Reaktion auf Protein bisher unterschätzt wurden.
Zur Einordnung: Ein Mitautor der Studie von 2023 ist bei einem Molkereikonzern angestellt, laut Erklärung hatte das Unternehmen keinen Einfluss auf die Studie. Es sind kurze Laborstudien, die meisten mit jungen, trainierten Männern.
Richtwerte pro Mahlzeit nach Körpergewicht
Für den Alltag haben sich zwei Faustregeln etabliert. Die ISSN nennt 0,25 g pro kg pro Mahlzeit. Schoenfeld und Aragon schlagen für maximalen Muskelaufbau 0,4 g pro kg bei mindestens vier Mahlzeiten vor, um auf mindestens 1,6 g pro kg am Tag zu kommen, und als oberes Ende bis zu 0,55 g pro kg pro Mahlzeit (2,2 g pro kg am Tag, verteilt auf vier Mahlzeiten).
| Körpergewicht | 0,25 g pro kg (ISSN) | 0,4 g pro kg (Schoenfeld und Aragon) |
|---|---|---|
| 60 kg | 15 g | 24 g |
| 70 kg | 18 g | 28 g |
| 80 kg | 20 g | 32 g |
| 90 kg | 23 g | 36 g |
Die Werte beziehen sich auf hochwertiges Eiweiß. Die ISSN empfiehlt außerdem, dass eine Portion 700 bis 3000 mg der Aminosäure Leucin enthält. Für ältere Menschen liegt die Schwelle nach Moore eher bei der rechten Spalte, das erklärt der Ratgeber Eiweißbedarf ab 65.
Pflanzliches Eiweiß pro Mahlzeit
Die Studien oben arbeiten fast alle mit Molkeneiweiß. Laut DGE unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine in der Zusammensetzung und Verfügbarkeit ihrer Aminosäuren. Das lässt sich ausgleichen, wenn du Lebensmittel kombinierst, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten. Die ISSN rät, auf Lebensmittel zu achten, die alle unentbehrlichen Aminosäuren liefern, weil sie den Muskelaufbau anregen. Wer sich pflanzlich ernährt, kombiniert deshalb innerhalb einer Mahlzeit oder über den Tag.
Verteilung über den Tag
DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung und ISSN raten, Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung empfiehlt drei bis vier Proteinmahlzeiten am Tag, die ISSN gleichmäßige Portionen alle drei bis vier Stunden. Laut ISSN erhöhten in Studien 30 bis 40 g Kasein, ein Milcheiweiß, vor dem Schlafen die Muskelproteinsynthese über Nacht.
Wie stark die Verteilung den langfristigen Muskelaufbau beeinflusst, ist weniger gut belegt als die Tagesmenge. Die PROT-AGE-Gruppe schreibt, dass Qualität und Timing möglicherweise relevant sind, die Belege aber noch nicht für konkrete Empfehlungen reichen.
Praktisch heißt das: Wenn du deinen Tagesbedarf erreichst, ist die Verteilung eine Feinjustierung. Wenn du viel trainierst und Muskeln aufbauen willst, sind drei bis vier eiweißhaltige Mahlzeiten ein einfacher Rahmen. Wie hoch die Tagesmenge dann sein sollte, steht im Ratgeber Proteinbedarf für Muskelaufbau.
Gilt nicht für
Die Studien betreffen fast nur gesunde, junge, trainierte Männer. Für Frauen, ältere Menschen und Menschen mit Erkrankungen gibt es deutlich weniger Daten. Bei chronischer Nierenerkrankung geht es nicht um Verteilung, sondern um die Gesamtmenge, und die legst du mit deiner Praxis fest.
Wer sehr große Proteinportionen über den Tag summiert, landet schnell über 2 g pro kg. Bei dauerhaft dieser Menge hält die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung eine Belastung der Nieren für nicht ausgeschlossen und rät, die Nierenfunktion vorher prüfen zu lassen.
Wenn du viel Protein isst
Die Kontrolle, zu der die Arbeitsgruppe rät, ist meist ein Blutwert: Kreatinin und die daraus berechnete eGFR. Häufig gibt es solche Werte schon aus früheren Untersuchungen, sie liegen nur bei verschiedenen Praxen. anomalie fordert frühere Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und Versicherungen an und legt sie in deinem Health Profile ab. Mit Bluttests für zu Hause, die auch Nieren- und Leberwerte enthalten, kommen neue Werte in denselben Verlauf. Die Bewertung übernimmt deine Ärztin oder dein Arzt.
Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.
- Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
- Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
- Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
- Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
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Es gibt keine harte Grenze von 30 g pro Mahlzeit. Für die meisten Menschen zählt zuerst, die Tagesmenge zu erreichen. Wer viel trainiert, kann sich an 0,25 bis 0,4 g pro kg pro Mahlzeit und drei bis vier Mahlzeiten orientieren. Im Alter eher am oberen Ende. Bei Vorerkrankungen sprich die Gesamtmenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Häufige Fragen
Stimmt es, dass der Körper nur 30 g Protein auf einmal aufnehmen kann?
Nein, eine solche Grenze für die Aufnahme ist nicht belegt. Die Zahl stammt aus Studien zur Muskelproteinsynthese mit schnell verdaulichem Eiweiß ohne andere Nährstoffe. Neuere Daten zeigen, dass auch größere Mengen im Muskel verwertet werden, nur langsamer und über längere Zeit.
Wie viel Protein sollte eine Mahlzeit haben?
Die ISSN nennt 0,25 g pro kg Körpergewicht oder 20 bis 40 g pro Mahlzeit. Für maximalen Muskelaufbau schlagen Schoenfeld und Aragon 0,4 g pro kg bei mindestens vier Mahlzeiten vor. Bei 70 kg sind das etwa 18 bis 28 g.
Ist es schlimm, wenn ich das meiste Protein abends esse?
Für die meisten Menschen zählt zuerst die Tagesmenge. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung rät zu drei bis vier Proteinmahlzeiten am Tag, und die PROT-AGE-Gruppe sieht die Datenlage zum Timing bei Älteren als nicht ausreichend für konkrete Empfehlungen.
Brauche ich direkt nach dem Training einen Shake?
Nein. Laut ISSN bringt Protein vor oder nach dem Training Nutzen, und die Trainingswirkung hält mindestens 24 Stunden an. Laut ISSN lässt sich der Tagesbedarf auch über normale Lebensmittel decken.
Gilt das auch im Alter?
Eher mehr, nicht weniger. In der Auswertung von Moore lag die Schwelle bei Männern um 71 Jahre bei etwa 0,40 g pro kg, bei 75 kg sind das rund 30 g. Pro kg Körpergewicht war der Unterschied zu jungen Männern knapp nicht signifikant, Frauen wurden nicht untersucht. Mehr dazu im Ratgeber Eiweißbedarf ab 65.
Quellen
- Jäger R et al.: ISSN Position Stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr 2017
- Schoenfeld BJ, Aragon AA: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr 2018
- Witard OC et al.: Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, Am J Clin Nutr 2014
- Macnaughton LS et al.: The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein, Physiol Rep 2016
- Trommelen J et al.: The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans, Cell Rep Med 2023
- Moore DR et al.: Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men, J Gerontol A 2015
- König D et al.: Protein intake in sports. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE, Dtsch Z Sportmed 2020
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Protein (Stand Ableitung 2017)
- Bauer J et al.: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), J Am Med Dir Assoc 2013
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