Proteinbedarf für Muskelaufbau: wie viel?

Für Muskelaufbau nennt die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, wenn du mindestens fünf Stunden pro Woche trainierst. Eine Metaanalyse mit 49 Studien fand im Mittel oberhalb von etwa 1,6 g pro kg keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. Bei 80 kg sind das 128 g am Tag.

Wie viel das für dich ist, rechnet der Protein-Rechner aus, wenn du dein Training angibst. Hier geht es darum, woher die Spannen kommen und warum Mengen über dem Plateau wenig bringen.

Wann der Bedarf überhaupt steigt

Nicht jedes Training erhöht den Bedarf. Die DGE schreibt, dass erwachsene Breitensportler mit vier bis fünf Einheiten von 30 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität keine erhöhte Proteinzufuhr benötigen. Für sie gilt der allgemeine Referenzwert von 0,8 g pro kg, ab 65 Jahren 1,0 g.

Die Arbeitsgruppe Sporternährung zieht die Grenze bei mindestens fünf Stunden Training pro Woche. Weniger Bewegung gleicht aus ihrer Sicht nur einen sitzenden Alltag aus.

Situation	Protein pro kg und Tag	Bei 80 kg	Quelle
Breitensport (4 bis 5 × 30 Minuten pro Woche)	0,8 g	64 g	DGE
Training ab 5 Stunden pro Woche	etwa 1,2 bis 2,0 g	96 bis 160 g	DGE-AG Sporternährung
Trainierende allgemein	1,4 bis 2,0 g	112 bis 160 g	ISSN
Plateau für fettfreie Masse	etwa 1,6 g	128 g	Morton 2018
Trainierte im Kaloriendefizit	2,3 bis 3,1 g	184 bis 248 g	ISSN

Die Werte stammen aus der DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung, dem ISSN-Positionspapier und der Metaanalyse von Morton. Die Zeile zum Kaloriendefizit beschreibt laut ISSN, was nötig sein kann, um bei Kraftsportlern in einer Diätphase möglichst viel fettfreie Masse zu halten. Sie liegt oberhalb der Grenze, ab der die DGE-Arbeitsgruppe zur Vorsicht rät (siehe unten).

Bei einem BMI über 25 durch Körperfett ist das tatsächliche Gewicht als Basis zu hoch, das erklärt der Ratgeber Protein pro kg Körpergewicht. Bei viel Muskelmasse ist das echte Gewicht meist passend, siehe BMI bei Sportlern.

Das Plateau bei etwa 1,6 g pro kg

Mehr Protein bringt nur bis zu einem Punkt mehr Muskeln. Die Metaanalyse von Morton und Kollegen wertete randomisierte Studien mit mindestens sechs Wochen Krafttraining aus, insgesamt 49 Studien mit 1863 Teilnehmenden.

Die wichtigsten Ergebnisse:

Zusätzliches Protein erhöhte den Zuwachs an fettfreier Masse im Mittel um 0,30 kg und die Maximalkraft (eine Wiederholung) um 2,49 kg.
Oberhalb einer Gesamtzufuhr von 1,62 g pro kg am Tag nahm die fettfreie Masse nicht weiter zu.
Mit steigendem Alter wurde der Effekt kleiner, bei bereits Trainierten war er größer.

Das relativiert vieles. Der Unterschied durch zusätzliches Protein ist messbar, aber im Mittel moderat. Im Mittel lag das Plateau bei 1,6 g pro kg, die statistische Unsicherheit reicht aber von etwa 1,0 bis 2,2 g, und das Modell war knapp nicht signifikant. Die Autoren halten deshalb für alle, die den Zuwachs maximieren wollen, rund 2,2 g pro kg für vorsichtig gewählt. Die ausgewerteten Studien reichten nur bis 2,4 g pro kg, für mehr gibt es aus dieser Analyse keine Daten.

Einer der Studienautoren hat laut Interessenerklärung Förderung vom US National Dairy Council erhalten, der einzelne der ausgewerteten Studien unterstützt hat. Die Ergebnisse decken sich mit der Spanne der DGE-Arbeitsgruppe.

Warum das Training mehr zählt als die Menge

Den Reiz für Muskelwachstum setzt das Training, Protein liefert das Material. Laut ISSN regen Krafttraining und Proteinzufuhr den Muskelaufbau beide an und verstärken sich gegenseitig, wenn das Protein vor oder nach dem Training gegessen wird.

Zugelassen ist für Lebensmittel die Aussage: „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“ (Verordnung (EU) 432/2012). In den Studien von Morton wirkte zusätzliches Protein zusammen mit Krafttraining, nicht an seiner Stelle.

Für Kraftsportler beziffert die DGE-Arbeitsgruppe den zusätzlichen Bedarf konkret: etwa 0,25 bis 0,3 g pro kg mehr, das entspricht 15 bis 25 g Protein am Tag.

Verteilung über den Tag

Wie wichtig die Verteilung ist, ist weniger klar als die Tagesmenge. Die DGE-Arbeitsgruppe empfiehlt, Protein drei- bis viermal am Tag zu essen. Die ISSN nennt pro Mahlzeit 0,25 g pro kg oder 20 bis 40 g, verteilt alle drei bis vier Stunden.

Wann genau, ist laut ISSN vor allem eine Frage der Verträglichkeit: Protein vor oder nach dem Training bringt Nutzen, und die Trainingswirkung hält mindestens 24 Stunden an. Mehr zur oft zitierten Obergrenze pro Mahlzeit steht im Ratgeber Protein pro Mahlzeit.

Supplemente: nötig oder nicht?

In der Regel nicht. Die DGE-Arbeitsgruppe schreibt, es gebe keinen physiologischen Grund, warum Sportler Protein in Form von Supplementen bräuchten. Sie können praktisch sein bei Unverträglichkeiten, während einer Energiereduktion oder bei besonders intensivem Training. Gute Proteinquellen sind laut DGE Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sowie Hülsenfrüchte und Getreide. Pflanzliche Quellen lassen sich kombinieren, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten.

Gilt nicht für: Nieren und sehr hohe Mengen

Sehr hohe Mengen sind kein Selbstzweck. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung hält bei einer dauerhaften Zufuhr von 2 g pro kg oder mehr eine Belastung der Nieren für nicht ausgeschlossen. Sie rät vor höheren Mengen zu einer Kontrolle der Nierenfunktion, zu ausreichend Flüssigkeit und bei langfristig sehr hohen Mengen zu ärztlicher Begleitung. Für bis zu 3 g pro kg sieht sie keine ausreichenden Daten für eine Empfehlung.

Bei einer chronischen Nierenerkrankung gelten eigene Grenzen. Die Leitlinie KDIGO 2024 schlägt in den Stadien G3 bis G5 0,8 g pro kg vor und rät bei Risiko für ein Fortschreiten von mehr als 1,3 g pro kg ab.

Die Arbeitsgruppe nennt keinen bestimmten Test. Üblich sind Blutwerte wie Kreatinin und die daraus berechnete eGFR, oft ergänzt um einen Urintest. Oft wurden sie schon einmal bestimmt, beim Check-up oder vor einer Operation, nur liegen die Ergebnisse in verschiedenen Praxen. anomalie fordert frühere Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und Versicherungen an und legt sie in deinem Health Profile ab. Mit den Bluttests für zu Hause, die auch Nierenwerte enthalten, landen neue Werte im selben Verlauf. Die Bewertung übernimmt deine Ärztin oder dein Arzt.

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Was das für dich heißt

Trainierst du mindestens fünf Stunden pro Woche, ist eine Spanne von etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg plausibel, mit einem Plateau um 1,6 g. Darunter bleibt es bei 0,8 g pro kg. Bevor du dauerhaft 2 g pro kg oder mehr isst, lass deine Nierenwerte prüfen, und sprich bei Vorerkrankungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Häufige Fragen

Wie viel Protein brauche ich bei 80 kg für Muskelaufbau?

Mit der Spanne der DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung von 1,2 bis 2,0 g pro kg sind das 96 bis 160 g am Tag. Bei 1,6 g pro kg, dem Punkt, ab dem eine Metaanalyse im Mittel keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse fand, wären es 128 g. Deine Werte rechnet der Protein-Rechner aus.

Brauche ich Proteinpulver für Muskelaufbau?

Laut DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung gibt es keinen physiologischen Grund, warum Sportler Protein in Form von Supplementen bräuchten. Der Bedarf lässt sich in der Regel über normale Lebensmittel decken. Ergänzungen können in Sonderfällen praktisch sein, etwa bei Unverträglichkeiten.

Ist mehr als 2 g Protein pro kg schädlich?

Die DGE-Arbeitsgruppe hält bei dauerhaft 2 g pro kg oder mehr eine Belastung der Nieren für nicht ausgeschlossen. Sie rät vorher zu einer Kontrolle der Nierenfunktion, ausreichend Flüssigkeit und bei sehr hohen Mengen zu ärztlicher Begleitung. Bei bekannter Nierenerkrankung gelten engere Grenzen.

Wann sollte ich das Protein essen, direkt nach dem Training?

Laut ISSN hängt das vor allem davon ab, was du verträgst. Vor und nach dem Training bringen beide Nutzen, und die Trainingswirkung hält mindestens 24 Stunden an. Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist, die Tagesmenge zu erreichen. Die DGE-Arbeitsgruppe rät zu drei bis vier Proteinmahlzeiten am Tag, mehr dazu unter Protein pro Mahlzeit.

Brauche ich als Ausdauersportler auch so viel?

Die DGE-Arbeitsgruppe nennt keine eigene Spanne für Ausdauersport. Weil Ausdauersportler oft weniger wiegen, ist ihre absolute Menge meist deutlich geringer als bei Kraftsportlern. Für die Leistung im Ausdauersport rät die ISSN, vor allem auf genug Kohlenhydrate zu achten.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung. So arbeitet unsere Redaktion