Zum Abnehmen nennt die S3-Leitlinie Adipositas (Version 5.0, Oktober 2024), die sich an Menschen mit Übergewicht und Adipositas richtet, ein Defizit von etwa 500 bis 600 kcal pro Tag unter deinem Bedarf, alternativ ein individuell ermitteltes Defizit. Als Untergrenze gilt in diesem Ratgeber: nicht unter deinem Ruheumsatz und nicht unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer.
Deinen Bedarf als Ausgangswert schätzt du mit dem Kalorienrechner. Dieser Ratgeber zeigt, wie du daraus ein Defizit ableitest, wo die Grenzen liegen und warum die Rechnung in der Praxis nie ganz aufgeht.
So berechnest du dein Kaloriendefizit
Du brauchst zwei Zahlen: deinen Ruheumsatz und deinen Aktivitätsfaktor (PAL). Ihr Produkt ist dein Bedarf, davon ziehst du das Defizit ab.
Die DGE nutzt für den Ruheumsatz eine Formel aus einer deutschen Datenbank mit Daten von 2.528 Personen. In der Fassung der DGE lautet sie:
- Frauen: (0,047 × Gewicht in kg − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239
- Männer: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239
Das Ergebnis ist der Ruheumsatz in kcal pro Tag. Laut DGE liegt er etwa 10 Prozent über dem streng gemessenen Grundumsatz. Mit dem PAL-Wert multipliziert ergibt sich der Gesamtbedarf.
| PAL | Beispiele laut DGE |
|---|---|
| 1,2 bis 1,3 | immobile, bettlägerige Menschen |
| 1,4 bis 1,5 | Büroarbeit, kaum anstrengende Freizeitaktivität |
| 1,6 bis 1,7 | sitzend, zeitweise gehend oder stehend, etwa Studierende |
| 1,8 bis 1,9 | überwiegend gehend und stehend, etwa Verkauf, Handwerk |
| 2,0 bis 2,4 | körperlich schwere Arbeit, Leistungssport |
Wer 4- bis 5-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport macht, rechnet laut DGE etwa 0,3 PAL-Einheiten hinzu.
Rechenbeispiel: Frau, 45 Jahre, 80 kg, Büroarbeit (PAL 1,4).
- Ruheumsatz: (0,047 × 80 − 0,01452 × 45 + 3,21) × 239 = rund 1.510 kcal
- Bedarf: 1.510 × 1,4 = rund 2.114 kcal
- Mit 500 kcal Defizit: rund 1.614 kcal pro Tag
- Mit 600 kcal Defizit: rund 1.514 kcal, also praktisch auf Höhe des Ruheumsatzes
Schon dieses Beispiel zeigt: Das obere Ende der Spanne kann bei wenig Bewegung an die Untergrenze stoßen.
Untergrenzen: wann ein Defizit zu hoch ist
Ein Defizit ist zu hoch, wenn dein Ziel unter einer dieser Grenzen liegt. Die strengste gilt.
| Grenze | Wert | Warum |
|---|---|---|
| Ruheumsatz | deine Zahl aus der Formel | Darunter deckt die Zufuhr nicht einmal den Verbrauch in Ruhe |
| Frauen | 1.200 kcal pro Tag | Untergrenze dieses Ratgebers. 1.200 kcal ist zugleich die Obergrenze dessen, was die Leitlinie sehr niedrig kalorisch nennt, plane deshalb möglichst darüber |
| Männer | 1.500 kcal pro Tag | Untergrenze dieses Ratgebers, weil der Ruheumsatz von Männern meist deutlich höher liegt |
| 800 bis 1.200 kcal | nur ärztlich begleitet | Laut S3-Leitlinie, Empfehlung 5.14 zeitlich begrenzt, meist mit Formulaprodukten, in der Regel nicht länger als 12 Wochen |
Die Leitlinie warnt, dass bei sehr niedrig kalorischer Kost und einseitigen Crash-Diäten schon kurz- und mittelfristig Nährstoffdefizite drohen. Mehr dazu steht im Ratgeber 1200 Kalorien am Tag.
Zweites Beispiel: Frau, 30 Jahre, 58 kg, PAL 1,4. Ruheumsatz rund 1.315 kcal, Bedarf rund 1.840 kcal. Mit 500 kcal Defizit landet sie bei 1.340 kcal, knapp über dem Ruheumsatz. Mit 600 kcal Defizit wären es 1.240 kcal und damit zu wenig. Für sie passt ein kleineres Defizit oder mehr Bewegung, die den Bedarf erhöht.
Gilt nicht für: wann du kein Defizit planen solltest
Ein Kaloriendefizit ist kein Ziel für alle. In diesen Fällen planst du keins auf eigene Faust:
- unter 18 Jahren, weil der Körper noch wächst
- in der Schwangerschaft und Stillzeit, die Leitlinie nennt Schwangerschaft als Kontraindikation für eine Adipositastherapie. Zum Bedarf in dieser Zeit siehe Kalorienbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit
- bei einem BMI unter 18,5, also Untergewicht. Deinen Wert zeigt der BMI-Rechner
- bei einer Essstörung oder dem Verdacht darauf
- bei Erkrankungen und Medikamenten, die eine Anpassung brauchen, etwa bei Diabetes. Die Leitlinie betont, dass Medikamente bei stärkerer Kalorienreduktion angepasst werden müssen. Das klärst du mit deiner Praxis
Warum die 7.000-kcal-Regel nicht aufgeht
Die verbreitete Faustregel lautet: 7.000 kcal Defizit ergeben ein Kilogramm weniger. Sie rechnet mit einem gleichbleibenden Verbrauch, und genau der bleibt nicht gleich.
Eine Modellrechnung im Lancet von Hall und Kollegen zeigt drei Probleme der statischen Regel:
| Annahme der Faustregel | Was tatsächlich passiert |
|---|---|
| Der Verbrauch bleibt gleich | Mit sinkendem Gewicht sinken Ruheumsatz und der Energieaufwand für Bewegung |
| Ein Kilo ist immer gleich viel Energie | Ein Kilo Körperfett speichert laut Hall rund 39,5 MJ (etwa 9.400 kcal), ein Kilo fettfreie Masse nur 7,6 MJ (etwa 1.800 kcal). Die Mischung entscheidet |
| Die Abnahme läuft linear | Das Gewicht reagiert langsam, laut Modell mit einer Halbwertszeit von etwa einem Jahr, und flacht ab |
Die S3-Leitlinie beschreibt dasselbe aus der Praxis: Der Körper aktiviert Energiesparmechanismen, mit dem Gewicht geht auch Muskelmasse verloren, und nach 3 bis 6 Monaten stellt sich meist ein neues Gleichgewicht ein. Eine kleine Studie der Columbia University mit 21 Personen fand, dass der niedrigere Energieverbrauch nach einer Abnahme von mindestens 10 Prozent auch nach über einem Jahr noch bestand.
Das heißt nicht, dass ein Defizit nicht wirkt. Es heißt, dass ein fester Wochenplan in Kilogramm nicht seriös ist. Rechne mit einer Bewegung in die richtige Richtung, nicht mit einem Datum.
Was die Zahl im Rechner nicht weiß
Jede Formel liefert einen Schätzwert. Ein systematischer Review fand Mifflin-St Jeor als zuverlässigste der gängigen Formeln, warnte aber vor deutlichen Fehlern bei einzelnen Personen. Hall und Kollegen schreiben, dass sich der Ausgangsbedarf frei lebender Menschen selbst mit aufwendigen Messverfahren kaum genauer als auf etwa 5 Prozent bestimmen lässt, ohne sie ist die Unsicherheit meist deutlich größer.
Schon die beste Formel trifft nicht bei allen Menschen auf 10 Prozent genau. Bei 2.114 kcal sind 10 Prozent rund 210 kcal. Dein tatsächliches Defizit kann also kleiner oder größer sein als geplant. Beobachte deshalb über mehrere Wochen, statt die Zahl täglich nachzujustieren. Wer seinen Ruheumsatz genau wissen will, kann ihn messen lassen. Wie viel Muskel- und Fettmasse du hast, zeigt eine Messung der Körperzusammensetzung.
Wann ein Blick auf deine Werte sinnvoll ist
Wenn sich dein Gewicht ohne erkennbaren Grund verändert oder du ein längeres Defizit mit Vorerkrankungen planst, gehört das Gespräch in die Praxis. Dort wird entschieden, welche Werte sinnvoll sind, häufig etwa TSH für die Schilddrüse, HbA1c für den Langzeitzucker und die Blutfette.
Hilfreich ist dann der Vergleich mit früheren Werten. anomalie fordert frühere Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und Krankenkassen für dich an und legt sie in deinem Health Profile ab. Zusätzlich gibt es Bluttests für zu Hause, deren Ergebnisse im selben Verlauf landen. Eine Diagnose stellt anomalie nicht, die Einordnung bleibt bei deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.
- Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
- Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
- Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
- Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.
Kostenfreies Profil erstellenWenn Essen und Zählen dich belasten
Wenn sich deine Gedanken ständig um Kalorien, Gewicht oder verbotene Lebensmittel drehen, sprich mit jemandem darüber. Hilfe gibt es auch anonym (Stand: November 2026):
- Beratungstelefon des BIÖG zu Essstörungen (Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit, früher BZgA): 0221 892031, montags bis donnerstags 10 bis 22 Uhr, freitags bis sonntags 10 bis 18 Uhr. Laut Bundesgesundheitsministerium fallen nur die Kosten für Gespräche ins Kölner Ortsnetz an. Informationen und Beratungsstellen findest du auf essstoerungen.bioeg.de.
- TelefonSeelsorge: 0800 111 0 111, kostenfrei und rund um die Uhr.
Was das für dich heißt
Ein Defizit von etwa 500 kcal ist der übliche Rahmen, aber nicht deine persönliche Zahl. Rechne deinen Bedarf aus, prüf, ob dein Ziel über deinem Ruheumsatz und über 1.200 beziehungsweise 1.500 kcal liegt, und gib dem Körper Zeit. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten oder Unsicherheit sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Sind 500 kcal Defizit für jeden richtig?
Nein. Die Leitlinie nennt 500 bis 600 kcal als üblichen Wert, alternativ ein individuell ermitteltes Defizit. Bei kleinem Körper und wenig Bewegung landest du mit 500 kcal schnell am Ruheumsatz, dann ist ein kleineres Defizit sinnvoll.
Kann ein Kaloriendefizit zu hoch sein?
Ja. Liegt dein Ziel unter deinem Ruheumsatz oder unter 1.200 kcal (Frauen) beziehungsweise 1.500 kcal (Männer), ist es zu hoch. Sehr niedrige Kostformen von 800 bis 1.200 kcal sieht die S3-Leitlinie nur zeitlich begrenzt und mit ärztlicher Betreuung vor.
Zählt Sport zum Defizit dazu?
Ja, Bewegung erhöht deinen Verbrauch und steckt im PAL-Wert. Wer 4- bis 5-mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport macht, kann laut DGE etwa 0,3 PAL-Einheiten hinzurechnen. Bei Fitnessuhren war laut einem systematischen Review keine Marke beim Energieverbrauch genau.
Warum nehme ich trotz Defizit nicht ab?
Häufig ist das Defizit kleiner als gerechnet, oder Wasser überdeckt einen Fettverlust auf der Waage. Der Körper spart außerdem mit, wenn du abnimmst. Die Gründe im Detail stehen unter Kaloriendefizit, aber keine Abnahme.
Wie lange sollte ich im Defizit bleiben?
Eine feste Dauer gibt die Leitlinie für die übliche Mischkost nicht vor. Sie beschreibt, dass sich nach 3 bis 6 Monaten meist ein neues Gleichgewicht einstellt und dann das Halten des Gewichts im Vordergrund steht. Plane dein Vorgehen mit deiner Praxis, wenn du Vorerkrankungen hast.
Quellen
- AWMF: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Register-Nr. 050-001, Version 5.0 (Oktober 2024)
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (2015), mit Formel für den Ruheenergieverbrauch und PAL-Tabelle
- DGE: Referenzwerte für die Energiezufuhr
- Hall et al.: Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, Lancet 2011
- Rosenbaum et al.: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight, Am J Clin Nutr 2008
- Frankenfield et al.: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults, J Am Diet Assoc 2005
- Fuller et al.: Reliability and Validity of Commercially Available Wearable Devices for Measuring Steps, Energy Expenditure, and Heart Rate, JMIR mHealth and uHealth 2020
- Müller et al.: Prediction of resting energy expenditure from a German database, Am J Clin Nutr 2004
- Bundesgesundheitsministerium: Essstörungen, häufige Fragen (Beratungstelefon des BIÖG)
- BIÖG: Informationen und Hilfe bei Essstörungen
- TelefonSeelsorge Deutschland
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