Kalorienrechner: Grundumsatz und Kalorienbedarf berechnen

Dein Kalorienbedarf ist Grundumsatz mal PAL-Wert. Den Grundumsatz schätzt dieser Rechner mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die in einem systematischen Review am häufigsten auf 10 % genau lag. Beispiel: Eine 40-jährige Frau mit 168 cm und 65 kg hat rund 1.340 kcal Grundumsatz und bei Büroarbeit (PAL 1,45) etwa 1.940 kcal Gesamtbedarf am Tag.

Geschlecht

Alter in Jahren

Größe

Gewicht

Körperfett (optional)

Wie aktiv bist du bei der Arbeit und im Alltag?

PAL steht für Physical Activity Level, dein körperliches Aktivitätsniveau. Der Rechner multipliziert deinen Grundumsatz mit diesem Faktor: Bei PAL 1,4 brauchst du 40 % mehr Energie als in völliger Ruhe.

Sport 30 bis 60 Minuten, 4- bis 5-mal pro Wocheoder ähnlich anstrengende Freizeit: plus 0,3 PAL

Dein Ziel

Die Berechnung läuft nur in deinem Browser. Deine Angaben werden nicht gespeichert und nicht gesendet.

So rechnet der Rechner

Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor (1990). Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5. Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161.
Zum Vergleich drei weitere Formeln. Harris-Benedict in der Überarbeitung von Roza und Shizgal (1984): Männer 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × Alter, Frauen 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Alter. Die Formel der DGE nach Müller (2004): (0,047 × kg + 1,009 nur bei Männern − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239; sie schätzt den Ruheenergieverbrauch und kommt ohne Größe aus. Katch-McArdle nur mit Körperfettanteil: 370 + 21,6 × fettfreie Masse in kg.
Gesamtbedarf. Grundumsatz × PAL. Der Rechner nimmt die Mitte der DGE-Spanne, zum Beispiel 1,45 für Büroarbeit, und addiert 0,3 für regelmäßigen Sport.
Spanne. ±10 %, weil auch die beste Formel bei vielen Menschen nur auf etwa 10 % genau ist (Frankenfield 2005).
Ziel. Abnehmen: 500 kcal weniger, aber nie unter 1.200 kcal (Frauen), 1.500 kcal (Männer) oder dem Grundumsatz. Zunehmen: 300 kcal mehr. Schwangerschaft: die Zuschläge der DGE, nie ein Defizit.
Nährstoffe. Eiweiß nach den Regeln des Protein-Rechners, Fett 30 % der Energie (Richtwert der DGE), Kohlenhydrate der Rest.

PAL-Werte: Wie aktiv bist du?

PAL-Werte nach Tätigkeit laut DGE
PAL	Alltag	Beispiele
1,2–1,3	Fast nur sitzend oder liegend	gebrechliche oder bettlägerige Menschen
1,4–1,5	Sitzende Arbeit, wenig Bewegung in der Freizeit	Büroarbeit, Feinmechanik
1,6–1,7	Überwiegend sitzend, zeitweise gehend oder stehend	Labor, Studium, Fließband
1,8–1,9	Überwiegend gehend oder stehend	Verkauf, Service, Handwerk, Mechanik
2,0–2,4	Körperlich schwere Arbeit	Bau, Landwirtschaft, Forst, Leistungssport

Wer 30 bis 60 Minuten an 4 bis 5 Tagen pro Woche Sport macht oder ähnlich anstrengende Freizeit hat, rechnet laut DGE 0,3 dazu. Quelle: DGE, Fragen und Antworten zur Energiezufuhr.

Richtwerte der DGE in kcal pro Tag

Für Referenzpersonen mit Normalgewicht, Männer / Frauen, nach Alter in Jahren und PAL.

DGE-Richtwerte für die Energiezufuhr nach Alter und PAL
Alter	PAL 1,4	PAL 1,6	PAL 1,8
15 bis unter 19	2.600 / 2.000	3.000 / 2.300	3.400 / 2.600
19 bis unter 25	2.400 / 1.900	2.800 / 2.200	3.100 / 2.500
25 bis unter 51	2.300 / 1.800	2.700 / 2.100	3.000 / 2.400
51 bis unter 65	2.200 / 1.700	2.500 / 2.000	2.800 / 2.200
65 und älter	2.100 / 1.700	2.500 / 1.900	2.800 / 2.100

Schwangere: +250 kcal im 2. Trimester, +500 kcal im 3. Trimester. Stillende bei vollem Stillen in den ersten 4 bis 6 Monaten: +500 kcal.

Gilt nicht für

Kinder unter 15 Jahren. Sie brauchen zusätzlich Energie fürs Wachstum; die DGE nennt eigene Richtwerte.
Jugendliche unter 18 als Grundlage für eine Diät: Der Rechner zeigt dann kein Defizit.
Essstörungen oder Untergewicht. Hilfe gibt es anonym beim Beratungstelefon des BIÖG (0221 892031) und rund um die Uhr bei der Telefonseelsorge (0800 111 0 111).
Krankheiten, die den Stoffwechsel verändern, etwa eine Schilddrüsenerkrankung, oder Medikamente, die das Gewicht beeinflussen.
Leistungssport und sehr hohe Trainingsumfänge: Die PAL-Werte bilden das nur grob ab.
Ältere Menschen und manche Bevölkerungsgruppen: Sie waren in den Studien zu den Formeln unterrepräsentiert.

Was das für dich heißt

Jede Formel schätzt, und auch der PAL-Wert ist eine grobe Einordnung. Nimm das Ergebnis als Startpunkt und beobachte über mehrere Wochen, wie sich dein Gewicht entwickelt. Der Körper passt seinen Verbrauch an, wenn du weniger isst; deshalb verläuft eine Abnahme mit der Zeit langsamer, als die Rechnung vermuten lässt (Hall 2011). Genauer als jede Formel ist eine Messung des Grundumsatzes.

Wenn sich dein Gewicht ohne erkennbaren Grund verändert, obwohl du isst und dich bewegst wie immer, gehört das in ärztliche Hände. Ärztinnen und Ärzte schauen dann oft auf Werte wie TSH (Schilddrüse) oder HbA1c (Langzeitzucker). Vielleicht wurden sie schon einmal gemessen. anomalie fordert deine früheren Befunde bei Praxen und Kliniken an und ordnet die Laborwerte in deinem Health Profile; neue Werte kannst du über anomalie mit einem Bluttest ergänzen. Eine Diagnose ersetzt das nicht.

Frau schaut auf ihre Gesundheitswerte im Smartphone

Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.

Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.

Kostenfreies Profil erstellen

Häufige Fragen

Wie berechne ich meinen Grundumsatz?

Mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. Eine 40-jährige Frau mit 168 cm und 65 kg kommt so auf 1.339 kcal am Tag.

Welche Formel für den Grundumsatz ist am genauesten?

In einem systematischen Review von 2005 lag die Mifflin-St-Jeor-Formel bei mehr Menschen als jede andere innerhalb von 10 % des gemessenen Werts, bei Normalgewicht und bei Adipositas. Für den Einzelnen kann sie trotzdem deutlich daneben liegen. Genau wird es nur mit einer Messung, der indirekten Kalorimetrie.

Was ist der PAL-Wert?

PAL steht für physical activity level. Er beschreibt, wie viel Energie du durch Arbeit und Freizeit zusätzlich zum Ruheverbrauch brauchst. Laut DGE liegt er bei 1,2 bis 1,3 für bettlägerige Menschen, bei 1,4 bis 1,5 für Büroarbeit und bei 2,0 bis 2,4 für körperlich schwere Arbeit. Für 30 bis 60 Minuten Sport an 4 bis 5 Tagen kommen 0,3 dazu.

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Die S3-Leitlinie Adipositas nennt ein Defizit von etwa 500 kcal am Tag. Im Mittel sind das etwa ¼ bis ½ kg pro Woche, individuell sehr verschieden. Der Rechner zeigt kein Ziel unter 1.200 kcal für Frauen, 1.500 kcal für Männer oder unter dem Grundumsatz, und kein Defizit unter 18, in der Schwangerschaft oder bei einem BMI unter 18,5.

Wie viele Kalorien brauche ich in der Schwangerschaft?

Laut DGE ab dem 4. Monat etwa 250 kcal mehr am Tag, im letzten Drittel 500 kcal mehr, beim vollen Stillen in den ersten 4 bis 6 Monaten ebenfalls 500 kcal mehr. Das gilt nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, normaler Gewichtszunahme und unveränderter Bewegung.

Speichert anomalie meine Angaben?

Nein. Alter, Größe, Gewicht und alle anderen Angaben bleiben in deinem Browser. Die Berechnung läuft dort, es wird nichts gespeichert und keine Gesundheitszahl an Analyse- oder Werbedienste geschickt.

Quellen

Stand: November 2026. Der Rechner gibt eine Orientierung für gesunde Menschen und ersetzt keine Diagnose. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung.

Dein Kalorienbedarf