Protein-Rechner: Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?
Erwachsene von 19 bis 64 Jahren brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren etwa 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g. Bei einem BMI über 25 rechnet die DGE mit dem Normalgewicht. Für regelmäßiges Krafttraining nennt die ISSN 1,4 bis 2,0 g pro kg.
So rechnet der Rechner
- Bezugsgewicht. BMI = Gewicht in kg ÷ (Größe in m)². Liegt er über 25, rechnet der Rechner mit dem Gewicht bei BMI 25: 25 × (Größe in m)². So steht es in den DGE-Referenzwerten, die sich auf Normalgewicht beziehen.
- Grundwert nach Alter. 0,8 g pro kg von 19 bis 64 Jahren, 1,0 g ab 65, von 15 bis 18 Jahren 0,9 g (männlich) oder 0,8 g (weiblich).
- Situation. Schwangerschaft und Stillzeit addieren die DGE-Zuschläge in Gramm. Training ersetzt den Grundwert durch 1,4 bis 2,0 g pro kg, Abnehmen und Abnehmspritze durch 1,2 bis 1,6 g pro kg. Unter 18 und in der Schwangerschaft gibt es nur DGE-Werte.
- Grenzen. Mit einer bekannten Nierenerkrankung höchstens 0,8 g pro kg, nie mehr als 2,2 g pro kg, unter 15 Jahren keine Berechnung.
- Pro Mahlzeit. 0,25 g pro kg Bezugsgewicht, die Portionsgröße, die die ISSN nennt.
Proteinbedarf nach Alter: die DGE-Werte
Empfohlene Zufuhr pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, in Klammern in Gramm pro Tag beim Referenzgewicht der DGE. Ab 65 handelt es sich um Schätzwerte.
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 0,9 g/kg (62 g) | 0,8 g/kg (48 g) |
| 19 bis unter 25 Jahre | 0,8 g/kg (57 g) | 0,8 g/kg (48 g) |
| 25 bis unter 51 Jahre | 0,8 g/kg (57 g) | 0,8 g/kg (48 g) |
| 51 bis unter 65 Jahre | 0,8 g/kg (55 g) | 0,8 g/kg (47 g) |
| 65 Jahre und älter | 1,0 g/kg (67 g) | 1,0 g/kg (57 g) |
Besondere Situationen
| Situation | Wert | Quelle |
|---|---|---|
| Schwanger, 2. Trimester | +7 g pro Tag | DGE |
| Schwanger, 3. Trimester | +21 g pro Tag | DGE |
| Stillzeit | +23 g pro Tag | DGE |
| Kraft- oder Ausdauertraining | 1,4–2,0 g/kg, Zuwachs flacht ab etwa 1,6 g/kg ab | ISSN 2017, Morton 2018 |
| Aktive Gewichtsabnahme, auch mit Abnehmspritze | 1,2–1,6 g/kg | ACLM, ASN, OMA, TOS 2025 |
| Ab 65, gesund | mindestens 1,0–1,2 g/kg | PROT-AGE 2013, ESPEN 2019 |
| Chronische Nierenerkrankung (Stadium 3–5) | 0,8 g/kg, nicht über 1,3 g/kg | KDIGO 2024 |
Was das für dich heißt
Für die meisten Erwachsenen reicht eine normale, abwechslungsreiche Ernährung, um 0,8 g pro kg zu erreichen. Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei, aber mehr ist nicht automatisch besser: Oberhalb von etwa 1,6 g pro kg wuchsen Muskeln in Studien nicht weiter, und die gemeinsame Empfehlung von 2025 rät, dauerhaft 2 g pro kg oder mehr zu meiden.
Wenn du deutlich mehr Eiweiß essen willst, lohnt vorher ein Blick auf deine Nierenwerte wie Kreatinin und eGFR. Oft wurden sie schon gemessen, beim Check-up, beim Facharzt oder im Krankenhaus. anomalie fordert diese früheren Befunde für dich bei Praxen und Kliniken an und ordnet die Laborwerte in deinem Health Profile. Neue Werte kannst du über anomalie mit einem Bluttest ergänzen. Eine ärztliche Einschätzung ersetzt das nicht.
Wie viel Energie du insgesamt brauchst, zeigt der Kalorienrechner. Er übernimmt die Eiweißregeln von hier für die Aufteilung der Nährstoffe.
Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.
- Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
- Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
- Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
- Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.
Kostenfreies Profil erstellenHäufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Laut DGE brauchen Erwachsene von 19 bis 64 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g. Bei einem BMI über 25 rechnet die DGE mit dem Gewicht, das du bei Normalgewicht hättest.
Warum rechnet der Rechner bei Übergewicht mit einem anderen Gewicht?
Die DGE-Werte beziehen sich auf Normalgewicht. Fettgewebe braucht kaum Eiweiß, deshalb würde das tatsächliche Gewicht den Bedarf überschätzen. Ab einem BMI über 25 nimmt der Rechner das Gewicht bei BMI 25 für deine Größe und zeigt dir beide Werte.
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Für die meisten Trainierenden reichen laut International Society of Sports Nutrition 1,4 bis 2,0 g pro kg am Tag. Eine Auswertung von 49 Studien fand oberhalb von etwa 1,6 g pro kg keinen zusätzlichen Zuwachs an fettfreier Masse. Für Freizeitsport von 30 Minuten an 4 bis 5 Tagen sieht die DGE keinen erhöhten Bedarf.
Wie viel Eiweiß brauche ich mit der Abnehmspritze?
Eine gemeinsame Empfehlung amerikanischer Fachgesellschaften von 2025 nennt für die aktive Gewichtsabnahme 1,2 bis 1,6 g pro kg. Bei starkem Übergewicht würde das tatsächliche Gewicht den Bedarf überschätzen, deshalb rechnet der Rechner mit dem Gewicht bei BMI 25. Ohne Krafttraining reicht mehr Eiweiß laut der Empfehlung nicht, um Muskeln zu erhalten.
Ist viel Protein schlecht für die Nieren?
Bei einer chronischen Nierenerkrankung empfiehlt die Leitlinie KDIGO 2024 0,8 g pro kg und rät, über 1,3 g pro kg zu meiden. Deshalb geht der Rechner mit dem Häkchen Nierenerkrankung nie über 0,8 g pro kg. Wie viel für dich richtig ist, klärst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Speichert anomalie meine Angaben?
Nein. Gewicht, Größe, Alter und deine Situation bleiben in deinem Browser. Die Berechnung läuft dort, es wird nichts gespeichert und keine Gesundheitszahl an Analyse- oder Werbedienste geschickt.
Quellen
- DGE: Referenzwerte für Protein (Ableitung 2017)
- Jäger et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (J Int Soc Sports Nutr 2017)
- Morton et al.: Protein supplementation and resistance training, systematic review and meta-analysis (Br J Sports Med 2018)
- Bauer et al.: Optimal dietary protein intake in older people, PROT-AGE Study Group (JAMDA 2013)
- Volkert et al.: ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics (Clin Nutr 2019)
- Mozaffarian et al.: Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity, joint advisory ACLM, ASN, OMA, TOS (Obesity 2025)
- KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease (Kidney Int 2024)
Stand: November 2026. Der Rechner gibt eine Orientierung für gesunde Menschen und ersetzt keine Diagnose. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung.