Kalorienbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf laut DGE erst ab dem 4. Monat, um etwa 250 kcal pro Tag, im letzten Drittel um etwa 500 kcal. Beim ausschließlichen Stillen in den ersten 4 bis 6 Monaten sind es ebenfalls rund 500 kcal mehr. Diese Zuschläge gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft.

Deinen Grundbedarf ohne Schwangerschaft kannst du mit dem Kalorienrechner schätzen, den Zuschlag rechnest du dazu. Ein Defizit ist in dieser Zeit kein Ziel.

Mehrbedarf nach Phase im Überblick

Der Zuschlag hängt von der Phase ab. Im ersten Drittel braucht es laut DGE keinen.

Die Energiewerte wurden laut DGE 2015 abgeleitet, die Eiweißwerte stehen auf der DGE-Seite zu Protein.

Rechenbeispiel: Frau, 32 Jahre, 62 kg vor der Schwangerschaft, Büroarbeit (PAL 1,4). Die DGE-Formel (0,047 × Gewicht in kg − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239 ergibt einen Ruheumsatz von rund 1.353 kcal, der Bedarf liegt bei rund 1.894 kcal. Im 2. Trimester kämen rund 250 kcal dazu, also etwa 2.140 kcal. Das ist eine Orientierung, kein Ziel, das du täglich erreichen musst.

Warum die Zuschläge nur bei Normalgewicht gelten

Die DGE knüpft die Werte an drei Bedingungen. Trifft eine davon nicht zu, ist der Mehrbedarf meist kleiner.

Laut den Fragen und Antworten der DGE zur Energiezufuhr gelten die Zuschläge nur für Schwangere mit:

• Normalgewicht vor der Schwangerschaft
• einer wünschenswerten Gewichtszunahme, die DGE nennt dafür 12 kg bis zum Ende der Schwangerschaft
• unverminderter körperlicher Aktivität

Bei Übergewicht oder wenn du dich weniger bewegst, ist der Mehrbedarf geringer und muss im Einzelfall angepasst werden. Die DGE begründet das damit, dass eine übermäßige Gewichtszunahme mit einem höheren Geburtsgewicht einhergeht. Für die Praxis heißt das laut DGE: Viele Schwangere sollten in der Regel nicht oder nur wenig mehr essen. Wo dein Gewicht vor der Schwangerschaft lag, zeigt der BMI-Rechner, was als Normalbereich gilt, erklärt Normalgewicht.

Warum „für zwei essen“ nicht stimmt

Der Körper braucht in der Schwangerschaft mehr Energie, aber viel weniger, als der Spruch nahelegt. Die DGE schätzt den gesamten zusätzlichen Energieverbrauch einer Schwangerschaft auf rund 76.530 kcal.

Verteilt wird dieser Mehrbedarf nicht gleichmäßig, sondern nach dem Wachstum von Kind, Plazenta und Gewebe. Deshalb steigt er laut DGE erst ab dem 2. Trimester nennenswert an. 250 kcal entsprechen laut DGE etwa einer Scheibe Vollkornbrot mit Margarine und Käse.

Eine Studie in Science mit Messungen per doppelt markiertem Wasser fand außerdem, dass der Energieverbrauch bezogen auf die Körperzusammensetzung auch in der Schwangerschaft stabil blieb. Der höhere Verbrauch passte zur zusätzlichen Körpermasse, ein grundsätzlich schnellerer Stoffwechsel zeigte sich nicht.

Wie viel Gewichtszunahme empfohlen wird

Die empfohlene Zunahme hängt vom BMI vor der Schwangerschaft ab. Das IQWiG nennt auf Basis der Empfehlungen des US-amerikanischen Institute of Medicine diese Bereiche:

Deine Frauenarztpraxis oder Hebamme ordnet ein, wie sich dein Gewicht entwickelt.

Kein Defizit in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft planst du kein Kaloriendefizit, auch nicht bei Übergewicht. Weniger Mehrbedarf heißt nicht weniger als den Grundbedarf.

Das IQWiG schreibt, dass der Körper in der Schwangerschaft ausreichend Kalorien braucht, und rät deshalb von einer kalorienarmen Diät ab. Die S3-Leitlinie Adipositas nennt Schwangerschaft als wichtige Kontraindikation für eine Adipositastherapie, Schwangerschaft und Stillzeit als Gegenanzeige für sehr niedrig kalorische Kostformen. Bei deutlichem Übergewicht oder Schwangerschaftsdiabetes kann laut IQWiG eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten, aber ausreichend Ballaststoffen sinnvoll sein. Das besprichst du mit deiner Praxis.

Auch direkt nach der Geburt ist laut IQWiG keine günstige Zeit, um gezielt abzunehmen. Wie ein Defizit grundsätzlich funktioniert und für wen es nicht gilt, erklärt der Ratgeber Kaloriendefizit.

Stillzeit: was sich ändert

Beim ausschließlichen Stillen in den ersten 4 bis 6 Monaten nennt die DGE etwa 500 kcal mehr pro Tag. Darin ist schon berücksichtigt, dass der Körper Energie aus den in der Schwangerschaft angelegten Fettspeichern freisetzt.

Für teilweises Stillen oder Stillen nach dem 6. Monat gibt die DGE keinen Richtwert an, weil Dauer und Intensität sehr unterschiedlich sind. Beim Eiweiß nennt die DGE für die Stillzeit 23 g zusätzlich pro Tag. Wie sich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate grundsätzlich aufteilen, erklärt Makros berechnen.

Was ein Richtwert nicht kann

Die DGE-Zuschläge sind Orientierungswerte für gesunde Schwangere, die die drei oben genannten Bedingungen erfüllen. Für Mehrlingsschwangerschaften, Vorerkrankungen oder einen Schwangerschaftsdiabetes nennt die DGE an dieser Stelle keine eigenen Werte. Dein tatsächlicher Bedarf hängt außerdem davon ab, wie viel du dich bewegst und wie sich dein Gewicht entwickelt. Die DGE nennt das aktuelle Körpergewicht als entscheidenden Kontrollwert für die Energiezufuhr. Deshalb ist die regelmäßige Gewichtskontrolle in der Vorsorge aussagekräftiger als jede Tabelle.

Das bundesweite Netzwerk Gesund ins Leben hat 2018 Handlungsempfehlungen zu Ernährung und Bewegung in der Schwangerschaft veröffentlicht, die auch Gewichtsentwicklung, Energie- und Nährstoffbedarf und Nahrungsergänzungen wie Folsäure, Jod und Eisen behandeln. Welche davon für dich gelten, klärst du in der Vorsorge.

Was das für dich heißt

Iss im ersten Drittel wie vorher, ab dem 4. Monat etwas mehr und im letzten Drittel etwas mehr als das. Bei Übergewicht vor der Schwangerschaft fällt der Zuschlag kleiner aus, ein Defizit ist trotzdem kein Ziel. Fragen zu deinem Gewicht, zu Nährstoffen und zu Beschwerden gehören zu deiner Frauenarztpraxis oder Hebamme.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung. So arbeitet unsere Redaktion