Makros berechnest du in drei Schritten: Eiweiß nach Körpergewicht, laut DGE 0,8 g pro kg für Erwachsene unter 65 Jahren. Fett mit etwa 30 Prozent der Energie. Den Rest bilden die Kohlenhydrate. Mit 4 kcal pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm Fett rechnest du Prozent in Gramm um.
Dafür brauchst du zuerst deinen Tagesbedarf. Den schätzt der Kalorienrechner, deinen Eiweißwert der Protein-Rechner.
Die Grundlagen: Werte und Umrechnung
Die DGE gibt für jeden Makronährstoff einen eigenen Referenzwert an. Eiweiß wird in Gramm pro Kilogramm angegeben, Fett und Kohlenhydrate in Prozent der Energie.
| Makronährstoff | Referenzwert Erwachsene (DGE) | Energie pro Gramm |
|---|---|---|
| Eiweiß | 0,8 g pro kg (19 bis unter 65 Jahre), 1,0 g pro kg ab 65 | etwa 4 kcal |
| Fett | 30 Prozent der Energie, bei PAL über 1,7 auch mehr | etwa 9 kcal |
| Kohlenhydrate | mehr als 50 Prozent der Energie | etwa 4 kcal |
| Ballaststoffe | mindestens 30 g pro Tag | etwa 2 kcal |
| Alkohol | kein Referenzwert | etwa 7 kcal |
Die Energiewerte stammen aus den Fragen und Antworten der DGE zur Energiezufuhr, die Richtwerte für Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe von den jeweiligen DGE-Seiten. Die Fett- und Kohlenhydratwerte wurden laut DGE im Jahr 2000 abgeleitet, der Ballaststoffwert 2021.
Schritt für Schritt: Makros berechnen
Die Reihenfolge ist wichtig: Eiweiß zuerst in Gramm, Fett als Anteil, Kohlenhydrate als Rest.
- Tagesbedarf: Ruheumsatz mal PAL-Wert. Die DGE-Formel für Frauen lautet (0,047 × Gewicht in kg − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239, für Männer kommt in der Klammer 1,009 dazu.
- Eiweiß in Gramm: Gewicht mal 0,8 (ab 65 Jahren mal 1,0). Bei einem BMI über 25 nimmst du laut DGE das Normalgewicht statt des tatsächlichen Gewichts.
- Eiweiß in kcal: Gramm mal 4.
- Fett: Tagesbedarf mal 0,3 ergibt die kcal, geteilt durch 9 die Gramm.
- Kohlenhydrate: Tagesbedarf minus Eiweiß-kcal minus Fett-kcal, geteilt durch 4.
Rechenbeispiel: Frau, 40 Jahre, 60 kg, Büroarbeit (PAL 1,4).
- Ruheumsatz: (0,047 × 60 − 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = rund 1.302 kcal
- Tagesbedarf: 1.302 × 1,4 = rund 1.823 kcal
| Makro | Rechnung | Gramm | kcal | Anteil |
|---|---|---|---|---|
| Eiweiß | 60 kg × 0,8 | 48 g | 192 | etwa 11 % |
| Fett | 1.823 × 0,3 ÷ 9 | 61 g | 547 | 30 % |
| Kohlenhydrate | (1.823 − 192 − 547) ÷ 4 | 271 g | 1.084 | etwa 59 % |
Die Kohlenhydrate erfüllen damit den DGE-Richtwert von mehr als 50 Prozent. Achte darauf, dass mindestens 30 g davon Ballaststoffe sind.
Makros zum Abnehmen: was sich im Defizit ändert
Im Defizit bleibt das Eiweiß in Gramm gleich, Fett und Kohlenhydrate werden kleiner. Wichtiger als die genaue Verteilung ist die Gesamtenergie.
Die S3-Leitlinie Adipositas hält fest, dass für die Prävention von Adipositas die Gesamtenergiezufuhr relevanter ist als das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Sie empfiehlt, auf die Qualität der Makronährstoffe zu achten. Eine Studie im New England Journal of Medicine mit 811 Erwachsenen mit Übergewicht verglich vier Kostformen mit 20 oder 40 Prozent Fett, 15 oder 25 Prozent Eiweiß und 35 bis 65 Prozent Kohlenhydraten. Nach zwei Jahren unterschied sich die Gewichtsabnahme kaum. Eng mit dem Ergebnis verbunden war dagegen, wie regelmäßig die Teilnehmenden zu den Gruppenterminen kamen.
Beispiel mit Defizit: Dieselbe Frau plant 500 kcal Defizit, also rund 1.323 kcal. Das liegt über ihrem Ruheumsatz und über 1.200 kcal.
| Makro | Gramm | kcal | Anteil |
|---|---|---|---|
| Eiweiß | 48 g | 192 | etwa 15 % |
| Fett | 44 g | 397 | 30 % |
| Kohlenhydrate | 184 g | 734 | etwa 55 % |
Der Eiweißanteil in Prozent steigt, obwohl die Gramm gleich bleiben. Zugelassen ist für Eiweiß laut EU-Verordnung 432/2012 unter anderem die Angabe, dass Proteine zur Erhaltung von Muskelmasse beitragen. Wie groß und wo sinnvoll ein Defizit ist, steht im Ratgeber Kaloriendefizit. Unter 1.200 kcal (Frauen) beziehungsweise 1.500 kcal (Männer) solltest du nicht planen.
Welches Gewicht in die Eiweiß-Rechnung gehört
Bei Übergewicht rechnest du das Eiweiß nicht mit dem tatsächlichen Gewicht. Die DGE schreibt, dass bei einem BMI über 25 das Normalgewicht zugrunde gelegt werden soll.
Beispiel: Frau, 1,65 m, 90 kg, BMI etwa 33. Der Normalbereich (BMI 18,5 bis 24,9) reicht bei 1,65 m bis etwa 68 kg. Mit 68 kg × 0,8 kommt sie auf etwa 54 g Eiweiß, mit dem tatsächlichen Gewicht wären es 72 g. Viele Online-Rechner übergehen diesen Schritt. Wo dein Normalgewicht liegt, zeigt der Ratgeber Normalgewicht oder der BMI-Rechner.
Für den Energiebedarf gilt das nicht: Die Ruheumsatz-Formel rechnet mit dem tatsächlichen Gewicht.
Warum die Zahlen ungenauer sind, als sie aussehen
Makro-Tabellen wirken genau, sind aber Schätzungen mit mehreren Unsicherheiten.
- Der Tagesbedarf ist eine Formel, kein Messwert. Wer es genauer wissen will, kann den Ruheumsatz messen lassen.
- Die Energiefaktoren 4, 9 und 4 sind gerundete Durchschnittswerte.
- Nährwertangaben und Portionsgrößen schwanken.
- Der PAL-Wert ist eine grobe Einordnung deines Alltags.
Nimm das Ergebnis deshalb als Startwert und beobachte über einige Wochen, wie dein Körper reagiert.
Gilt nicht für
Die DGE-Werte gelten für gesunde Erwachsene. In diesen Fällen gelten andere Zahlen:
- Ab 65 Jahren: 1,0 g Eiweiß pro kg, mehr dazu unter Kalorienbedarf ab 50.
- Schwangerschaft und Stillzeit: eigene Zuschläge, siehe Kalorienbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit. Kein Defizit.
- Leistungssport: laut S3-Leitlinie können 1,2 bis 2 g Eiweiß pro kg sinnvoll sein.
- Erkrankungen von Niere oder Stoffwechsel: Hier legt die Praxis die Eiweißmenge fest.
- Unter 18 Jahren: eigene Referenzwerte, kein Defizit.
Wenn du deine Ernährung umstellst
Eine größere Umstellung ist ein guter Anlass, Werte wie Blutfette oder HbA1c mit deiner Praxis vorher und später zu vergleichen. Das Ergebnis ordnet deine Ärztin oder dein Arzt ein, nicht eine Makro-Tabelle.
anomalie fordert frühere Laborwerte bei Praxen, Kliniken und Krankenkassen für dich an und legt sie in deinem Health Profile ab. Mit den Bluttests für zu Hause, unter anderem mit HbA1c und Blutfetten, landen neue Werte im selben Verlauf.
Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.
- Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
- Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
- Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
- Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.
Kostenfreies Profil erstellenWas das für dich heißt
Rechne Eiweiß in Gramm, Fett als rund 30 Prozent und Kohlenhydrate als Rest. Nutze das Normalgewicht für das Eiweiß, wenn dein BMI über 25 liegt. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten sprich vor einer größeren Umstellung mit deiner Praxis.
Häufige Fragen
Welche Makroverteilung ist zum Abnehmen am besten?
Eine klar beste Verteilung gibt es laut Studienlage nicht. In einer Studie mit 811 Erwachsenen führten vier Kostformen mit sehr unterschiedlichem Anteil an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten nach zwei Jahren zu ähnlichen Ergebnissen. Entscheidend war vor allem, wie gut die Teilnehmenden dabeiblieben.
Mit welchem Gewicht rechne ich das Eiweiß, wenn ich übergewichtig bin?
Laut DGE mit dem Normalgewicht, sobald der BMI über 25 liegt. Bei 1,65 m reicht der Normalbereich bis etwa 68 kg. Mit diesem Wert und 0,8 g pro kg kommst du auf etwa 54 g Eiweiß am Tag.
Brauche ich mehr Eiweiß, wenn ich Sport mache?
Für Leistungssportler mit mehr als 5 Stunden intensivem Training pro Woche kann laut S3-Leitlinie Adipositas 1,2 bis 2 g pro kg sinnvoll sein. Für Freizeitsport reichen meist die DGE-Werte. Deinen Wert zeigt der Protein-Rechner.
Zählen Ballaststoffe als Kohlenhydrate?
Sie gehören zu den Kohlenhydraten, liefern laut DGE aber nur etwa 2 kcal pro Gramm, weil sie erst im Dickdarm teilweise abgebaut werden. Der Richtwert liegt bei mindestens 30 g am Tag.
Muss ich Makros überhaupt zählen?
Nein. Die Rechnung hilft, ein Gefühl für Mengen zu bekommen, und zeigt, ob genug Eiweiß und Ballaststoffe dabei sind. Für das Gewicht ist die Gesamtenergie wichtiger als die genaue Aufteilung.
Quellen
- DGE: Referenzwerte für Protein
- DGE: Referenzwerte für Fett und essenzielle Fettsäuren
- DGE: Referenzwerte für Kohlenhydrate
- DGE: Referenzwerte für Ballaststoffe
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (2015), Energiegehalt der Nährstoffe und Ruheumsatz-Formel
- AWMF: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Register-Nr. 050-001, Version 5.0 (Oktober 2024)
- Sacks et al.: Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates, N Engl J Med 2009
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben
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