Kalorienbedarf ab 50: was sich mit dem Alter ändert

Ab 50 sinkt der Kalorienbedarf laut DGE nur wenig: Bei wenig Bewegung liegt der Richtwert für Frauen von 51 bis unter 65 Jahren bei 1.700 kcal, für Männer bei 2.200 kcal, jeweils 100 kcal unter den Werten für 25- bis 50-Jährige. Viel mehr Einfluss hat, wie aktiv du bist.

Deinen persönlichen Wert berechnest du mit dem Kalorienrechner. Die Tabelle unten zeigt die Richtwerte der DGE für Referenzpersonen.

Richtwerte der DGE nach Alter und Aktivität

Die DGE gibt den Kalorienbedarf für drei Aktivitätsstufen an. PAL 1,4 steht für überwiegend sitzende Arbeit mit wenig Freizeitbewegung, 1,6 für zeitweise gehende oder stehende Tätigkeit, 1,8 für überwiegend gehende und stehende Arbeit.

Angaben in kcal pro Tag, laut DGE abgeleitet 2015. Die Werte gelten für Referenzpersonen mit einem BMI von 22. Bei Übergewicht und wenig Bewegung müssen sie laut DGE individuell angepasst werden, entscheidender Kontrollwert ist das aktuelle Körpergewicht.

Der Sprung von 51 auf 65 Jahre ist klein. Der Unterschied zwischen PAL 1,4 und 1,8 liegt dagegen bei Frauen ab 51 bei 500 kcal.

Was sich mit dem Alter wirklich ändert

Der Energieverbrauch bleibt im Erwachsenenalter länger stabil, als viele denken. Ein spürbarer Rückgang beginnt laut großer Messstudie erst um 60.

Eine Studie in Science wertete Messungen mit doppelt markiertem Wasser bei Menschen von 8 Tagen bis 95 Jahren aus. Bezogen auf die Körperzusammensetzung blieb der Verbrauch von 20 bis 60 Jahren stabil. Ab etwa 60 sank er um rund 0,7 Prozent pro Jahr. Laut den Autoren lag er bei Menschen in ihren Neunzigern etwa 26 Prozent unter dem von Erwachsenen mittleren Alters.

Die DGE-Formel für den Ruheumsatz zeigt den Alterseffekt in Zahlen. Sie beruht auf einer deutschen Datenbank mit Messungen von 2.528 Personen:

• Frauen: (0,047 × Gewicht in kg − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239
• Männer: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239

Pro zehn Lebensjahre zieht die Formel 0,1452 × 239, also rund 35 kcal vom Ruheumsatz ab.

Rechenbeispiel: Frau mit 70 kg.

Zwanzig Jahre machen bei gleicher Aktivität rund 100 kcal aus. Wechselt dieselbe Frau mit 55 Jahren von PAL 1,6 auf 1,4, etwa weil der Alltag ruhiger wird, sinkt ihr Bedarf um rund 270 kcal. Die PAL-Stufen der DGE erklärt der Ratgeber Kaloriendefizit.

Wechseljahre: was bekannt ist und was nicht

Für die Wechseljahre gibt es keinen eigenen DGE-Richtwert. Viele Frauen nehmen in dieser Zeit zu, die Gründe sind aber nicht vollständig geklärt.

Laut gesund.bund.de ist nicht abschließend geklärt, warum viele Frauen in den Wechseljahren zunehmen. Diskutiert werden Veränderungen im Hormonhaushalt und im Stoffwechsel. In der Science-Studie hatte das Geschlecht bei Erwachsenen keinen eigenen Einfluss auf den Verbrauch, wenn fettfreie Masse und Fettmasse berücksichtigt wurden. Wie du dein Gewicht in diesem Alter einordnest, erklären die Ratgeber BMI für Frauen ab 50 und BMI für Männer ab 50.

Muskelmasse und Eiweiß

Fettfreie Masse, vor allem Muskulatur, ist metabolisch aktiv. Die S3-Leitlinie Adipositas beschreibt, dass ihr Verlust den Ruheenergieverbrauch verringert. In der Studie von Mifflin und Kollegen war die fettfreie Masse der beste Einzelprädiktor des Ruheumsatzes.

Die DGE empfiehlt ab 65 Jahren deshalb mehr Eiweiß: 1,0 g pro kg Körpergewicht statt 0,8 g, als Schätzwert. Bei einem BMI über 25 rechnest du laut DGE mit dem Normalgewicht. Zugelassen ist laut EU-Verordnung 432/2012 die Angabe, dass Proteine zur Erhaltung von Muskelmasse beitragen. Deinen Wert zeigt der Protein-Rechner, wie du die übrigen Makros aufteilst, steht unter Makros berechnen.

Wie viel Muskel- und Fettmasse du tatsächlich hast, zeigt eine Messung der Körperzusammensetzung. Sie macht sichtbar, was die Waage nicht trennt.

Was ein Richtwert nicht kann

Ein Richtwert beschreibt eine Referenzperson, nicht dich. Die DGE-Werte gehen von einem BMI von 22 und einer durchschnittlichen Körpergröße aus.

Grenzen des Richtwerts:

• Er kennt deine Muskelmasse nicht. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht können sehr unterschiedlich viel verbrauchen.
• Er kennt keine Erkrankungen. Eine Schilddrüsenunterfunktion etwa kann laut gesundheitsinformation.de zu einer leichten bis mäßigen Gewichtszunahme führen.
• Er kennt deine Medikamente nicht. Manche Psychopharmaka und Diabetes-Medikamente können laut gesund.bund.de zur Gewichtszunahme beitragen.

Wer den Ruheumsatz genau wissen will, kann ihn messen lassen.

Wenn sich dein Gewicht ohne Erklärung verändert

Ab 50 lohnt es sich, Veränderungen nicht nur der Kalorienbilanz zuzuschreiben. Steigt oder sinkt dein Gewicht ohne erkennbaren Grund, sprich mit deiner Praxis. Häufig gehören dann Werte wie TSH, HbA1c und die Blutfette dazu, was sinnvoll ist, entscheidet die Praxis. Mehr zur Schilddrüse steht im Ratgeber Grundumsatz und Schilddrüse.

Aussagekräftig wird ein Wert im Vergleich mit früheren. anomalie fordert frühere Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und Krankenkassen für dich an und legt sie in deinem Health Profile ab. Mit den Bluttests für zu Hause, unter anderem mit TSH, HbA1c, Blutfetten und Hormonwerten wie Estradiol und FSH, landen neue Werte im selben Verlauf. Eine Diagnose stellt anomalie nicht.

Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.

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   Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
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   Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
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   Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
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   Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.

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Was das für dich heißt

Mit 50 brauchst du kaum weniger Energie als mit 40. Was sich ändert, sind meist Bewegung und Muskelmasse. Rechne deinen Bedarf mit deinem aktuellen Alltag neu, achte ab 65 auf mehr Eiweiß und lass Gewichtsveränderungen ohne Erklärung ärztlich abklären.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung. So arbeitet unsere Redaktion