Kalorienbedarf pro Tag: Tabelle Frauen und Männer

Dein Kalorienbedarf pro Tag liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Frauen von 25 bis unter 51 Jahren mit sitzendem Alltag bei etwa 1.800 kcal, bei Männern bei etwa 2.300 kcal. Bewegst du dich mehr, steigt er: mit überwiegend gehender oder stehender Arbeit auf etwa 2.400 kcal (Frauen) und 3.000 kcal (Männer).

Diese Zahlen sind Durchschnittswerte. Deinen persönlichen Wert schätzt du mit unserem Kalorienrechner oder mit dem Rechenweg weiter unten. Hier findest du die vollständige Tabelle, die Rechnung dahinter und die Gründe, warum dein Bedarf davon abweichen kann.

Tabelle: Richtwerte der DGE für Erwachsene

Die DGE gibt Richtwerte für drei Aktivitätsstufen an. Der PAL-Wert (physical activity level) beschreibt, wie aktiv dein Alltag ist: 1,4 steht für fast nur sitzend, 1,6 für sitzend mit etwas Gehen und Stehen, 1,8 für überwiegend gehende und stehende Arbeit.

Alter	Geschlecht	PAL 1,4	PAL 1,6	PAL 1,8
19 bis unter 25	Frauen	1.900 kcal	2.200 kcal	2.500 kcal
19 bis unter 25	Männer	2.400 kcal	2.800 kcal	3.100 kcal
25 bis unter 51	Frauen	1.800 kcal	2.100 kcal	2.400 kcal
25 bis unter 51	Männer	2.300 kcal	2.700 kcal	3.000 kcal
51 bis unter 65	Frauen	1.700 kcal	2.000 kcal	2.200 kcal
51 bis unter 65	Männer	2.200 kcal	2.500 kcal	2.800 kcal
65 und älter	Frauen	1.700 kcal	1.900 kcal	2.100 kcal
65 und älter	Männer	2.100 kcal	2.500 kcal	2.800 kcal

Quelle: DGE-Referenzwerte Energie, Stand der Ableitung 2015, abgerufen im November 2026. In der älteren DGE-Broschüre von 2015 stehen für ab 65-Jährige bei PAL 1,4 noch je 100 kcal weniger. Wir nutzen die Werte der aktuellen Webseite.

So liest du die Tabelle richtig

Die Richtwerte sind für eine gedachte Durchschnittsperson gerechnet, nicht für dich. Laut DGE liegt ihnen die mittlere Körpergröße in Deutschland zugrunde und ein Gewicht, das einem BMI von 22 entspricht.

Das hat zwei Folgen:

Wiegst du mehr oder weniger als diese Referenzperson, ist auch dein Bedarf anders. Die DGE sagt ausdrücklich, dass bei Abweichung vom Normalgewicht individuell angepasst werden muss.
Die Werte sind gerundet. Sie geben eine Orientierung in 100er-Schritten, keine genaue Zahl.

Was du mit dem BMI-Wert 22 anfangen kannst, erklärt der Ratgeber Normalgewicht.

Deinen eigenen Bedarf berechnen

Genauer wird es, wenn du mit deinen eigenen Daten rechnest. Die DGE geht in zwei Schritten vor:

Gesamtenergieverbrauch = Ruheenergieverbrauch × PAL-Wert

Schritt 1, Ruheumsatz. Die DGE nutzt diese Formel, Ergebnis in kcal pro Tag:

Frauen: (0,047 × Gewicht in kg − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239
Männer: (0,047 × Gewicht in kg + 1,009 − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239

Schritt 2, PAL-Wert. Wähle den Faktor, der zu deinem Alltag passt, und multipliziere.

Beispiel der DGE, Frau, 60 kg, 40 Jahre: 0,047 × 60 = 2,82. 0,01452 × 40 = 0,581. In der Klammer 2,82 − 0,581 + 3,21 = 5,449. Mal 239 ergibt rund 1.302 kcal Ruheumsatz.

Alltag	PAL	Rechnung	Bedarf
Büro, in der Freizeit kaum aktiv	1,4	1.302 × 1,4	1.823 kcal
Büro, 4 bis 5 Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport	1,7	1.302 × 1,7	2.213 kcal

Ein Hinweis für alle, die nachrechnen: In der DGE-Broschüre steht für PAL 1,4 das Ergebnis 1.832 kcal. Nachgerechnet sind es 1.302 × 1,4 = 1.822,8, also rund 1.823 kcal. Für den Mann aus der Broschüre (71 kg, 40 Jahre) ergibt die Formel 1.667 kcal Ruheumsatz.

Alle Formeln mit weiteren Beispielen findest du im Ratgeber Grundumsatz berechnen, die Tabelle mit Berufsbeispielen im Ratgeber PAL-Wert.

Warum dein Bedarf abweichen kann

Zwei Menschen mit gleichem Gewicht können sehr unterschiedlich viel verbrauchen. Laut DGE kann der Unterschied durch Beruf, Freizeit und unbewusste Bewegungen wie Zappeln bis zu 1.900 kcal pro Tag betragen.

Die wichtigsten Gründe:

Körperzusammensetzung: Wer mehr Muskelmasse hat, verbraucht in Ruhe mehr. Gewichtsformeln sehen das nicht, siehe BMI bei Sportlern.
Alltagsbewegung: Gehen, Stehen, Treppensteigen, Haushalt. Diese Bewegung außerhalb von Sport, kurz NEAT, erklärt laut Levine den Großteil des Verbrauchs über den Ruheumsatz hinaus. Wie stark sie sich zwischen Menschen unterscheidet, zeigt die DGE-Zahl oben.
Formelfehler: Auch die beste Formel trifft den gemessenen Ruheumsatz nicht bei allen Menschen auf 10 % genau (Frankenfield 2005).
Gesundheit und Hormone: Die DGE nennt Gesundheitszustand und Hormone als Einflussgrößen. Eine Schilddrüsenunterfunktion etwa bremst den Stoffwechsel (gesund.bund.de).

Darum ist jede Zahl, auch die aus dem Rechner, ein Startwert. Die DGE nennt das aktuelle Körpergewicht den entscheidenden Kontrollparameter: Bleibt es über Wochen stabil, passt deine Zufuhr zu deinem Verbrauch.

Gilt nicht für: Kinder, Schwangere und Stillende

Die Tabelle oben gilt für Erwachsene. Für Kinder und Jugendliche rechnet die DGE den Energiebedarf fürs Wachstum zusätzlich ein und nennt eigene Werte.

Für Schwangere erhöht sich der Richtwert laut DGE um etwa 250 kcal pro Tag im zweiten und um etwa 500 kcal im dritten Drittel, für ausschließlich Stillende in den ersten 4 bis 6 Monaten um etwa 500 kcal. Die Zuschläge in der Schwangerschaft gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, einer Gewichtszunahme von etwa 12 kg und unveränderter Bewegung. Besprich deinen Bedarf in der Schwangerschaftsvorsorge.

Abnehmen: warum die einfache Rechnung nicht aufgeht

Oft liest du, ein Kilo Körperfett entspreche rund 7.000 kcal, und wer täglich 500 kcal einspart, nehme gleichmäßig ab. Ein Forschungsteam um Kevin Hall hat in der Fachzeitschrift Lancet gezeigt, dass diese statische Regel (im Englischen als 3.500 kcal pro Pfund bekannt) die Anpassung des Körpers ignoriert: Mit sinkendem Gewicht sinken auch Ruheumsatz und der Energieaufwand für Bewegung. Das Gewicht reagiert langsam, laut Modell dauert es etwa ein Jahr, bis die Hälfte der langfristigen Veränderung erreicht ist.

Für dich heißt das: Dein Bedarf ist kein fester Wert, er verändert sich mit deinem Gewicht. Für deine Zielzufuhr gelten Grenzen:

Plane keine Zufuhr unter deinem Grundumsatz und nicht unter 1.200 kcal (Frauen) beziehungsweise 1.500 kcal (Männer).
Unter 18 Jahren, in Schwangerschaft und Stillzeit und bei einem BMI unter 18,5 gehört eine Diät nicht in Eigenregie.
Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wo dein Gewicht gerade steht, kannst du mit dem BMI-Rechner einordnen.

Wenn sich dein Gewicht ohne Grund verändert

Nimmst du zu oder ab, ohne mehr oder weniger zu essen oder dich anders zu bewegen, ist das ein Grund für einen Arzttermin, nicht für eine neue Kalorienrechnung. Bei der Abklärung der Schilddrüse wird laut gesund.bund.de zum Beispiel der TSH-Wert im Blut bestimmt.

Hilfreich ist dann, frühere Werte zur Hand zu haben, etwa ältere Schilddrüsen-, Blutzucker- oder Blutfettwerte. Die liegen oft verstreut bei den Praxen, in denen du in den letzten Jahren warst. Wie du sie anforderst, erklärt der Ratgeber Laborwerte vom Arzt bekommen.

Frau schaut auf ihre Gesundheitswerte im Smartphone

Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.

Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.

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Was das für dich heißt

Nimm die Tabelle als Orientierung und rechne dann mit deinen eigenen Daten nach, am einfachsten im Kalorienrechner. Beobachte anschließend dein Gewicht über einige Wochen und passe an. Wenn du sehr aktiv bist, kann laut FAO/WHO/UNU ein PAL über 2,4 kaum dauerhaft gehalten werden. Bei Fragen zu Gewicht, Vorerkrankungen oder Medikamenten ist deine Hausarztpraxis die richtige Adresse.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien braucht eine Frau am Tag?

Laut DGE-Richtwerten zwischen 1.700 und 2.500 kcal, je nach Alter und Aktivität. Eine Frau von 25 bis unter 51 Jahren mit Bürojob ohne Sport liegt bei etwa 1.800 kcal. Dein persönlicher Wert hängt zusätzlich von Gewicht, Größe und Körperzusammensetzung ab.

Wie viele Kalorien braucht ein Mann am Tag?

Die DGE nennt für Männer 2.100 bis 3.100 kcal, je nach Alter und Aktivität. Ein Mann von 25 bis unter 51 Jahren mit überwiegend sitzender Arbeit liegt bei etwa 2.300 kcal, mit gehender oder stehender Tätigkeit (PAL 1,8) bei etwa 3.000 kcal.

Warum sinkt der Kalorienbedarf im Alter?

In der DGE-Tabelle sinken die Richtwerte mit dem Alter, unter anderem weil der berechnete Ruheumsatz mit den Jahren abnimmt. Die Formel, die die DGE nutzt, zieht pro Lebensjahr einen festen Betrag ab. Wer im Alter aktiv bleibt, hat einen höheren PAL-Wert und damit einen höheren Bedarf.

Muss ich Sport extra zum Kalorienbedarf addieren?

Nicht, wenn du ihn schon im PAL-Wert berücksichtigt hast. Die DGE rechnet für 30 bis 60 Minuten Sport an 4 bis 5 Tagen pro Woche 0,3 PAL-Einheiten dazu. Wer zusätzlich noch die Sportkalorien der Uhr addiert, zählt doppelt. Mehr dazu im Ratgeber PAL-Wert.

Wie viele Kalorien brauche ich, um abzunehmen?

Dafür muss die Zufuhr unter dem Verbrauch liegen. Plane dabei keine Zufuhr unter deinem Grundumsatz und nicht unter 1.200 kcal (Frauen) beziehungsweise 1.500 kcal (Männer). Unter 18 Jahren, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei einem BMI unter 18,5 gehört eine Diät nicht in Eigenregie, sondern in ärztliche Begleitung.

Brauche ich in der Schwangerschaft mehr Kalorien?

Laut DGE etwa 250 kcal mehr ab dem 4. Monat und 500 kcal mehr im letzten Drittel, aber nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft und unveränderter Aktivität. Viele Schwangere sollten laut DGE nicht oder nur wenig mehr essen. Besprich das in der Vorsorge.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung. So arbeitet unsere Redaktion

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