Leistungsumsatz berechnen: Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz

Den Leistungsumsatz berechnest du so: Gesamtumsatz minus Ruheumsatz, oder direkt Ruheumsatz × (PAL − 1). Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ergibt sich der Gesamtumsatz aus Ruheumsatz mal PAL-Wert. Eine Frau mit 1.364 kcal Ruheumsatz und Bürojob (PAL 1,4) hat einen Leistungsumsatz von rund 546 kcal pro Tag.

Deinen eigenen Gesamtumsatz rechnet dir unser Kalorienrechner aus. Hier trennen wir die Begriffe sauber, rechnen ein Beispiel durch und zeigen, woraus der Leistungsumsatz eigentlich besteht.

Die Begriffe im Überblick

Grundumsatz, Ruheumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz werden oft durcheinandergeworfen. So hängen sie zusammen:

Die Abgrenzung zwischen Grund- und Ruheumsatz stammt aus der DGE-Broschüre: Der Grundumsatz wird morgens nach etwa 8 Stunden Schlaf, rund 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit und bei neutraler Temperatur gemessen. Der Ruheumsatz entsteht unter weniger strengen Bedingungen und liegt etwa 10 % höher. Im Alltag und in vielen Rechnern werden beide gleichgesetzt.

Der Begriff Leistungsumsatz taucht in der DGE-Broschüre nicht auf, er ist aber im deutschen Sprachgebrauch üblich. Gemeint ist der Mehrverbrauch durch Aktivität, also genau das, was der PAL-Wert über die 1,0 hinaus abbildet. Die DGE beschreibt den PAL entsprechend als den täglichen Mehrverbrauch für körperliche Aktivität im Verhältnis zum Ruheumsatz.

So berechnest du den Leistungsumsatz

Du brauchst zwei Zahlen: deinen Ruheumsatz und deinen PAL-Wert.

Gesamtumsatz = Ruheumsatz × PAL

Leistungsumsatz = Gesamtumsatz − Ruheumsatz = Ruheumsatz × (PAL − 1)

Beispiel Frau, 35 Jahre, 168 cm, 65 kg. Mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161 = 650 + 1.050 − 175 − 161 = 1.364 kcal Ruheumsatz.

Genaue Werte: 545,6 und 954,8 kcal Leistungsumsatz, 1.909,6 und 2.318,8 kcal Gesamtumsatz. Probe: 1.364 + 546 = 1.910 und 1.364 + 955 = 2.319.

Beispiel Mann, 40 Jahre, 180 cm, 80 kg. Ruheumsatz nach Mifflin-St Jeor: 800 + 1.125 − 200 + 5 = 1.730 kcal. Bei PAL 1,6, etwa im Studium oder Laborjob: Leistungsumsatz 1.730 × 0,6 = 1.038 kcal, Gesamtumsatz 1.730 × 1,6 = 2.768 kcal.

Wie du den Ruheumsatz mit anderen Formeln rechnest, zeigt der Ratgeber Grundumsatz berechnen. Welcher PAL-Wert zu deinem Alltag passt, steht im Ratgeber PAL-Wert.

Woraus der Leistungsumsatz besteht

Der Leistungsumsatz ist mehr als Sport. Er setzt sich aus Beruf, Alltagsbewegung und Training zusammen, und der Alltag wiegt meist am schwersten.

• Alltagsbewegung (NEAT): Gehen, Stehen, Tippen, Gartenarbeit, Zappeln. Laut Levine erklärt NEAT den Großteil des Energiebedarfs über den Ruheumsatz hinaus. Wer in der Landwirtschaft oder körperlich arbeitet, hat hohe NEAT-Werte, Wohlstand und Industrialisierung scheinen sie zu senken.
• Beruf: Ob du bei der Arbeit sitzt oder stehst, verschiebt den PAL laut DGE von 1,4 bis 1,5 auf 1,8 bis 1,9.
• Sport: 30 bis 60 Minuten an 4 bis 5 Tagen pro Woche bringen laut DGE 0,3 PAL-Einheiten. Im Beispiel der Frau oben sind das 1.364 × 0,3 = 409 kcal pro Tag im Wochenschnitt (genau 409,2).

Wie groß die Unterschiede sein können, zeigt eine Zahl der DGE: Bei Menschen mit ähnlichem Gewicht kann der Verbrauch durch Beruf, Freizeit und unbewusste Bewegungen um bis zu 1.900 kcal pro Tag auseinanderliegen.

Wie viel Anteil hat der Grundumsatz?

Bei den meisten Menschen ist der Grundumsatz der größte Posten. Laut der Expertengruppe von FAO, WHO und UNU macht er bei Erwachsenen etwa 45 bis 70 % des Gesamtverbrauchs aus. Bei einem PAL von 1,4 sind es rechnerisch 1 ÷ 1,4, also rund 71 %, bei 1,7 rund 59 %, bei 2,0 genau 50 %. Weil die DGE mit dem etwas höheren Ruheumsatz statt dem Grundumsatz rechnet, ist das nur eine Näherung.

Die Experten nennen auch eine Obergrenze: PAL-Werte über 2,40 sind über längere Zeit schwer zu halten. Ein Leistungsumsatz von mehr als dem 1,4-Fachen des Ruheumsatzes lässt sich also über längere Zeit kaum halten.

Warum die Rechnung nur eine Schätzung ist

Beide Faktoren sind unsicher. Der Ruheumsatz kommt meist aus einer Formel, die beim einzelnen Menschen danebenliegen kann, schon Mifflin und Kollegen fanden bei Harris-Benedict eine mittlere Überschätzung von 5 % (Mifflin 1990). Der PAL-Wert ist eine Selbsteinschätzung. Beide Fehler multiplizieren sich.

Dazu kommt: Der Körper passt sich an. Laut einem Modell im Lancet verändern sich bei Gewichtsänderung sowohl der Ruheumsatz als auch der Energieaufwand für Bewegung. Und auch Gesundheit und Hormone spielen mit, die DGE nennt sie ausdrücklich als Einflussgrößen. Eine Schilddrüsenunterfunktion etwa bremst den Stoffwechsel (gesund.bund.de).

Was ein Rechenwert nicht kann

Ein Rechenwert sagt nichts darüber, warum sich dein Gewicht verändert. Wenn du zu- oder abnimmst, obwohl Essen und Bewegung gleich geblieben sind, gehört das in die Praxis. Für die Schilddrüse wird dort zum Beispiel der TSH-Wert im Blut bestimmt (gesund.bund.de).

Hilfreich ist dann, frühere Blutwerte zum Vergleich zu haben. Die liegen oft bei mehreren Praxen und Laboren verteilt, und jede Anfrage läuft einzeln. Wie du sie bekommst, erklärt der Ratgeber Laborwerte vom Arzt bekommen.

Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.

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   Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
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   Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
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Was das für dich heißt

Rechne deinen Gesamtumsatz einmal aus, am einfachsten im Kalorienrechner, und prüfe ihn dann an deinem Gewicht über einige Wochen. Der Leistungsumsatz ist der Teil, den du am stärksten beeinflussen kannst, vor allem über Alltagsbewegung. Richtwerte nach Alter und Geschlecht findest du im Ratgeber Kalorienbedarf. Wenn du deinen Ruheumsatz genau wissen willst, lass ihn messen. Bei Vorerkrankungen oder ungeklärten Gewichtsänderungen sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung. So arbeitet unsere Redaktion