Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt deinen Ruheumsatz so: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5 bei Männern und − 161 statt + 5 bei Frauen. Ein systematischer Review fand sie bei gesunden Erwachsenen am verlässlichsten der vier gängigsten Formeln. Im Einzelfall kann sie trotzdem deutlich danebenliegen.
Wenn du dein Ergebnis nur schnell wissen willst, nutze unseren Kalorienrechner. Hier findest du die Formel in beiden Fassungen, zwei durchgerechnete Beispiele und eine ehrliche Einordnung, was "genau" bei dieser Formel heißt.
Die Formel im Wortlaut
Mifflin, St Jeor und Kollegen veröffentlichten die Formel 1990 im American Journal of Clinical Nutrition. Sie gaben zwei Fassungen an, Ergebnis in kcal pro Tag:
- Genaue Fassung: 9,99 × Gewicht + 6,25 × Größe − 4,92 × Alter + 166 × Geschlecht − 161. Für das Geschlecht setzt du bei Männern 1, bei Frauen 0 ein.
- Vereinfachte Fassung, Männer: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5
- Vereinfachte Fassung, Frauen: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter − 161
Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren. Laut den Autoren ändert die Vereinfachung die Vorhersagekraft nicht. Die genaue Fassung erklärt 71 % der Unterschiede im gemessenen Ruheumsatz (R² = 0,71).
Rechenbeispiele
Frau, 35 Jahre, 168 cm, 65 kg, vereinfachte Fassung:
- 10 × 65 = 650
- 6,25 × 168 = 1.050
- 5 × 35 = 175
- 650 + 1.050 − 175 − 161 = 1.364 kcal pro Tag
Mann, 40 Jahre, 180 cm, 80 kg, vereinfachte Fassung:
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 180 = 1.125
- 5 × 40 = 200
- 800 + 1.125 − 200 + 5 = 1.730 kcal pro Tag
Mit der genauen Fassung kommst du auf 1.366 kcal für die Frau (9,99 × 65 = 649,35; 4,92 × 35 = 172,2; 649,35 + 1.050 − 172,2 − 161 = 1.366,15) und auf 1.732 kcal für den Mann (799,2 + 1.125 − 196,8 + 166 − 161 = 1.732,4). Der Unterschied von 2 kcal spielt praktisch keine Rolle.
Das Ergebnis ist dein geschätzter Ruheumsatz. Deinen Tagesbedarf erhältst du, wenn du ihn mit deinem PAL-Wert multiplizierst. Für die Frau mit Bürojob ohne Sport (PAL 1,4): 1.364 × 1,4 = 1.910 kcal (genau 1.909,6).
Woher die Formel stammt
Die Formel beruht auf Messungen an 498 gesunden Erwachsenen: 247 Frauen und 251 Männern zwischen 19 und 78 Jahren, im Mittel 45 Jahre alt. 264 hatten Normalgewicht, 234 Adipositas. Der Ruheumsatz wurde per indirekter Kalorimetrie gemessen, also über die Atemgase.
Aus derselben Studie stammen zwei Befunde, die oft untergehen:
- Die fettfreie Masse war der beste einzelne Vorhersagewert (R² = 0,64). Die Autoren gaben dafür eine eigene Formel an: 19,7 × fettfreie Masse in kg + 413. Mehr dazu im Ratgeber zur Katch-McArdle-Formel.
- Die damals verbreitete Harris-Benedict-Formel überschätzte den gemessenen Ruheumsatz in dieser Gruppe im Mittel um 5 %.
Wie genau ist Mifflin-St Jeor?
Genauer als die meisten Alternativen bei gesunden Erwachsenen, aber nicht genau genug, um sich im Einzelfall darauf zu verlassen. Das zeigen drei Studien mit unterschiedlichen Gruppen:
| Studie | Gruppe | Ergebnis für Mifflin-St Jeor |
|---|---|---|
| Frankenfield 2005, systematischer Review | gesunde Erwachsene mit und ohne Adipositas | am häufigsten innerhalb von 10 % des Messwerts, engste Fehlerspanne der vier gängigsten Formeln |
| O'Neill 2023, Metaanalyse | Sportlerinnen und Sportler (für diese Kennzahl 414 aus 6 Studien) | im Mittel signifikant vom Messwert entfernt, 52 % innerhalb von 10 % |
| Molina-Luque 2021 | 620 gesunde Frauen in Chile, 18 bis 73 Jahre | überschätzte im Mittel um rund 208 kcal, 33 % innerhalb von 10 % |
Was die Zahlen bedeuten: Selbst im besten Fall trifft die Formel bei einem Teil der Menschen nicht auf 10 % genau. Für die Frau aus dem Beispiel heißt "innerhalb von 10 %": irgendwo zwischen 1.228 und 1.500 kcal (1.364 × 0,9 = 1.227,6; 1.364 × 1,1 = 1.500,4).
Die Autoren des Reviews nennen ausdrücklich Grenzen: Ältere Menschen und in den USA lebende ethnische Minderheiten waren in den Studien unterrepräsentiert, und bei einzelnen Personen treten spürbare Fehler auf. Für Gruppen, die in den Validierungsstudien kaum vorkommen, raten sie zu großer Vorsicht.
Mifflin oder Harris-Benedict?
Für die meisten gesunden Erwachsenen spricht die Studienlage für Mifflin-St Jeor. Die Formel ist jünger, an Menschen mit und ohne Adipositas entwickelt und schnitt im Review von 2005 am besten ab.
Bei Sportlerinnen und Sportlern ist das Bild umgekehrt: In der Metaanalyse von 2023 lag Harris-Benedict im Mittel nicht signifikant vom Messwert entfernt, Mifflin-St Jeor schon. Allerdings streuten die Ergebnisse für Harris-Benedict stark zwischen den Studien, und die Autoren empfehlen, eine Formel zu wählen, die an einer ähnlichen Gruppe entwickelt wurde.
Die DGE rechnet mit einer Formel aus deutschen Messdaten. Sie entspricht der Gewichtsformel von Müller und Kollegen, deren Datenbank 2.528 Personen umfasste. Alle drei Formeln im Vergleich mit Beispielen findest du im Ratgeber Grundumsatz berechnen.
Gilt nicht für
- Kinder und Jugendliche: Die Formel wurde an Erwachsenen ab 19 Jahren entwickelt.
- Schwangere und Stillende: Hier gelten eigene Richtwerte.
- Sehr muskulöse Menschen: Die Formel kennt nur das Gewicht. Wer viel Muskelmasse hat, liegt mit einer Formel über die fettfreie Masse oft besser, siehe Körperzusammensetzung messen.
- Kranke Menschen: Die Formel wurde an Gesunden entwickelt. Krankheiten und Hormone können den Ruheumsatz verändern, eine Schilddrüsenunterfunktion zum Beispiel bremst den Stoffwechsel (gesund.bund.de).
Was eine Formel über dich nicht weiß
Eine Formel kennt Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Sie weiß nicht, ob deine Schilddrüse normal arbeitet oder ob sich deine Blutwerte über die Jahre verändert haben. Wenn dein Gewicht sich ändert, ohne dass du anders isst oder dich anders bewegst, ist das ein Thema für die Praxis. Für die Schilddrüse wird dort zum Beispiel der TSH-Wert bestimmt (gesund.bund.de).
Frühere Werte liegen oft verstreut bei verschiedenen Praxen und Laboren. Wie du sie anforderst, erklärt der Ratgeber Laborwerte vom Arzt bekommen.
Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.
- Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
- Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
- Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
- Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.
Kostenfreies Profil erstellenWas das für dich heißt
Mifflin-St Jeor ist ein guter Startwert für gesunde Erwachsene. Nimm das Ergebnis als Größenordnung und prüfe es an deinem Gewicht über einige Wochen. Wenn du den genauen Wert brauchst, etwa für Leistungssport oder ärztlich begleitete Ernährung, lass deinen Ruheumsatz messen. Fragen zu Vorerkrankungen, Medikamenten und ungeklärten Gewichtsänderungen gehören zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Ist Mifflin-St Jeor genauer als Harris-Benedict?
Bei gesunden Erwachsenen mit und ohne Übergewicht ja, laut einem systematischen Review. Bei Sportlerinnen und Sportlern fand eine Metaanalyse dagegen Harris-Benedict im Mittel näher am Messwert, allerdings mit großer Streuung zwischen den Studien.
Berechnet Mifflin-St Jeor den Grundumsatz oder den Ruheumsatz?
Die Formel wurde für den Ruheumsatz (resting energy expenditure) entwickelt. Laut DGE liegt der Ruheumsatz etwa 10 % über dem streng gemessenen Grundumsatz. In Rechnern und im Alltag werden beide Begriffe meist gleich verwendet.
Gilt die Formel auch bei Übergewicht?
Sie wurde an Menschen mit und ohne Adipositas entwickelt, 234 der 498 Teilnehmenden hatten Adipositas. Gewicht ist aber nicht gleich Muskelmasse, deshalb kann die Schätzung bei sehr hohem Körperfettanteil oder viel Muskulatur abweichen.
Warum steht in manchen Quellen 9,99 statt 10?
Die Originalstudie gibt eine genaue Fassung mit 9,99 × Gewicht und 4,92 × Alter an und eine vereinfachte mit 10 und 5. Laut den Autoren verliert die vereinfachte Fassung dabei nichts an Vorhersagekraft. Der Unterschied liegt meist bei wenigen kcal.
Kann ich die Formel für Kinder nutzen?
Nein. Sie wurde an Erwachsenen von 19 bis 78 Jahren entwickelt. Für Kinder und Jugendliche gibt es eigene Richtwerte, die das Wachstum berücksichtigen.
Quellen
- Mifflin et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990
- Frankenfield et al.: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults, J Am Diet Assoc 2005
- O'Neill et al.: Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes, Sports Medicine 2023
- Molina-Luque et al.: Accuracy of the Resting Energy Expenditure Estimation Equations for Healthy Women, Nutrients 2021
- Müller et al.: WHO equations have shortcomings for predicting resting energy expenditure, Am J Clin Nutr 2004
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (Juni 2015)
- gesund.bund.de: Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), Stand 23.02.2026
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