Die Katch-McArdle-Formel berechnet deinen Grundumsatz aus der fettfreien Masse: 370 + 21,6 × Magermasse in kg. Ein Mann mit 80 kg und 18 % Körperfett hat 65,6 kg Magermasse und kommt auf rund 1.787 kcal pro Tag. Die Formel steht so in einer Studie mit 620 Frauen, die sie mit gemessenen Werten verglich.
Ohne Körperfettanteil kannst du die Formel nicht nutzen. Dann nimm unseren Kalorienrechner oder eine Formel mit Gewicht und Größe, siehe Grundumsatz berechnen. Hier liest du, wie du rechnest, wann sich die Formel lohnt und wo ihre Schwachstelle liegt.
Die Formel und woher sie kommt
Katch-McArdle braucht nur eine Zahl: deine fettfreie Masse, auch Magermasse genannt. Alter, Größe und Geschlecht kommen nicht vor.
Grundumsatz (kcal pro Tag) = 370 + 21,6 × fettfreie Masse in kg
Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil)
Die Formel geht auf das Lehrbuch "Exercise Physiology" von William McArdle, Frank Katch und Victor Katch zurück. So zitiert sie die Studie von Molina-Luque und Kollegen. Eine eigene Originalstudie, in der die Formel hergeleitet wurde, haben wir nicht gefunden. Das ist ein Grund, sie mit Vorsicht zu nutzen.
Die Idee dahinter ist gut belegt. Schon Cunningham fand 1980 in den Daten von Harris und Benedict (223 Personen), dass die Magermasse allein den Grundumsatz am besten vorhersagt, und schlug 500 + 22 × Magermasse vor. Auch in der Mifflin-Studie war die fettfreie Masse der beste einzelne Vorhersagewert (R² = 0,64), die Autoren gaben dafür 19,7 × fettfreie Masse + 413 an.
| Formel | Rechnung | Grundlage |
|---|---|---|
| Katch-McArdle | 370 + 21,6 × FFM | Lehrbuch McArdle, Katch, Katch |
| Cunningham 1980 | 500 + 22 × FFM | 223 Personen aus den Harris-Benedict-Daten |
| Mifflin 1990, FFM-Variante | 413 + 19,7 × FFM | 498 gesunde Erwachsene |
FFM = fettfreie Masse in kg.
Rechenbeispiel: derselbe Mann, zwei Körperfettanteile
Ein Mann, 40 Jahre, 180 cm, 80 kg. Einmal mit 18 % Körperfett, einmal mit 30 %.
Mit 18 % Körperfett:
- Magermasse: 80 × (1 − 0,18) = 80 × 0,82 = 65,6 kg
- 21,6 × 65,6 = 1.417,0
- 370 + 1.417,0 = 1.787 kcal pro Tag
Mit 30 % Körperfett:
- Magermasse: 80 × 0,70 = 56,0 kg
- 21,6 × 56,0 = 1.209,6
- 370 + 1.209,6 = 1.580 kcal pro Tag
| Formel | 18 % Körperfett | 30 % Körperfett |
|---|---|---|
| Katch-McArdle | 1.787 kcal | 1.580 kcal |
| Cunningham | 1.943 kcal | 1.732 kcal |
| Mifflin-St Jeor (Gewicht) | 1.730 kcal | 1.730 kcal |
Genau hier liegt der Unterschied: Mifflin-St Jeor liefert für beide Männer dasselbe Ergebnis, weil sie nur das Gewicht kennt. Katch-McArdle trennt sie um gut 200 kcal (1.787 − 1.580 = 207).
Rechenbeispiel Frau, 65 kg, 30 % Körperfett: Magermasse 65 × 0,70 = 45,5 kg. 21,6 × 45,5 = 982,8. Plus 370 ergibt 1.353 kcal. Mifflin-St Jeor kommt bei 35 Jahren und 168 cm auf 1.364 kcal, also fast dasselbe.
Die Schwachstelle: dein gemessener Körperfettanteil
Die Formel ist nur so gut wie die Zahl, die du einsetzt. Ein Fehler beim Körperfett schlägt direkt durch.
Beispiel: Deine Waage zeigt 18 % Körperfett, tatsächlich sind es 21 %. Bei 80 kg sind 3 Prozentpunkte 2,4 kg Magermasse (80 × 0,03). Mal 21,6 ergibt das 51,84, also rund 52 kcal Unterschied im Ergebnis. Bei größeren Messfehlern wird es entsprechend mehr.
Wie genau verschiedene Verfahren den Körperfettanteil bestimmen, von der Bioimpedanz-Waage bis zur DXA, erklärt der Ratgeber Körperzusammensetzung messen. Miss möglichst immer mit demselben Gerät unter denselben Bedingungen, dann sind zumindest deine Verläufe vergleichbar.
Wie genau ist Katch-McArdle?
Besser als manche Gewichtsformel, aber weit entfernt von einer Messung. Die Daten dazu stammen aus wenigen Studien.
In der Studie von Molina-Luque mit 620 gesunden Frauen in Chile, 18 bis 73 Jahre, Körperfett per Bioimpedanz gemessen:
- Alle zwölf geprüften Formeln überschätzten den gemessenen Ruheumsatz.
- Katch-McArdle traf von allen Formeln am häufigsten auf 10 % genau, aber nur bei 39,5 % der Frauen. Bei Mifflin-St Jeor waren es 33,1 %.
- Im Mittel lag Katch-McArdle rund 163 kcal über dem gemessenen Wert.
- Bei Frauen mit einem BMI ab 30 lag sie bei 53,4 % innerhalb von 10 %, bei Normalgewicht deutlich seltener.
Für die eng verwandte Cunningham-Formel fand eine Metaanalyse zu Sportlerinnen und Sportlern, dass sie im Mittel nicht signifikant vom Messwert abwich, aber mit großer Streuung. In den 7 Studien mit 233 Teilnehmenden, die dafür ausgewertet wurden, lagen 54 % innerhalb von 10 %. In einzelnen Studien überschätzte sie den Wert bei Radsportlern um etwa 10 % und unterschätzte ihn bei Ausdauersportlerinnen um etwa 16 %.
Wann die Formel sinnvoll ist
- Viel Muskelmasse: Wer kräftig trainiert, ist mit einer Gewichtsformel oft schlecht bedient, weil das Gewicht nichts über die Zusammensetzung sagt. Das gleiche Problem kennst du vom BMI bei Sportlern.
- Veränderung der Körperzusammensetzung: Wenn du Fett ab- und Muskeln aufbaust, bildet Katch-McArdle das ab, eine Gewichtsformel nicht.
- Wenig sinnvoll: wenn dein Körperfettanteil nur grob geschätzt oder sehr unsicher gemessen ist. Dann ist Mifflin-St Jeor die ehrlichere Wahl.
Gilt nicht für
- Kinder, Schwangere und Stillende: Für sie gelten eigene Richtwerte.
- Untergewicht: Für Menschen mit Untergewicht empfehlen Müller und Kollegen eigene, gewichtsspezifische Formeln.
- Krankheit: Der Gesundheitszustand beeinflusst den Energieverbrauch (DGE). Eine Schilddrüsenunterfunktion etwa bremst den Stoffwechsel (gesund.bund.de).
Was eine Formel über dich nicht weiß
Auch eine Formel mit Körperfett sieht nicht in deinen Stoffwechsel. Wenn sich dein Gewicht ohne erkennbaren Grund verändert, ist das ein Thema für die Praxis, nicht für eine neue Formel. Für die Schilddrüse wird dort zum Beispiel der TSH-Wert bestimmt (gesund.bund.de).
Hilfreich ist dann, frühere Laborwerte zum Vergleich zu haben. Die liegen oft verstreut bei mehreren Praxen und Laboren. Wie du sie bekommst, erklärt der Ratgeber Laborwerte vom Arzt bekommen.
Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.
- Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
- Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
- Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
- Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.
Kostenfreies Profil erstellenWas das für dich heißt
Katch-McArdle lohnt sich, wenn du einen verlässlich gemessenen Körperfettanteil hast und deine Muskelmasse deutlich vom Durchschnitt abweicht. Sonst ist Mifflin-St Jeor die einfachere Wahl. In beiden Fällen bleibt das Ergebnis eine Schätzung: Prüfe es an deinem Gewichtsverlauf, und lass deinen Ruheumsatz messen, wenn du den genauen Wert brauchst. Fragen zu Vorerkrankungen und ungeklärten Gewichtsänderungen gehören zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Für wen ist die Katch-McArdle-Formel sinnvoll?
Vor allem für Menschen, deren Gewicht wenig über ihre Muskelmasse aussagt: sehr muskulöse Menschen oder Menschen mit hohem Körperfettanteil. Voraussetzung ist ein einigermaßen verlässlich gemessener Körperfettanteil.
Wo bekomme ich meinen Körperfettanteil her?
Aus einer Messung, etwa per Bioimpedanz-Waage, Hautfaltenmessung oder DXA. Die Verfahren unterscheiden sich in der Genauigkeit. Einen Überblick gibt der Ratgeber Körperzusammensetzung messen.
Was ist der Unterschied zwischen Katch-McArdle und Cunningham?
Beide rechnen nur mit der fettfreien Masse. Cunningham (1980) lautet 500 + 22 × Magermasse und liefert bei gleichem Wert etwa 150 kcal mehr. Cunningham leitete seine Formel aus den Daten von Harris und Benedict ab.
Warum kommt das Alter in der Formel nicht vor?
Weil die Formel davon ausgeht, dass vor allem die fettfreie Masse den Ruheumsatz bestimmt. Cunningham fand 1980, dass Geschlecht und Alter neben der Magermasse wenig zur Schätzung beitragen. Andere Formeln, etwa von Müller, nehmen das Alter trotzdem zusätzlich auf.
Ist Katch-McArdle genauer als Mifflin-St Jeor?
Das hängt von der Gruppe ab. In einer Studie mit 620 Frauen traf Katch-McArdle häufiger auf 10 % genau als Mifflin-St Jeor (39,5 gegen 33,1 %), überschätzte aber ebenfalls. Bei einem schlecht gemessenen Körperfettanteil verliert sie ihren Vorteil.
Quellen
- Molina-Luque et al.: Accuracy of the Resting Energy Expenditure Estimation Equations for Healthy Women, Nutrients 2021
- Cunningham: A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults, Am J Clin Nutr 1980
- Mifflin et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990
- O'Neill et al.: Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes, Sports Medicine 2023
- Müller et al.: WHO equations have shortcomings for predicting resting energy expenditure, Am J Clin Nutr 2004
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (Juni 2015)
- gesund.bund.de: Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), Stand 23.02.2026
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