Grundumsatz berechnen: Formeln und Beispiele

Deinen Grundumsatz berechnest du am einfachsten mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen. Für eine 35-jährige Frau mit 168 cm und 65 kg ergibt das 1.364 kcal pro Tag. Laut einem systematischen Review ist das eine Schätzung, kein Messwert.

Wenn du nicht selbst rechnen willst, nimm unseren Kalorienrechner. Er rechnet mit denselben Formeln und zeigt dir auch den Tagesbedarf. Hier findest du die Formeln zum Nachrechnen, zwei durchgerechnete Beispiele und eine ehrliche Antwort darauf, wie weit das Ergebnis danebenliegen kann.

Grundumsatz oder Ruheumsatz: was du eigentlich berechnest

Beide Begriffe meinen den Energieverbrauch in körperlicher und geistiger Ruhe, der Unterschied liegt in den Messbedingungen. Laut DGE wird der Grundumsatz streng standardisiert gemessen: morgens nach etwa 8 Stunden Schlaf, rund 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit, bei neutraler Umgebungstemperatur. Der Ruheenergieverbrauch wird unter lockereren Bedingungen gemessen und liegt etwa 10 % höher.

Im Alltag werden beide Wörter gleichbedeutend benutzt. Die meisten Formeln, auch Mifflin-St Jeor und die DGE-Formel, schätzen genau genommen den Ruheumsatz. Für deine Rechnung ist das kein Problem, solange du weißt: Das Ergebnis ist eine Größenordnung, keine Zahl auf die Kalorie genau. Wer den eigenen Wert wissen will, lässt ihn messen.

Die gängigen Formeln im Überblick

Diese vier Formeln begegnen dir in Rechnern und Lehrbüchern oft. Alle rechnen mit Gewicht und Alter, die meisten auch mit Größe und Geschlecht.

Die Formeln im Wortlaut, Ergebnis jeweils in kcal pro Tag:

• Mifflin-St Jeor: Männer 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5. Frauen 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161.
• Harris-Benedict, revidiert nach Roza und Shizgal (Koeffizienten für Männer wie in dieser Formeltabelle, für Frauen wie in dieser Studie): Männer 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × Alter. Frauen 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Alter.
• DGE-Formel nach Müller, wie die DGE sie angibt: Frauen (0,047 × kg − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239. Männer (0,047 × kg + 1,009 − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239. Die Klammer ergibt Megajoule, der Faktor 239 rechnet in kcal um.

Die Katch-McArdle-Formel braucht deinen Körperfettanteil, deshalb steht sie in einem eigenen Ratgeber zur Katch-McArdle-Formel.

Rechenbeispiel: Frau, 35 Jahre, 168 cm, 65 kg

So rechnest du Schritt für Schritt:

• Mifflin-St Jeor: 10 × 65 = 650. 6,25 × 168 = 1.050. 5 × 35 = 175. Also 650 + 1.050 − 175 − 161 = 1.364 kcal.
• Harris-Benedict, revidiert: 9,247 × 65 = 601,1. 3,098 × 168 = 520,5. 4,330 × 35 = 151,6. Also 447,6 + 601,1 + 520,5 − 151,6 = 1.418 kcal (genau 1.417,6).
• DGE-Formel: 0,047 × 65 = 3,055. 0,01452 × 35 = 0,508. In der Klammer 3,055 − 0,508 + 3,21 = 5,757. Mal 239 = 1.376 kcal.

Rechenbeispiel: Mann, 40 Jahre, 180 cm, 80 kg

• Mifflin-St Jeor: 800 + 1.125 − 200 + 5 = 1.730 kcal.
• Harris-Benedict, revidiert: 88,4 + 1.071,8 + 863,8 − 227,1 = 1.797 kcal (genau 1.796,9).
• DGE-Formel: 0,047 × 80 = 3,76. Dazu 1,009, minus 0,01452 × 40 = 0,581, plus 3,21 ergibt 7,398. Mal 239 = 1.768 kcal.

Die Formeln liegen also nah beieinander, bei der Frau 54 kcal, beim Mann 67 kcal auseinander. Das heißt aber nicht, dass sie richtig liegen. Sie können alle gemeinsam danebenliegen.

Wie genau ist das Ergebnis?

Eine Formel beschreibt den Durchschnitt der Menschen, an denen sie entwickelt wurde. Bei dir persönlich kann sie spürbar abweichen.

• Ein systematischer Review verglich die vier häufigsten Formeln bei gesunden Erwachsenen. Mifflin-St Jeor lag bei mehr Menschen als die anderen innerhalb von 10 % des gemessenen Werts. Die Autoren warnen trotzdem vor deutlichen Fehlern im Einzelfall und darauf, dass ältere Menschen und in den USA lebende ethnische Minderheiten in den Studien unterrepräsentiert waren.
• Schon die Entwickler von Mifflin-St Jeor fanden, dass die alte Harris-Benedict-Formel den gemessenen Wert im Mittel um 5 % überschätzte (Mifflin 1990).
• Bei Sportlerinnen und Sportlern lag Mifflin-St Jeor laut einer Metaanalyse mit 1.430 Teilnehmenden im Mittel signifikant daneben.

Was 10 % konkret bedeuten: Bei der Frau aus dem Beispiel liegt der echte Wert dann irgendwo zwischen 1.228 und 1.500 kcal, beim Mann zwischen 1.557 und 1.903 kcal. Und selbst dieses Band trifft nicht jeder. Mehr zur Genauigkeit findest du im Ratgeber zur Mifflin-St-Jeor-Formel.

Gilt nicht für: wo Formeln an Grenzen stoßen

Die Formeln hier sind für gesunde Erwachsene gemacht. Für einige Gruppen passen sie schlecht:

• Kinder und Jugendliche: Wachstum kostet zusätzlich Energie. Die DGE rechnet dafür eigene Werte.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Hier gelten eigene Richtwerte, die du in der Vorsorge besprichst.
• Untergewicht: Müller und Kollegen fanden bei Unter- und Normalgewichtigen weiter deutliche Abweichungen und empfehlen bei Untergewicht eigene, gewichtsspezifische Formeln (Müller 2004).
• Viel Muskelmasse: Formeln mit Körpergewicht wissen nicht, ob dein Gewicht aus Muskeln oder Fett besteht. Dann hilft eine Formel mit Magermasse, siehe Körperzusammensetzung messen.
• Krankheit und Hormone: Gesundheitszustand und Hormone beeinflussen den Ruheumsatz (DGE). Eine Schilddrüsenunterfunktion zum Beispiel bremst den Stoffwechsel (gesund.bund.de).

Was eine Formel über dich nicht weiß

Eine Formel kennt drei, vier Zahlen über dich. Was sie nicht kennt: ob deine Schilddrüse normal arbeitet, wie sich dein Gewicht in den letzten Jahren entwickelt hat, welche Blutwerte schon einmal auffällig waren. Wenn sich dein Gewicht ohne erkennbaren Grund ändert, gehört das in die Praxis. Für eine Schilddrüsenunterfunktion etwa wird laut gesund.bund.de im Blut der TSH-Wert bestimmt.

Frühere Laborwerte liegen oft verstreut bei verschiedenen Praxen, Kliniken und Laboren. Wer sie zusammen sieht, erkennt Veränderungen leichter. Wie du an solche Unterlagen kommst, erklärt der Ratgeber Laborwerte vom Arzt bekommen.

Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.

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   Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
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   Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
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   Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
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   Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.

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Vom Grundumsatz zum Kalorienbedarf

Der Grundumsatz ist nur der Sockel. Deinen Tagesbedarf erhältst du, wenn du den Ruheumsatz mit deinem PAL-Wert multiplizierst, einem Faktor für Beruf und Freizeit. Die DGE nennt für reine Bürotätigkeit ohne Sport etwa 1,4.

Für die Frau aus dem Beispiel: 1.364 kcal × 1,4 = 1.910 kcal pro Tag (genau 1.909,6). Welcher Faktor zu deinem Alltag passt, steht im Ratgeber zum PAL-Wert. Wie sich Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz zueinander verhalten, erklärt der Ratgeber Leistungsumsatz, Richtwerte nach Alter und Geschlecht findest du unter Kalorienbedarf.

Was das für dich heißt

Nimm das Ergebnis als Startwert, nicht als Wahrheit. Beobachte über einige Wochen, wie sich dein Gewicht bei einer bestimmten Zufuhr verhält. Laut DGE ist das aktuelle Körpergewicht der entscheidende Kontrollparameter. Wenn du abnehmen willst, plane keine Zufuhr unter deinem Grundumsatz und nicht unter 1.200 kcal (Frauen) beziehungsweise 1.500 kcal (Männer), und sprich bei Vorerkrankungen, Medikamenten oder ungeklärten Gewichtsänderungen zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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