Der PAL-Wert (physical activity level) gibt an, wie viel Energie du am Tag insgesamt verbrauchst, als Vielfaches deines Ruheumsatzes. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen Büroangestellte ohne anstrengende Freizeitaktivität bei 1,4 bis 1,5. Regelmäßiger Sport, 4 bis 5 Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten, bringt 0,3 dazu.
Mit dem PAL rechnest du deinen Ruheumsatz in den Tagesbedarf um. Unser Kalorienrechner erledigt das für dich. Hier findest du die Tabelle mit Berufsbeispielen, die Rechnung und die häufigsten Fehler beim Einschätzen.
PAL-Wert Tabelle der DGE
Die DGE ordnet den PAL nach Beruf und Freizeit ein. Die Berufe sind Beispiele, entscheidend ist, wie viel du am Tag sitzt, stehst und gehst.
| PAL | Typischer Alltag | Beispiele der DGE |
|---|---|---|
| 1,2 bis 1,3 | ausschließlich sitzend oder liegend | gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen |
| 1,4 bis 1,5 | ausschließlich sitzende Tätigkeit, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität | Büroangestellte, Feinmechaniker |
| 1,6 bis 1,7 | sitzend, zeitweise gehend und stehend, wenig anstrengende Freizeit | Laboranten, Studierende, Fließbandarbeiter |
| 1,8 bis 1,9 | überwiegend gehende und stehende Arbeit | Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker |
| 2,0 bis 2,4 | körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit | Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler |
Quelle: DGE, Fragen und Antworten zur Energiezufuhr, Frage 9.
Zuschlag für Sport: Wer sportlich aktiv ist oder andere anstrengende Freizeitaktivitäten ausübt, 30 bis 60 Minuten an 4 bis 5 Tagen pro Woche, kann laut DGE 0,3 PAL-Einheiten zum Wert aus der Tabelle hinzurechnen. Aus 1,4 im Büro wird so 1,7.
Die internationale Einteilung
Die Expertengruppe von FAO, WHO und UNU teilt Lebensstile gröber in drei Stufen ein:
| Lebensstil | PAL |
|---|---|
| sitzend oder leicht aktiv | 1,40 bis 1,69 |
| aktiv oder mäßig aktiv | 1,70 bis 1,99 |
| sehr aktiv | 2,00 bis 2,40 |
Dazu der Hinweis der Experten: Werte über 2,40 sind über längere Zeit schwer zu halten. Höhere Werte beschreiben deshalb eher einzelne sehr aktive Tage als deinen Durchschnitt.
So rechnest du mit dem PAL-Wert
Der PAL ist ein Faktor, den du mit deinem Ruheumsatz multiplizierst:
Gesamtenergieverbrauch = Ruheumsatz × PAL
Umgekehrt gilt laut FAO/WHO/UNU: PAL = Gesamtenergieverbrauch ÷ Grundumsatz über 24 Stunden. Die DGE rechnet mit dem etwas höheren Ruheumsatz, für den Alltag ist der Unterschied klein. Wer zum Beispiel 2.400 kcal verbraucht und einen Ruheumsatz von 1.600 kcal hat, hat einen PAL von 2.400 ÷ 1.600 = 1,5.
Beispiel der DGE, Frau, 60 kg, 40 Jahre, Ruheumsatz 1.302 kcal:
| Alltag | PAL | Rechnung | Ergebnis |
|---|---|---|---|
| Büro, Freizeit kaum aktiv | 1,4 | 1.302 × 1,4 | 1.823 kcal |
| Büro, 4 bis 5 Mal pro Woche Sport | 1,7 | 1.302 × 1,7 | 2.213 kcal |
In der DGE-Broschüre steht für PAL 1,4 die Zahl 1.832 kcal. Nachgerechnet ergibt 1.302 × 1,4 aber 1.822,8, also rund 1.823 kcal. Wie du den Ruheumsatz selbst berechnest, zeigt der Ratgeber Grundumsatz berechnen.
So wählst du deinen PAL in drei Schritten
- Beruf einordnen: Such in der DGE-Tabelle die Zeile, die beschreibt, wie viel du bei der Arbeit sitzt, stehst und gehst.
- Sport prüfen: Machst du an 4 bis 5 Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport oder etwas ähnlich Anstrengendes, rechne 0,3 dazu. Seltener Sport fließt besser über den Wochendurchschnitt ein.
- Mit dem Ruheumsatz multiplizieren und das Ergebnis an deinem Gewicht über einige Wochen prüfen.
Beispiel Kellnerin, 30 Jahre, 165 cm, 60 kg, kein zusätzlicher Sport. Die DGE ordnet Kellner bei 1,8 bis 1,9 ein. Ruheumsatz nach Mifflin-St Jeor: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 600 + 1.031,25 − 150 − 161 = 1.320,25, also rund 1.320 kcal. Mal 1,8 ergibt rund 2.376 kcal pro Tag (genau 2.376,45). Arbeitet sie nur an drei Tagen pro Woche, sinkt ihr Wochendurchschnitt entsprechend.
Der PAL ist ein Tagesdurchschnitt
Der PAL beschreibt deinen durchschnittlichen Tag, nicht deinen aktivsten. Wenn deine Woche aus unterschiedlichen Tagen besteht, rechnest du den Mittelwert.
Beispiel: fünf Bürotage mit PAL 1,4 und zwei Wochenendtage mit langen Wanderungen, die du bei 1,8 ansetzt:
(5 × 1,4 + 2 × 1,8) ÷ 7 = (7,0 + 3,6) ÷ 7 = 10,6 ÷ 7 = 1,51
Mit 1,5 liegst du für diese Woche richtig, nicht mit 1,8. Wer seinen PAL an den Wochenenden festmacht, überschätzt den Bedarf an allen anderen Tagen.
Die häufigsten Fehler beim PAL
- Sport doppelt zählen: Wenn du den Sportzuschlag schon im PAL hast, addiere nicht zusätzlich die Kalorien aus der Sportuhr. Sonst zählst du das Training zweimal. Wie sich Grund-, Leistungs- und Gesamtumsatz zusammensetzen, erklärt der Ratgeber Leistungsumsatz.
- Den Beruf statt den Alltag einschätzen: Ein Handwerker mit viel Bürozeit ist nicht automatisch bei 1,8. Entscheidend sind die Stunden, die du wirklich stehst und gehst.
- Alltagsbewegung unterschätzen: Wege zu Fuß, Treppen, Haushalt und Garten machen einen großen Teil des Verbrauchs aus. Laut Levine erklärt diese Bewegung außerhalb von Sport, kurz NEAT, den Großteil des Energiebedarfs über den Ruheumsatz hinaus.
- Verschiedene Formeln mischen: Die DGE multipliziert ihren eigenen Ruheumsatz mit dem PAL. Viele Rechner nehmen stattdessen Mifflin-St Jeor oder Harris-Benedict. Das Ergebnis ist trotzdem brauchbar, aber nicht direkt mit der DGE-Tabelle vergleichbar.
Was der PAL-Wert nicht erfasst
Der PAL bildet Bewegung ab, nicht deinen Körper. Ob dein Ruheumsatz zum Durchschnitt passt, hängt auch von Muskelmasse, Gesundheit und Hormonen ab (DGE). Eine Schilddrüsenunterfunktion zum Beispiel bremst den Stoffwechsel, abgeklärt wird sie unter anderem über den TSH-Wert im Blut (gesund.bund.de).
Wenn sich dein Gewicht verändert, obwohl Essen und Bewegung gleich geblieben sind, hilft kein anderer PAL-Wert, sondern ein Gespräch in der Praxis. Gut ist, wenn du dann frühere Blutwerte zur Hand hast. Wie du an alte Befunde kommst, erklärt der Ratgeber Laborwerte vom Arzt bekommen.
Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.
- Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
- Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
- Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
- Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.
Kostenfreies Profil erstellenIst der PAL-Wert genau?
Er ist eine Einschätzung, keine Messung. Schon der Ruheumsatz, mit dem du ihn multiplizierst, ist meist nur aus einer Formel geschätzt. Mifflin und Kollegen fanden etwa, dass die alte Harris-Benedict-Formel den gemessenen Ruheumsatz im Mittel um 5 % überschätzte (Mifflin 1990). Fehler im Ruheumsatz und ein zu hoch gewählter PAL multiplizieren sich.
Den Ruheumsatz kannst du per Ruheumsatzmessung bestimmen lassen. Den Gesamtverbrauch über viele Tage zu messen, ist aufwendig und eher etwas für Studien. Für den Alltag reicht: Tabelle nutzen, Gewicht einige Wochen beobachten, Zufuhr anpassen.
Was das für dich heißt
Wähle im Zweifel den niedrigeren PAL-Wert, der zu deinem typischen Tag passt, und rechne mit dem Kalorienrechner deinen Tagesbedarf aus. Die Richtwerte der DGE für 1,4, 1,6 und 1,8 findest du in der Tabelle im Ratgeber Kalorienbedarf. Bei Vorerkrankungen oder wenn du dein Gewicht deutlich verändern willst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Häufige Fragen
Welchen PAL-Wert habe ich im Büro?
Laut DGE 1,4 bis 1,5, wenn du ausschließlich sitzt und in der Freizeit wenig oder nichts Anstrengendes machst. Fährst du mit dem Rad zur Arbeit und machst mehrmals pro Woche Sport, nennt die DGE für Büroangestellte 1,7.
Welcher PAL-Wert gilt für Studierende?
Die DGE ordnet Studierende, Laborantinnen und Fließbandarbeiter bei 1,6 bis 1,7 ein: sitzende Tätigkeit mit zeitweiligem Gehen und Stehen, wenig anstrengende Freizeit. Treibst du an 4 bis 5 Tagen pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport, kommen 0,3 dazu.
Wie berechne ich meinen PAL-Wert?
Rechnerisch ist der PAL dein Gesamtenergieverbrauch geteilt durch deinen Ruheumsatz. Da du den Gesamtverbrauch selten kennst, wählst du den PAL in der Praxis über die Tabelle nach Beruf und Freizeit. Bei wechselnden Tagen bildest du den Wochendurchschnitt.
Ist PAL dasselbe wie der Aktivitätsfaktor in Kalorienrechnern?
Im Prinzip ja, beide multiplizieren den Ruheumsatz. Rechner benennen die Stufen aber unterschiedlich und rechnen teils mit dem Grundumsatz nach Harris-Benedict oder Mifflin-St Jeor statt mit der DGE-Formel. Vergleiche deshalb nicht Zahlen aus verschiedenen Rechnern.
Zählt mein Schrittzähler beim PAL-Wert mit?
Indirekt ja, denn Gehen im Alltag gehört zur Aktivität, die der PAL abbildet. Eine feste Umrechnung von Schritten in PAL-Werte gibt die DGE nicht an. Nutze die Tabelle und prüfe die Schätzung an deinem Gewichtsverlauf.
Quellen
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (Juni 2015), Frage 7 und 9
- DGE: Referenzwerte Energie (Stand Ableitung 2015)
- FAO/WHO/UNU: Human energy requirements, Report of a Joint Expert Consultation 2004, Kapitel 5
- Levine: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT), Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002
- Mifflin et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990
- gesund.bund.de: Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), Stand 23.02.2026
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