Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß brauchst du pro Tag?

Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren schätzt sie 1,0 g pro kg. Bei 70 kg sind das 56 g. Wer mindestens fünf Stunden pro Woche trainiert, kann laut DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung etwa 1,2 bis 2,0 g pro kg brauchen.

Deinen eigenen Wert rechnest du mit dem Protein-Rechner aus. Alter, Gewicht, Größe und Training sind die Angaben, die den Bedarf verschieben. Dieser Ratgeber zeigt, woher die Zahlen kommen, warum Quellen unterschiedliche Spannen nennen und wo die Faustregel nicht passt.

Proteinbedarf nach Alter: die DGE-Tabelle

Die DGE gibt den Bedarf pro Kilogramm Körpergewicht an und zusätzlich in Gramm pro Tag für ein Referenzgewicht. Die Werte für Jugendliche und Erwachsene:

Quelle: DGE-Referenzwerte für Protein, Stand der Ableitung 2017, enthalten in der 3. Auflage der Referenzwerte (September 2025). Stand: November 2026.

Zwei Fußnoten der Tabelle sind wichtig. Erstens beziehen sich die Angaben auf Normalgewicht: Bei einem BMI über 25 soll das Normalgewicht für die Berechnung genutzt werden. Zweitens ist der Wert ab 65 ausdrücklich ein Schätzwert. Die DGE schreibt, dass sich der Bedarf älterer Erwachsener nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen lässt.

Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA kommt mit 0,83 g pro kg für Erwachsene auf fast denselben Wert. Sie gibt ihn auch für ältere Menschen an, die DGE setzt dort höher an.

So rechnest du deinen Bedarf aus

Die Formel ist einfach: Körpergewicht in kg mal Faktor in g pro kg ergibt Gramm Protein pro Tag. Schwierig ist nur die Frage, welches Gewicht und welcher Faktor zu dir passen.

Beispiel 1: Eine 40-jährige Frau, 1,65 m, 60 kg. Ihr BMI liegt bei 22. Rechnung: 60 × 0,8 = 48 g Protein pro Tag.

Beispiel 2: Ein 50-jähriger Mann, 1,80 m, 100 kg. Sein BMI liegt bei 30,9, also über 25. Mit dem tatsächlichen Gewicht kämen 80 g heraus. Die DGE rechnet aber mit Normalgewicht. Nimmt man als Näherung das Gewicht am oberen Rand des Normalgewichts (BMI 25, das sind 25 × 1,80 × 1,80 = 81 kg), ergeben sich 81 × 0,8 = rund 65 g. Die DGE legt nicht fest, welches Normalgewicht genau gemeint ist. Die Rechnung zeigt nur, wie groß der Unterschied werden kann.

Warum das so ist und welche Alternativen es gibt, erklärt der Ratgeber Protein pro kg Körpergewicht. Deinen BMI prüfst du mit dem BMI-Rechner.

Warum Quellen unterschiedliche Zahlen nennen

Die Zahlen widersprechen sich weniger, als es scheint. Sie beantworten unterschiedliche Fragen: Was deckt den Bedarf fast aller gesunden Menschen, und was ist sinnvoll bei viel Training oder im Alter?

Der Referenzwert der DGE ist eine empfohlene Zufuhr, die so angesetzt ist, dass sie fast alle gesunden Menschen einer Gruppe abdeckt. Die Spannen aus dem Sport beziehen sich auf Menschen, die regelmäßig und umfangreich trainieren. Die ISSN ist eine Fachgesellschaft der Sporternährung, an deren Positionspapier auch Autoren aus der Supplement-Branche mitgearbeitet haben. Das macht die Zahlen nicht falsch, aber es ist gut zu wissen.

Wichtig für den Alltag: Die DGE schreibt, dass Breitensportler mit vier bis fünf Einheiten von je 30 Minuten pro Woche keine erhöhte Proteinzufuhr benötigen. Die Arbeitsgruppe Sporternährung zieht die Grenze bei etwa fünf Stunden Training pro Woche.

Mehr Protein für mehr Muskeln?

Mehr hilft nur bis zu einem Punkt. Eine Metaanalyse von Morton und Kollegen mit 49 Studien und 1863 Teilnehmenden fand, dass oberhalb von etwa 1,6 g pro kg am Tag die fettfreie Masse durch Krafttraining nicht weiter zunahm.

Zulässig ist für Lebensmittel die Aussage: „Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei“ und „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“ (Verordnung (EU) 432/2012). Zusätzliches Protein verstärkte den Zuwachs in dieser Metaanalyse im Mittel nur moderat, den Reiz setzt das Training. Wie du Mengen für den Muskelaufbau einordnest, steht im Ratgeber Proteinbedarf für Muskelaufbau. Wie du die Menge über den Tag verteilst, erklärt Protein pro Mahlzeit.

Besondere Lebenslagen

Alter, Abnehmen und Medikamente verschieben den Bedarf. Die Werte dafür kommen aus Fachgesellschaften, nicht aus den allgemeinen Referenzwerten.

• Ab 65: Die PROT-AGE-Gruppe empfiehlt gesunden Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g pro kg, Aktiven mindestens 1,2 g, und bei akuten oder chronischen Krankheiten meist 1,2 bis 1,5 g. Mehr dazu im Ratgeber Eiweißbedarf ab 65.
• Beim Abnehmen: Ein Beratungspapier zur GLP-1-Therapie verweist auf vorgeschlagene Ziele von 1,2 bis 1,6 g pro kg während der Gewichtsabnahme und weist darauf hin, dass das tatsächliche Gewicht bei Adipositas den Bedarf deutlich überschätzen kann. Einzelheiten stehen im Ratgeber Protein beim Abnehmen.
• Frauen: Werte für Schwangerschaft, Stillzeit und Wechseljahre findest du unter Proteinbedarf bei Frauen.

Gilt nicht für: Nierenerkrankung und Kinder

Bei einer chronischen Nierenerkrankung passen die allgemeinen Spannen nicht. Die internationale Leitlinie KDIGO 2024 schlägt für Erwachsene in den Stadien G3 bis G5 eine Zufuhr von 0,8 g pro kg vor und rät, bei Risiko für ein Fortschreiten mehr als 1,3 g pro kg zu vermeiden. Diese Werte sprichst du mit deiner Nephrologin oder deinem Hausarzt ab.

Auch für gesunde Menschen mit sehr hoher Zufuhr gibt es eine Vorsicht: Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung schließt bei dauerhaft 2 g pro kg oder mehr einen Schaden für die Nierenfunktion nicht aus. Wer die Zufuhr höher ansetzt, sollte laut Arbeitsgruppe vorher die Nierenfunktion prüfen lassen und genug trinken.

Für Kinder und Jugendliche unter 15 Jahren nennt die DGE eigene Werte nach Altersgruppe. Dieser Ratgeber ist für Jugendliche ab 15 und Erwachsene gedacht.

Was ein einzelner Wert nicht kann

Ein Gramm-Ziel sagt nichts darüber, wie es deinen Nieren, deinem Stoffwechsel oder deinen Muskeln geht. Hinweise auf deine Nierenfunktion geben Werte wie Kreatinin und die daraus berechnete eGFR. Verändert sich dein Gewicht ohne erkennbaren Grund, ist die Hausarztpraxis der erste Weg, dort werden unter anderem oft TSH und HbA1c bestimmt.

Solche Laborwerte liegen oft verteilt bei Hausarztpraxis, Betriebsarzt und Klinik. Wie du an sie kommst, erklärt der Ratgeber Laborwerte vom Arzt bekommen. anomalie fordert frühere Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und Versicherungen für dich an und legt sie in deinem Health Profile ab. Dazu kommen Bluttests für zu Hause mit Nieren- und Leberwerten, TSH und HbA1c, deren Ergebnisse im selben Verlauf landen. Eine Diagnose oder Ernährungstherapie ersetzt das nicht.

Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.

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   Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
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   Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
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   Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
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   Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.

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Was das für dich heißt

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist 0,8 g pro kg Normalgewicht der belastbare Ausgangspunkt, ab 65 eher 1,0 g. Höhere Spannen sind für viel Training, Abnehmen oder höheres Alter gedacht. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, die den Appetit verändern, sprich die Menge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung. So arbeitet unsere Redaktion