Eiweißbedarf ab 65: wie viel Protein im Alter?

Ab 65 Jahren schätzt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Eiweißbedarf auf 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, statt 0,8 g bei Jüngeren. Für das Referenzgewicht sind das 67 g für Männer und 57 g für Frauen. Die europäische PROT-AGE-Gruppe empfiehlt gesunden Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 g pro kg.

Deinen eigenen Wert rechnest du mit dem Protein-Rechner aus. Dieser Ratgeber erklärt, warum der Bedarf im Alter steigt, wie verlässlich die Zahlen sind und warum die Nierenfunktion vorher geklärt sein sollte.

Was die Fachgesellschaften empfehlen

Alle Quellen setzen für Ältere mindestens so viel an wie für Jüngere, die meisten mehr. Die Unterschiede hängen davon ab, wie aktiv oder krank jemand ist.

Quelle	Gruppe	Protein pro kg und Tag
DGE	51 bis 64 Jahre	0,8 g
DGE	ab 65 Jahren (Schätzwert)	1,0 g
EFSA	Erwachsene, auch Ältere	0,83 g
PROT-AGE	über 65, gesund	mindestens 1,0 bis 1,2 g
PROT-AGE	über 65, aktiv oder trainierend	mindestens 1,2 g
PROT-AGE	über 65, akut oder chronisch krank	meist 1,2 bis 1,5 g

Die DGE kennzeichnet ihren Wert ausdrücklich als Schätzwert: Der Bedarf älterer Erwachsener lasse sich nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen, deshalb könne keine empfohlene Zufuhr abgeleitet werden. Die EFSA bleibt bei 0,83 g pro kg für alle Erwachsenen. Die Spanne ist also echt, nicht nur ein Rundungsunterschied. Stand: November 2026.

Warum der Bedarf im Alter steigt

Ältere Muskeln reagieren schwächer auf Eiweiß. Die PROT-AGE-Gruppe nennt dafür altersbedingte Veränderungen im Proteinstoffwechsel: Mehr Eiweiß wird schon im Verdauungstrakt und in der Leber verbraucht, und die aufbauende Reaktion der Muskeln lässt nach. Dazu kommen Entzündungen und Krankheiten, die mit dem Alter häufiger werden und den Bedarf zusätzlich erhöhen.

Eine rückblickende Auswertung von Moore und Kollegen passt dazu: Bei gesunden Männern um 71 Jahre erreichte die Muskelproteinsynthese ihr Maximum erst bei etwa 0,40 g Protein pro kg Körpergewicht in einer Mahlzeit, bei Männern um 22 Jahre schon bei etwa 0,24 g. Bezogen auf das Körpergewicht war der Unterschied knapp nicht statistisch signifikant, bezogen auf die fettfreie Masse schon. Die Auswertung umfasste nur Männer. Mehr dazu im Ratgeber Protein pro Mahlzeit.

In der Metaanalyse von Morton brachte zusätzliches Protein beim Krafttraining Älteren im Mittel etwas weniger Zuwachs als Jüngeren.

Sarkopenie: wenn Kraft verloren geht

Sarkopenie bezeichnet laut europäischer Arbeitsgruppe EWGSOP2 eine Muskelerkrankung, die sich über das Leben aufbaut. Kennzeichen ist vor allem eine geringe Muskelkraft, bestätigt durch wenig oder minderwertige Muskelmasse. Sie ist bei älteren Menschen häufig, kann aber auch früher auftreten.

Die PROT-AGE-Gruppe betont, dass Verluste der körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter einen Verlust an Selbstständigkeit, Stürze und sogar höhere Sterblichkeit vorhersagen. Sie empfiehlt deshalb nicht nur mehr Eiweiß, sondern auch Ausdauer- und Krafttraining in einem Umfang, der sicher ist und vertragen wird.

Zugelassen ist für Lebensmittel die Aussage: „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“ und „Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei“. Für die Knochen empfiehlt auch gesundheitsinformation.de eine Ernährung mit ausreichend Kalzium und Eiweiß, zusammen mit regelmäßiger Bewegung.

Eine Diagnose Sarkopenie stellt eine Ärztin oder ein Arzt mit Kraft- und Funktionstests. Wie Muskelmasse gemessen werden kann, erklärt der Ratgeber Körperzusammensetzung messen.

Rechenbeispiel: 72 Jahre, 75 kg

So sieht die Spanne in Gramm aus. Ein 72-jähriger Mann, 1,75 m, 75 kg. Sein BMI liegt bei 24,5, also wird mit dem tatsächlichen Gewicht gerechnet.

Grundlage	Rechnung	Protein pro Tag
DGE-Schätzwert	75 × 1,0	75 g
PROT-AGE, gesund	75 × 1,0 bis 1,2	75 bis 90 g
PROT-AGE, chronisch krank	75 × 1,2 bis 1,5	90 bis 113 g
Pro Mahlzeit nach Moore	75 × 0,40	etwa 30 g

Bei einem BMI über 25 rechnet die DGE mit dem Normalgewicht, das erklärt der Ratgeber Protein pro kg Körpergewicht. Im Alter kann allerdings auch ein zu niedriges Gewicht ein Thema sein. Wie sich der BMI im Alter einordnen lässt, steht unter BMI bei Frauen ab 60 und BMI bei Männern ab 60.

Wenn das Ziel im Alltag nicht erreicht wird

Ein Zielwert hilft wenig, wenn die tatsächliche Zufuhr darunter liegt. Die Leitlinie der ESPEN empfiehlt deshalb, alle älteren Menschen regelmäßig auf Mangelernährung zu untersuchen. Diäten mit Einschränkungen sollen im Alter grundsätzlich vermieden werden, Abnehmdiäten nur bei Adipositas mit gewichtsbedingten Beschwerden und zusammen mit Bewegung infrage kommen.

Ungewollter Gewichtsverlust ist ein Grund, mit der Hausarztpraxis zu sprechen, auch wenn der BMI noch im normalen Bereich liegt.

Gilt nicht für: eingeschränkte Nierenfunktion

Die höhere Empfehlung hat eine klare Ausnahme. Die PROT-AGE-Gruppe schreibt, dass Menschen mit schwerer Nierenerkrankung, also einer geschätzten glomerulären Filtrationsrate (eGFR) unter 30 ml/min/1,73 m², die nicht dialysiert werden, ihre Eiweißzufuhr unter Umständen begrenzen müssen.

Auch schon bei mittelgradig eingeschränkter Nierenfunktion gelten eigene Werte. Die Leitlinie KDIGO 2024 schlägt in den Stadien G3 bis G5 eine Zufuhr von 0,8 g pro kg vor und rät bei Risiko für ein Fortschreiten von mehr als 1,3 g pro kg ab. Bei Gebrechlichkeit und Sarkopenie können laut KDIGO höhere Ziele angebracht sein. Außerdem hängt eine aus Kreatinin berechnete eGFR von der Muskelmasse ab. Bei verringerter Muskelmasse nennt KDIGO eine Bestimmung über Cystatin C als Alternative, das gehört zur ärztlichen Abwägung.

Das heißt: Bevor du deine Eiweißzufuhr im Alter deutlich steigerst, solltest du deine Nierenwerte kennen, vor allem Kreatinin und die eGFR. Die Abwägung zwischen Muskeln und Nieren gehört in die Hausarztpraxis oder zur Nephrologie.

Werte im Verlauf statt einer Momentaufnahme

Ein einzelner Kreatininwert sagt wenig, der Verlauf über die Jahre sagt mehr. Viele ältere Menschen haben solche Werte schon mehrfach bestimmen lassen, beim Check-up, im Krankenhaus oder bei der Fachärztin. Sie liegen nur verteilt auf verschiedene Stellen.

anomalie fordert frühere Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und Versicherungen an und legt sie in deinem Health Profile ab. Mit Bluttests für zu Hause, unter anderem mit Nieren- und Leberwerten und Vitamin D, kommen neue Werte in denselben Verlauf. Die Bewertung bleibt bei deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Frau schaut auf ihre Gesundheitswerte im Smartphone

Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.

Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
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Was das für dich heißt

Ab 65 ist etwa 1,0 bis 1,2 g Eiweiß pro kg eine fachlich gestützte Orientierung, zusammen mit Bewegung und Krafttraining. Bei Krankheit kann der Bedarf höher liegen, bei eingeschränkter Nierenfunktion niedriger. Sprich mit deiner Hausarztpraxis, bevor du die Menge deutlich änderst, und auch dann, wenn du ungewollt Gewicht verlierst oder Kraft nachlässt.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß braucht ein 70-Jähriger am Tag?

Nach dem DGE-Schätzwert von 1,0 g pro kg sind es bei 75 kg etwa 75 g, nach PROT-AGE mit 1,0 bis 1,2 g pro kg 75 bis 90 g. Liegt der BMI über 25, rechnet man mit dem Normalgewicht. Den Wert rechnet der Protein-Rechner aus.

Gilt der höhere Bedarf schon ab 60?

Die DGE setzt den höheren Wert ab 65 Jahren an, von 51 bis 64 bleibt es bei 0,8 g pro kg. Auch PROT-AGE bezieht sich auf Menschen über 65. Eine feste Grenze im Körper gibt es nicht, aber für 60-Jährige ohne Erkrankung gibt es keinen eigenen offiziellen Wert.

Was ist Sarkopenie?

Die europäische Arbeitsgruppe EWGSOP2 beschreibt Sarkopenie als Muskelerkrankung, bei der vor allem die Muskelkraft nachlässt. Sie ist bei älteren Menschen häufig, kann aber auch früher auftreten. Die Diagnose stellt eine Ärztin oder ein Arzt mit Kraft- und Funktionstests.

Ist mehr Eiweiß im Alter schlecht für die Nieren?

Für Menschen mit stark eingeschränkter Nierenfunktion, also einer eGFR unter 30 ohne Dialyse, gilt die Empfehlung von PROT-AGE ausdrücklich nicht, sie müssen die Zufuhr unter Umständen begrenzen. Auch schon ab Stadium G3 einer chronischen Nierenerkrankung gelten eigene Werte. Kläre deine Nierenwerte deshalb vorher mit der Hausarztpraxis.

Brauche ich im Alter Trinknahrung oder Eiweißpulver?

Für gesunde Menschen ist das nicht nötig, wenn die Mahlzeiten den Bedarf decken. Trinknahrung ist laut ESPEN ein Mittel bei Mangelernährung oder einem Risiko dafür, und das klärt die Hausarztpraxis.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung. So arbeitet unsere Redaktion

Eiweißbedarf im Alter: ab 65 mehr Protein