Proteinbedarf bei Frauen, auch in den Wechseljahren

Frauen zwischen 19 und 64 Jahren brauchen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, beim Referenzgewicht sind das 47 bis 48 g. Ab 65 schätzt die DGE 1,0 g pro kg, also 57 g. Für die Wechseljahre gibt es keinen eigenen Wert, wohl aber gute Gründe, den Bedarf sicher zu decken.

Deinen eigenen Wert rechnest du mit dem Protein-Rechner aus. Dieser Ratgeber zeigt die Werte für Frauen in jeder Lebensphase, rechnet Beispiele durch und ordnet ein, was Studien zu Muskeln und Knochen in den Wechseljahren zeigen.

Die DGE-Werte für Frauen

Pro Kilogramm gelten für Frauen und Männer dieselben Werte, außer bei Jugendlichen. In Gramm pro Tag liegen Frauen niedriger, weil die DGE dafür ein niedrigeres Referenzgewicht annimmt.

Quelle: DGE-Referenzwerte für Protein, Stand der Ableitung 2017. Stand: November 2026.

Die EFSA setzt für Erwachsene 0,83 g pro kg an und rechnet in der Schwangerschaft mit Zuschlägen von 1, 9 und 28 g pro Tag je Trimester, in der Stillzeit mit 19 g in den ersten sechs Monaten und 13 g danach. Die Größenordnung ist ähnlich, die Aufteilung unterscheidet sich.

Rechenbeispiele

Die Formel ist dieselbe wie bei allen Erwachsenen: Gewicht in kg mal Faktor. Bei einem BMI über 25 nimmt die DGE das Normalgewicht als Basis.

Beispiel 1: 35 Jahre, 1,65 m, 60 kg, BMI 22. Rechnung: 60 × 0,8 = 48 g pro Tag.

Beispiel 2: 52 Jahre, 1,65 m, 78 kg, BMI 28,7. Mit dem tatsächlichen Gewicht wären es 62 g. Mit dem Gewicht am oberen Rand des Normalgewichts (BMI 25, also 25 × 1,65 × 1,65 = 68 kg) sind es 68 × 0,8 = rund 54 g. Warum das so gerechnet wird, steht im Ratgeber Protein pro kg Körpergewicht.

Beispiel 3: 67 Jahre, 1,62 m, 62 kg, BMI 23,6. Rechnung: 62 × 1,0 = 62 g pro Tag.

Wer mindestens fünf Stunden pro Woche trainiert, liegt laut DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung eher bei 1,2 bis 2,0 g pro kg, siehe Proteinbedarf für Muskelaufbau.

Schwangerschaft und Stillzeit

Der Mehrbedarf beginnt laut DGE im zweiten Trimester. Für das erste Trimester nennt die DGE keinen Zuschlag. Im zweiten Trimester kommen 7 g pro Tag dazu, im dritten 21 g, in der Stillzeit 23 g.

Ein Kaloriendefizit oder eine Diät ist in Schwangerschaft und Stillzeit nicht angebracht. Fragen zur Ernährung in dieser Zeit besprichst du am besten mit deiner Frauenarztpraxis oder Hebamme.

Wechseljahre: Knochen und Muskeln im Blick

Für die Wechseljahre gibt es keinen eigenen Referenzwert. Bis 64 gilt 0,8 g pro kg, ab 65 dann 1,0 g. Was sich ändert, ist das Umfeld: Laut gesundheitsinformation.de beschleunigt sich der Knochenabbau bei Frauen etwa ab 50, weil mit den sinkenden Hormonspiegeln in den Wechseljahren eine Bremse für den Knochenabbau wegfällt. Frauen sind etwa doppelt so oft von Osteoporose betroffen wie Männer.

Zugelassen sind für Lebensmittel die Aussagen: „Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei“ und „Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei“ (Verordnung (EU) 432/2012). Zur Vorbeugung empfiehlt gesundheitsinformation.de eine Ernährung mit ausreichend Kalzium und Eiweiß und regelmäßige Bewegung.

Was zeigen Studien konkret?

• Knochen: Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse der US National Osteoporosis Foundation mit 16 randomisierten Studien und 20 Kohortenstudien fand mäßige Belege für eine leicht höhere Knochendichte an der Lendenwirbelsäule bei höherer Eiweißzufuhr, im Mittel plus 0,52 Prozent. An Hüfte und Oberschenkelhals zeigte sich kein Effekt. Nachteile höherer Zufuhr fanden die Autoren nicht.
• Muskeln: Eine Metaanalyse zu Frauen ab 55 Jahren fand für zusätzliches Molkeneiweiß nur zusammen mit Krafttraining Vorteile, nämlich bei der Armkraft und der Muskelmasse der Beine. Ohne Training zeigte sich kein Nutzen.

Das spricht dafür, den Bedarf sicher zu decken und Bewegung, vor allem Krafttraining, nicht zu vernachlässigen. Es spricht nicht dafür, in den Wechseljahren besonders große Mengen zu essen. Zum Gewicht in dieser Lebensphase passt der Ratgeber BMI bei Frauen ab 50.

Abnehmen als Frau

Für die Zeit der Abnahme verweist ein Beratungspapier von vier US-Fachgesellschaften auf vorgeschlagene Ziele von 1,2 bis 1,6 g pro kg. Welches Gewicht man dabei einsetzt, ist laut den Autoren nicht geklärt, bei Adipositas kann das tatsächliche Gewicht den Bedarf deutlich überschätzen. Die Einzelheiten und Grenzen stehen im Ratgeber Protein beim Abnehmen. Mehr Eiweiß ist dabei kein Abnehmmittel, entscheidend bleibt die Energiebilanz.

Gilt nicht für: Nieren und Vorerkrankungen

Bei einer chronischen Nierenerkrankung gelten eigene Grenzen. Die Leitlinie KDIGO 2024 schlägt in den Stadien G3 bis G5 0,8 g pro kg vor und rät bei Risiko für ein Fortschreiten von mehr als 1,3 g pro kg ab. Auch die höhere Empfehlung für ältere Menschen von der PROT-AGE-Gruppe gilt nicht bei einer eGFR unter 30 ohne Dialyse.

Was eine Zahl nicht zeigt

Wie es deinen Knochen, Nieren oder deinem Stoffwechsel geht, zeigt kein Gramm-Ziel. Für die Nieren sind Kreatinin und eGFR aufschlussreich. Wenn sich dein Gewicht ohne erkennbaren Grund verändert, ist die Hausarztpraxis der erste Weg, dort werden unter anderem oft TSH und HbA1c bestimmt. Die Knochendichte misst eine eigene Untersuchung, die du mit deiner Praxis besprichst.

Solche Werte liegen oft bei verschiedenen Praxen. anomalie fordert frühere Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und Versicherungen an und legt sie in deinem Health Profile ab. Mit Bluttests für zu Hause, unter anderem mit Nieren- und Leberwerten, TSH, HbA1c und Vitamin D, kommen neue Werte in denselben Verlauf. Eine Diagnose stellt anomalie nicht.

Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.

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   Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
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   Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
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   Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
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   Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.

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Was das für dich heißt

Als Frau zwischen 19 und 64 Jahren reichen in der Regel 0,8 g Eiweiß pro kg Normalgewicht, ab 65 etwa 1,0 g. In den Wechseljahren lohnt es sich, den Wert sicher zu erreichen und Krafttraining einzuplanen. In Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Vorerkrankungen sprich die Menge mit deiner Frauenarztpraxis oder Hausarztpraxis ab.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung. So arbeitet unsere Redaktion