Proteinreiche Lebensmittel: Tabelle pro Portion

Proteinreiche Lebensmittel sind vor allem mageres Fleisch, Fisch, Magerquark, Käse, Eier, Soja, Seitan und Hülsenfrüchte. Laut Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts liefert eine Portion Hähnchenbrust (125 g, gebraten) rund 39 g Protein, 250 g Magerquark rund 30 g und 150 g Tofu rund 23 g. Die Tabellen unten zeigen 32 Lebensmittel pro Portion mit Kalorien.

Wie viel Protein du selbst am Tag brauchst, rechnet der Protein-Rechner aus. Für die meisten Erwachsenen sind es laut DGE 0,8 g pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also 56 g. Wer das mit der Tabelle vergleicht, sieht: Zwei bis drei gute Portionen am Tag decken den Bedarf meist schon.

So sind die Tabellen entstanden

Alle Nährwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, der nationalen Nährwertdatenbank, die das Max Rubner-Institut in der Version 4.0 kostenfrei bereitstellt. Der BLS gibt Werte pro 100 g essbarem Anteil an. Abgerufen haben wir sie im November 2026.

Wichtig für das Lesen der Tabellen:

• Portionsgrößen sind übliche Haushaltsmengen, die wir festgelegt haben. Sie sind keine Empfehlung, wie viel du essen sollst. Die Spalte "pro 100 g" erlaubt dir, mit deiner eigenen Menge zu rechnen.
• Zubereitung: Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte stehen gegart, so wie du sie isst. Gegartes Fleisch hat pro 100 g mehr Protein als rohes, weil Wasser verloren geht.
• Rechnung: Protein pro Portion = Protein pro 100 g × Portion in g ÷ 100. Beispiel Linsen: 9,1 g × 200 ÷ 100 = 18,2 g.
• Protein pro 100 kcal zeigt, wie dicht ein Lebensmittel an Eiweiß im Verhältnis zur Energie ist.

Tierische Lebensmittel: Protein pro Portion

Quelle: BLS 4.0, Max Rubner-Institut. Bei der Milch haben wir 250 ml mit 250 g gleichgesetzt.

Pflanzliche Lebensmittel: Protein pro Portion

Quelle: BLS 4.0, Max Rubner-Institut. Beim Sojadrink haben wir 250 ml mit 250 g gleichgesetzt.

Was die Tabellen zeigen, was nicht

Drei Muster fallen auf, und sie erklären, warum "proteinreich" mehr als eine Zahl ist.

Pro 100 g und pro Portion sind zwei verschiedene Ranglisten. Kürbiskerne haben mit 35,5 g pro 100 g mehr Protein als Hähnchenbrust, aber in einer Handvoll von 30 g stecken nur 10,6 g, dafür 176 kcal. Parmesan führt pro 100 g, liefert aber auf der Nudel kaum 4 g.

Protein pro Kalorie trennt die Gruppen. Thunfisch, Harzer, Hähnchenbrust, Garnelen und Magerquark liefern 18 g Protein pro 100 kcal oder mehr. Nüsse, Getreide und Kartoffeln liegen unter 5 g. Das macht sie nicht schlechter, sie liefern andere Nährstoffe. Wer aber wenig Energie aufnimmt und trotzdem genug Eiweiß braucht, achtet auf diese Spalte.

Pflanzliches Protein ist anders zusammengesetzt. Die DGE erklärt, dass Getreide wenig Lysin enthält und Hülsenfrüchte wenig Methionin, und dass sich beide gut ergänzen. Die Gramm-Zahl allein sagt also nicht alles über die Qualität. Mehr dazu im Ratgeber Proteinbedarf vegan decken.

Was eine Tabelle nicht kann: Sie kennt deinen Bedarf nicht und nicht deine Gesundheit. Und eine Verwechslung ist häufig, auf die auch die Nierenleitlinie KDIGO 2024 hinweist: Gramm Protein sind nicht Gramm Lebensmittel. 100 g Fleisch enthalten nur etwa 25 g Protein.

Wer viel Protein essen will und eine Nierenerkrankung, Diabetes oder Bluthochdruck hat, sollte vorher seine Nierenwerte kennen, am besten im Verlauf über mehrere Jahre. Diese Werte liegen oft verstreut bei verschiedenen Praxen. Wie du sie bekommst, erklärt Laborwerte vom Arzt bekommen.

Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.

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   Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
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   Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
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   Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
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   Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

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Wie viel davon brauchst du?

Für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren nennt die DGE 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren schätzungsweise 1,0 g. Bei einem BMI über 25 rechnet die DGE mit dem Normalgewicht. Ein Beispiel für 70 kg: 70 × 0,8 = 56 g pro Tag.

Mit der Tabelle sieht ein Tag etwa so aus: 250 ml Milch zum Frühstück (8,7 g), mittags 200 g Linsen (18,2 g) und abends 125 g Lachs (29,5 g). Das sind 56,4 g, ohne Snacks und ohne Brot. Die DGE hält High-Protein-Produkte für überflüssig, weil die meisten Menschen ihren Bedarf mit üblichen Lebensmitteln decken.

Wer gezielt Muskeln aufbaut, sehr viel Sport treibt oder älter ist, hat andere Bedürfnisse. Für gesunde Erwachsene hält die EFSA laut DGE die doppelte Referenzmenge für sicher, bei eingeschränkter Nierenfunktion gelten andere Regeln. Die Details erklärt der Ratgeber Wie viel Protein ist zu viel?.

Was Protein im Körper tatsächlich leistet, ist in der EU genau geregelt. Zugelassen sind nach der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 diese Aussagen: Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei, und Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Was das für dich heißt

• Zwei bis drei proteinreiche Portionen am Tag decken bei den meisten Erwachsenen den DGE-Wert.
• Schau auf die Portion, nicht nur auf die Zahl pro 100 g.
• Pflanzliche Quellen kombinierst du am besten, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten.
• Bei Nierenerkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei starkem Gewichtsverlust klärst du deinen Bedarf mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie dein Körper zusammengesetzt ist und wie viel davon Muskulatur ist, zeigt eine Messung besser als jede Tabelle. Mehr dazu im Ratgeber Körperzusammensetzung messen.

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