Eiweißbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit

In der Schwangerschaft steigt der Eiweißbedarf erst ab dem 2. Trimester. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt dann einen Zuschlag von 7 g Protein pro Tag, im 3. Trimester 21 g und in der Stillzeit 23 g. Pro Kilogramm Körpergewicht sind das 0,9, 1,0 und 1,2 g statt der üblichen 0,8 g.

Wie viel das für dich in Gramm ist, rechnet unser Protein-Rechner aus. Dieser Ratgeber erklärt, woher die Zahlen kommen, wie du sie mit normalen Lebensmitteln erreichst und wo die Grenzen dieser Werte liegen. Er ersetzt nicht das Gespräch mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme.

Die DGE-Werte nach Trimester und Stillzeit

Die kurze Antwort: erstes Trimester wie vorher, danach schrittweise mehr. Die DGE hat ihre Werte 2017 neu abgeleitet und rechnet den Mehrbedarf seitdem für jedes Trimester einzeln. Grundlage sind das Eiweiß, das in der Schwangerschaft im Körper angelegt wird, und eine angenommene Gewichtszunahme von insgesamt 12 kg, wie die DGE in ihren Fragen und Antworten erklärt. Früher galt ein Wert für die ganze Schwangerschaft ab dem 4. Monat.

Quelle: DGE-Referenzwerte Protein, Stand Ableitung 2017, aktuelle 3. Auflage der Referenzwerte seit September 2025. Die letzte Spalte addiert die Zuschläge zu den 48 g, die die DGE für Frauen von 19 bis unter 51 Jahren nennt. Die DGE selbst fasst das als 55 bis 71 g Protein am Tag für Schwangere und Stillende zusammen.

So rechnest du deinen eigenen Wert

Am einfachsten nimmst du deinen Grundbedarf und addierst den Zuschlag. Die Formel lautet:

Proteinbedarf (g/Tag) = Körpergewicht (kg) × 0,8 + Zuschlag der Phase

Beispiel: Du wiegst vor der Schwangerschaft 65 kg und hast Normalgewicht.

• Grundbedarf: 65 × 0,8 = 52 g
• 1. Trimester: 52 + 7 = 59 g pro Tag
• 1. Trimester: 52 + 21 = 73 g pro Tag
• Stillzeit: 52 + 23 = 75 g pro Tag

Rechnest du stattdessen mit den Werten pro Kilogramm (0,9, 1,0 und 1,2 g), kommst du auf 59, 65 und 78 g. Beide Wege landen in derselben Größenordnung. Auf welches Gewicht sich die Werte pro Kilogramm in der Schwangerschaft beziehen, legt die DGE-Tabelle nicht ausdrücklich fest. Die Zuschläge in Gramm sind deshalb die robustere Orientierung.

Wichtig ist ein Detail aus der DGE-Tabelle: Liegt dein BMI über 25, sollst du laut DGE mit dem Normalgewicht rechnen, nicht mit dem tatsächlichen Gewicht. Wie du dein Normalgewicht abschätzt, erklärt der Ratgeber Normalgewicht, deinen BMI rechnest du mit dem BMI-Rechner aus.

Was 7, 21 oder 23 Gramm auf dem Teller bedeuten

Die Zuschläge sind kleiner, als viele denken. Zum Vergleich ein paar Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel des Max Rubner-Instituts (BLS 4.0), umgerechnet auf übliche Portionen:

Ein Glas Milch deckt also schon den Zuschlag im 2. Trimester. Für das 3. Trimester reichen zum Beispiel eine Portion Linsen und ein Joghurt zusätzlich. Mehr Werte findest du in unserer Tabelle proteinreicher Lebensmittel.

Die DGE hält High-Protein-Produkte für die meisten Menschen für überflüssig, weil übliche Lebensmittel den Bedarf decken. Für die Schwangerschaft kommt ein weiterer Punkt dazu, den die DGE nennt: Eine höhere Proteinzufuhr als nötig in der Schwangerschaft wird mit einem höheren Risiko für Übergewicht beim Kind in Verbindung gebracht. Mehr ist hier also nicht automatisch besser.

Welche Eiweißquellen in der Schwangerschaft passen

Bei der Auswahl zählt in der Schwangerschaft neben der Menge auch die Lebensmittelsicherheit. Die Handlungsempfehlungen des Netzwerks Gesund ins Leben (Koletzko et al., 2018) nennen dazu unter anderem:

• Rohe tierische Lebensmittel meiden, wegen Listerien und Toxoplasmen. Dazu zählen rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, Rohwurst wie Salami, roher Schinken, Räucherfisch, Rohmilch und Rohmilchprodukte.
• Eier nur durchgegart, also wenn Eigelb und Eiweiß fest sind, wegen Salmonellen.
• Fisch pro Woche, darunter eine Portion fettreicher Meeresfisch wie Hering oder Makrele. Große Mengen Raubfisch wie Thunfisch oder Schwertfisch sollst du laut derselben Quelle meiden.
• Für ovo-lacto-vegetarisch lebende Frauen liefern laut den Empfehlungen Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Getreide in der Regel ausreichend Protein.

Bei veganer Ernährung in der Schwangerschaft ist die Lage anders. Die DGE spricht für Schwangere und Stillende weder eine Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aus und rät dringend zu einer Beratung durch qualifizierte Fachkräfte. Ein Vitamin-B12-Präparat ist dann dauerhaft nötig, zusätzlich zu Folsäure und Jod, die für alle Schwangeren empfohlen werden.

Warum die Werte nur ein Rahmen sind

Die Referenzwerte gelten für gesunde Schwangere und Stillende. Sie sind gemacht, um den Bedarf fast aller Frauen einer Gruppe zu decken, und sagen nichts über deinen persönlichen Verlauf. Gilt nicht für: Mehrlingsschwangerschaften, Frauen mit Nierenerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen oder Schwangerschaftskomplikationen sowie stark unter- oder übergewichtige Frauen. In diesen Fällen legt deine Ärztin oder dein Arzt fest, was du brauchst.

Auch wenn du wenig Appetit hast, stark übel bist oder ungewollt Gewicht verlierst, sprich mit deiner Praxis oder deiner Hebamme. Das ist kein Fall für eine Rechnung im Internet.

Was das für dich heißt

• Im ersten Trimester brauchst du kein zusätzliches Eiweiß.
• Ab dem 2. Trimester kommen 7 g, im 3. Trimester 21 g und in der Stillzeit 23 g pro Tag dazu.
• Normale Lebensmittel reichen dafür meist aus, Pulver oder Shakes sind nicht nötig.
• Persönliche Fragen, etwa bei Vorerkrankungen oder veganer Ernährung, klärst du mit deiner Frauenärztin, deinem Frauenarzt oder deiner Hebamme.

Den eigenen Grundwert rechnest du mit dem Protein-Rechner aus. Warum mehr Eiweiß nicht immer besser ist, erklärt der Ratgeber Wie viel Protein ist zu viel?.

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