Proteinbedarf vegan decken

Wer sich vegan ernährt, braucht nach den Werten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Erwachsener von 19 bis 64 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren schätzungsweise 1,0 g. Bei 65 kg sind das 52 g. Mit Hülsenfrüchten, Soja, Getreide und Nüssen ist das erreichbar, entscheidend ist die Kombination.

Deinen eigenen Wert rechnest du mit dem Protein-Rechner aus. Dieser Ratgeber zeigt, warum pflanzliches Protein anders funktioniert, wie ein veganer Tag mit genug Eiweiß aussehen kann und welche anderen Nährstoffe die DGE bei veganer Ernährung im Blick hat.

Was die DGE zu veganer Ernährung sagt

Die kurze Antwort: Für gesunde Erwachsene ist vegane Ernährung laut DGE eine gesundheitsfördernde Option, unter Bedingungen. In ihrer Neubewertung von 2024 (Klug et al., Ernährungs Umschau 7/2024) nennt sie drei Voraussetzungen: ein Vitamin-B12-Präparat, eine ausgewogene und gut geplante Lebensmittelauswahl und eine bedarfsdeckende Zufuhr der potenziell kritischen Nährstoffe, wenn nötig auch über weitere Präparate.

Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen sieht die DGE die Datenlage als zu dünn an. Sie spricht für diese Gruppen weder eine Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aus und rät dringend zu einer Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte. Für die Schwangerschaft findest du Details im Ratgeber Eiweißbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit.

Warum pflanzliches Protein anders ist

Pflanzliches Protein ist nicht schlechter, aber anders zusammengesetzt. Die DGE erklärt, dass tierische Proteine die unentbehrlichen Aminosäuren meist in ausreichender Menge liefern, pflanzliche Lebensmittel dagegen häufig nicht das volle Spektrum. Unentbehrlich heißt: Der Körper kann diese Aminosäuren nicht selbst bilden, sie müssen aus der Nahrung kommen.

Das typische Beispiel aus derselben Quelle:

Weil sich die Lücken spiegeln, ergänzen sich beide Gruppen. Die DGE nennt als Beispiele Linsen mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot. Sie weist außerdem darauf hin, dass Verarbeitung wie Keimen oder Erhitzen die Verfügbarkeit verändern kann und Gerbstoffe in Getreide und Hülsenfrüchten sie senken können. Das ist ein Grund, warum Gramm-Angaben auf der Verpackung nur die halbe Wahrheit sind.

So viel Protein liefern vegane Lebensmittel

Die meisten pflanzlichen Quellen bringen pro Portion weniger Protein als Fleisch oder Quark, dafür Ballaststoffe. Die Werte unten stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 des Max Rubner-Instituts, pro 100 g essbarem Anteil, von uns auf übliche Portionen umgerechnet.

Weitere Lebensmittel, tierisch und pflanzlich, findest du in der Protein-Tabelle pro Portion.

Ein veganer Tag mit genug Protein

Ein Beispiel zeigt, dass der Referenzwert ohne Spezialprodukte erreichbar ist. Angenommen, du wiegst 65 kg, dann liegt dein Bedarf nach DGE bei 65 × 0,8 = 52 g pro Tag. Werte nach BLS 4.0:

Das ist deutlich über 52 g, ohne dass ein Produkt mit "High Protein" im Namen dabei ist. Die DGE schreibt ausdrücklich, dass auch Veganerinnen und Veganer ihren Bedarf über Kombinationen von Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln decken können, sofern sie genug Energie aufnehmen. Genau dieser Nachsatz ist der Haken: Wer vegan isst und gleichzeitig sehr wenig isst, etwa bei einer Diät, kommt schneller unter den Bedarf.

Liegt dein BMI über 25, rechnet die DGE mit dem Normalgewicht statt dem tatsächlichen Gewicht. Wie das geht, erklärt der Ratgeber Normalgewicht.

Die anderen kritischen Nährstoffe

Bei veganer Ernährung ist Protein meist nicht das größte Problem. Die DGE-Position 2024 nennt Vitamin B12 als den Nährstoff, bei dem eine dauerhafte und zuverlässige Ergänzung zwingend ist. Jod hat eine Sonderstellung, weil es in Deutschland unabhängig von der Ernährungsweise als kritisch gilt und die Versorgung bei veganer Kost noch schlechter ausfällt.

Daneben zählt die DGE als potenziell kritisch auf:

• Protein beziehungsweise unentbehrliche Aminosäuren
• langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)
• Vitamin D und Riboflavin (Vitamin B2)
• Calcium, Eisen, Zink und Selen
• gegebenenfalls Vitamin A

Für Vitamin B12 rät die DGE, die Versorgung regelmäßig überprüfen zu lassen, weil Mangelerscheinungen oft erst nach Jahren auftreten. Für Jod nennt sie jodiertes Speisesalz und angereicherte Lebensmittel und, wenn das nicht reicht, nach ärztlicher Absprache ein Präparat. Welche Werte bei dir sinnvoll sind, entscheidet deine Ärztin oder dein Arzt.

Wie du deine Versorgung im Blick behältst

Ob die Planung aufgeht, siehst du nicht am Teller, sondern über die Zeit. Ein Blutwert wie Ferritin oder Vitamin D ist eine Momentaufnahme, die erst im Vergleich mit früheren Werten aussagekräftig wird. Diese früheren Werte liegen oft verstreut bei Hausarztpraxis, Frauenarztpraxis und Labor. Wie du sie bekommst, erklärt der Ratgeber Laborwerte vom Arzt bekommen.

Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.

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   Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
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   Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
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   Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
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   Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.

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Was ein einzelner Wert nicht kann: Ob du genug Protein isst, lässt sich mit einem Bluttest kaum ablesen. Warum Werte wie Albumin oder Gesamteiweiß dafür wenig taugen, erklärt der Ratgeber Eiweiß im Blut.

Was das für dich heißt

• Als gesunder Erwachsener brauchst du auch vegan 0,8 g Protein pro kg, ab 65 Jahren rund 1,0 g.
• Kombiniere über den Tag Hülsenfrüchte, Soja, Getreide, Nüsse und Samen.
• Vitamin B12 musst du laut DGE ergänzen, Jod und weitere Nährstoffe brauchen Aufmerksamkeit.
• Für Kinder, Schwangere, Stillende und Ältere gilt: erst beraten lassen, dann umstellen.

Bei Beschwerden, ungewolltem Gewichtsverlust oder Vorerkrankungen sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Wie sich ein echter Proteinmangel zeigt und warum er in Deutschland selten ist, liest du unter Proteinmangel: Symptome.

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung. So arbeitet unsere Redaktion