Bei Adipositas berechnest du den Grundumsatz mit deinem tatsächlichen Gewicht, am besten mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Sie wurde an 498 Erwachsenen entwickelt, 234 davon mit Adipositas. Selbst die beste Formel trifft bei einem BMI von 25 bis 40 aber nur etwa 70 bis 80 Prozent der Menschen auf 10 Prozent genau.
Einen Startwert liefert der Kalorienrechner. Dieser Ratgeber zeigt, welches Gewicht in die Formel gehört, wie groß der Fehler ist und wann eine Messung sinnvoll ist.
Welches Gewicht in die Formel gehört
In die Grundumsatz-Formel gehört das Gewicht, das die Waage zeigt. Das Normalgewicht ist nur für die Eiweiß-Rechnung gedacht.
Hier entsteht eine häufige Verwechslung. Die DGE schreibt, dass bei einem BMI über 25 für die Eiweißmenge das Normalgewicht zugrunde gelegt werden soll. Für den Energiebedarf gilt das nicht: Die Formeln von Mifflin-St Jeor und der DGE wurden mit dem tatsächlichen Gewicht entwickelt, Mifflin-St Jeor ausdrücklich auch an Menschen mit Adipositas. Laut den Autoren verbesserten Angaben zur Fettverteilung oder zum relativen Gewicht die Vorhersage nicht.
Beispiel: Frau, 40 Jahre, 1,65 m, 100 kg (BMI etwa 36,7). Mit Mifflin-St Jeor:
- mit 100 kg: 10 × 100 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = rund 1.670 kcal
- mit 65 kg (Normalgewicht, BMI etwa 23,9): 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = rund 1.320 kcal
Wer das Normalgewicht einsetzt, schätzt den Grundumsatz in diesem Beispiel um rund 350 kcal zu niedrig. Ein daraus abgeleitetes Defizit wäre deutlich größer als geplant.
Die Formeln im Vergleich
Die drei gängigen Formeln kommen für dieselbe Person auf ähnliche, aber nicht gleiche Werte. Alle rechnen mit Gewicht in kg, Größe in cm und Alter in Jahren.
| Formel | Frauen | Männer | Beispiel oben |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161 | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 | rund 1.670 kcal |
| Harris-Benedict, überarbeitet (Roza und Shizgal 1984) | 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Alter | 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × Alter | rund 1.710 kcal |
| DGE-Formel nach Müller (2004) | (0,047 × kg − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239 | (0,047 × kg + 1,009 − 0,01452 × Alter + 3,21) × 239 | rund 1.752 kcal |
Die Spanne von rund 80 kcal zwischen den Formeln ist kleiner als der Fehler, den jede einzelne im Einzelfall haben kann. Für die Harris-Benedict-Formel geben Roza und Shizgal selbst eine Genauigkeit von etwa plus minus 14 Prozent bei normal ernährten Menschen an. Die DGE-Formel schätzt den Ruheumsatz, der laut DGE etwa 10 Prozent über dem streng gemessenen Grundumsatz liegt.
Wie groß der Fehler bei BMI ab 30 ist
Die Formeln liegen bei Adipositas für etwa jede fünfte bis jede dritte Person um mehr als 10 Prozent daneben. In welche Richtung, weißt du vorher nicht.
Ein systematischer Review verglich die vier häufigsten Formeln bei Menschen mit und ohne Adipositas. Mifflin-St Jeor traf am häufigsten auf 10 Prozent genau und hatte die engste Fehlerspanne. Die Autoren betonen aber deutliche Fehler bei einzelnen Personen und raten, bei unpassenden Ergebnissen zu messen.
Konkreter werden Validierungsstudien:
| Studie | Gruppe | Beste Formel | Anteil auf 10 % genau |
|---|---|---|---|
| Weijs 2008 | US-Erwachsene, BMI 25 bis 40 | Mifflin-St Jeor | 79 % |
| Weijs 2008 | Niederländische Erwachsene mit Übergewicht | FAO/WHO/UNU | 68 % |
| Weijs 2008 | Niederländische Erwachsene mit Adipositas | Lazzer | 69 % |
| Weijs und Vansant 2010 | 536 belgische Frauen, BMI 18,5 bis 50 | Huang, Siervo, Müller, Harris-Benedict, Mifflin | 68 bis 71 % |
Für die niederländischen Erwachsenen mit Übergewicht und Adipositas fand Weijs keine wirklich genaue Formel. Die belgische Studie hält fest, dass die Schätzungen gerade im Bereich BMI 30 bis 40 verbessert werden müssten. Auch die deutsche Datenbank hinter der DGE-Formel zeigte, dass eigene Formeln für einzelne BMI-Gruppen die Abweichungen verringern.
Was das in kcal bedeutet: Bei einem geschätzten Wert von 1.670 kcal sind 10 Prozent 167 kcal. Liegt dein echter Wert bei 1.500 oder 1.840 kcal, sind beides noch keine Ausreißer. Den Grad deiner Adipositas ordnet der Ratgeber Adipositas-Grade ein.
Warum Messen helfen kann
Eine Messung ersetzt die Schätzung durch einen Wert für dich. Der Review von Frankenfield hält fest, dass eine valide Messung per indirekter Kalorimetrie die Schätzfehler der Formeln beseitigt.
Bei der Messung erfasst ein Gerät deine Atemgase in Ruhe. Ablauf, Vorbereitung und Kosten erklärt der Ratgeber Grundumsatz messen.
Ein Zwischenschritt kann die Körperzusammensetzung sein. In der Studie von Mifflin und Kollegen war die fettfreie Masse der beste einzelne Vorhersagewert für den Ruheumsatz, besser als das Gewicht. Wie du sie bestimmen lässt, steht unter Körperzusammensetzung messen.
Vom Grundumsatz zum Tagesbedarf
Den Tagesbedarf erhältst du, indem du den Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor (PAL) multiplizierst. Bei Büroarbeit mit wenig Freizeitbewegung liegt er laut DGE bei 1,4 bis 1,5.
Für die Frau im Beispiel: 1.670 × 1,4 = rund 2.340 kcal. Die S3-Leitlinie Adipositas empfiehlt für eine Abnahme ein Defizit von etwa 500 bis 600 kcal pro Tag oder ein individuell ermitteltes Defizit. Bei höherem BMI kann im Einzelfall auch ein größeres Defizit vereinbart werden, die Leitlinie weist aber darauf hin, dass es in der Praxis schwerer umzusetzen ist. Wie du dein Defizit wählst und wo die Untergrenzen liegen, erklärt Kaloriendefizit. Wo dein BMI liegt, zeigt der BMI-Rechner.
Gilt nicht für
Die Formeln sind für gesunde Erwachsene gedacht. Sie passen schlechter oder gar nicht:
- unter 18 Jahren
- in Schwangerschaft und Stillzeit
- bei sehr hohem BMI über 45, hier schnitt in der belgischen Studie die Siervo-Formel am besten ab
- bei Erkrankungen, die den Stoffwechsel verändern, etwa der Schilddrüse
- bei viel Muskelmasse durch Leistungssport
Was ein geschätzter Wert nicht kann
Der Grundumsatz ist eine Zahl, kein Befund. Ob dein Gewicht mit Risiken einhergeht, zeigt sich an weiteren Werten wie Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten, und an ihrem Verlauf über die Jahre. Diese Werte liegen oft verstreut bei verschiedenen Praxen. Was BMI 30 bedeutet, erklärt BMI 30.
anomalie fordert frühere Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und Krankenkassen für dich an und legt sie in deinem Health Profile ab. Mit den Bluttests für zu Hause, unter anderem mit HbA1c, Insulin, Blutfetten, Leberwerten und TSH, landen neue Werte im selben Verlauf. Die Einordnung übernimmt deine Ärztin oder dein Arzt.
Jeder Körper ist anders. Deine Werte zeigen, wie deiner reagiert.
- Dein Ziel, deine ZahlenOb Muskelaufbau oder Abnehmen: Richtwerte für Eiweiß und Kalorien sind ein Startpunkt. Eiweiß trägt zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
- Frühere Befunde holenanomalie fordert deine Befunde und Laborwerte bei Praxen, Kliniken und deiner Krankenkasse an, auch die von vor Jahren.
- Werte im VerlaufNierenwerte, HbA1c, TSH aus dem Bluttest für zu Hause und Daten deiner Wearables stehen nebeneinander im Health Profile.
- Gezielter vorgehenWer seinen Körper im Ganzen versteht, kann Ernährung und Training gezielter anpassen, gemeinsam mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Alle Gesundheitsdaten an einem Ort: die Grundlage, um deine Ziele gezielt anzugehen.
Kostenfreies Profil erstellenWas das für dich heißt
Rechne den Grundumsatz mit deinem echten Gewicht und nimm das Ergebnis als Startwert mit einer Unsicherheit von gut 10 Prozent. Beobachte über einige Wochen, wie dein Gewicht reagiert, oder lass den Wert messen. Ein Defizit bei Adipositas planst du am besten gemeinsam mit deiner Praxis.
Häufige Fragen
Rechne ich bei Adipositas mit dem Idealgewicht?
Für den Grundumsatz nicht. Die gängigen Formeln wurden mit dem tatsächlichen Gewicht entwickelt, Mifflin-St Jeor auch an Menschen mit Adipositas. Nur für die Eiweißmenge nutzt die DGE bei einem BMI über 25 das Normalgewicht.
Welche Formel ist bei BMI über 30 am genauesten?
Eine Formel, die immer passt, gibt es nicht. In einer US-Auswertung war Mifflin-St Jeor bei BMI 25 bis 40 am genauesten, für niederländische Erwachsene fand dieselbe Studie keine wirklich genaue Formel. Nutze Mifflin als Startwert und beobachte, wie dein Gewicht reagiert.
Ist mein Grundumsatz bei Übergewicht höher?
In absoluten Zahlen meist ja, weil ein größerer Körper mehr Energie verbraucht, auch durch mehr fettfreie Masse. Im Rechenbeispiel liegt der Wert für 100 kg rund 350 kcal über dem für 65 kg bei gleicher Größe und gleichem Alter.
Wie genau ist eine Messung?
Eine indirekte Kalorimetrie misst Sauerstoffaufnahme und Kohlendioxidabgabe und liefert einen Messwert statt einer Schätzung. Wie genau sie ist, hängt von Gerät und Vorbereitung ab. Mehr dazu unter Grundumsatz messen.
Wie viel Defizit ist bei Adipositas sinnvoll?
Die S3-Leitlinie nennt etwa 500 bis 600 kcal pro Tag oder ein individuell ermitteltes Defizit. Bei höherem BMI kann im Einzelfall ein größeres Defizit vereinbart werden, das gehört aber in ärztliche Begleitung. Details stehen unter Kaloriendefizit.
Quellen
- Mifflin et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals, Am J Clin Nutr 1990
- Frankenfield et al.: Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults, J Am Diet Assoc 2005
- Weijs: Validity of predictive equations for resting energy expenditure in US and Dutch overweight and obese class I and II adults aged 18-65 y, Am J Clin Nutr 2008
- Weijs und Vansant: Validity of predictive equations for resting energy expenditure in Belgian normal weight to morbid obese women, Clin Nutr 2010
- Müller et al.: Prediction of resting energy expenditure from a German database, Am J Clin Nutr 2004
- Roza und Shizgal: The Harris Benedict equation reevaluated, Am J Clin Nutr 1984
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (2015), Formel für den Ruheenergieverbrauch und PAL-Tabelle
- DGE: Referenzwerte für Protein
- AWMF: S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas, Register-Nr. 050-001, Version 5.0 (Oktober 2024)
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