Trainingszonen bestimmen: Formel, Feldtest, Messung

Am genauesten bestimmst du deine Trainingszonen über Schwellen, die du in einem Stufentest messen lässt, mit Laktat im Blut (Laktattest) oder mit Atemgasen (Spiroergometrie). Formeln wie 220 minus Alter und Feldtests gehen auch, sind aber gröber. Dieser Ratgeber erklärt die Wege, die gängigen Zonenmodelle und wann sich ein neuer Test lohnt.

Was Trainingszonen sind

Trainingszonen teilen die Belastungsintensität in Bereiche ein, in denen dein Körper Energie unterschiedlich bereitstellt. Die Grenzen liegen meist an Schwellen. Nach der Swiss-Olympic-Fachdokumentation lassen sich in einem Stufen- oder Ramptest neben Start und Abbruch maximal zwei markante Fixpunkte erkennen: die aerobe und die anaerobe Schwelle. Daraus ergeben sich die Zonen.

Wichtig: Eine Zone ist ein Bereich, keine scharfe Linie. Auch die Autoren des Dokuments betonen, dass jede Zone einen relativ großen Belastungsbereich umfasst.

Methode 1: Schwellen aus Laktattest oder Spiroergometrie

Beim Stufentest steigerst du die Belastung schrittweise. Der Anbieter misst dabei Laktat oder Atemgase und bestimmt daraus die Schwellen. Laut Swiss Olympic lassen sich die Zonengrenzen am genauesten mit Labor-Leistungsdiagnostik ermitteln. Zusätzlich kann eine Atemgasanalyse helfen, weil die anaerobe Schwelle schwer genau zu identifizieren sein kann.

Das Ergebnis sind Bereiche in Watt oder Tempo, Herzfrequenz, Belastungsempfinden nach Borg und Laktat. Das Dokument zeigt ein Beispiel mit allen Größen in einer Tabelle. Dahinter steht ein Prinzip: Die Zonen leiten sich direkt aus deiner Messung ab und berücksichtigen damit deine Individualität.

Frag beim Anbieter, wie er die Schwellen berechnet und ob du die Rohwerte bekommst. Verfahren unterscheiden sich, und nur gleiche Verfahren sind später vergleichbar.

Methode 2: Formeln und Herzfrequenzreserve

Die bekannteste Formel lautet 220 minus Alter für den Maximalpuls. Aus dem Maximalpuls werden Prozentbereiche abgeleitet. Eine zweite Variante nutzt die Herzfrequenzreserve (Karvonen-Methode): Sie rechnet mit dem Abstand zwischen Ruhepuls und Maximalpuls. Auch die ACSM-Empfehlungen arbeiten mit Bereichen der Herzfrequenzreserve.

Der Haken ist die Streuung. Tanaka und Kollegen werteten 351 Studien mit 18.712 Personen aus und kamen auf 208 minus 0,7 mal Alter. Ihr Fazit: Die ältere Formel unterschätze den Maximalpuls bei älteren Erwachsenen. Eine Untersuchung mit 99 Belastungstests fand für alle neun geprüften Gleichungen eine schlechte Übereinstimmung mit dem gemessenen Maximalpuls und empfiehlt, den Wert aus einem Test zu bestimmen. Bei 180 Freizeit-Marathonläufern lagen die Formeln im Mittel bei Frauen etwa 5 Schläge pro Minute zu hoch, bei Männern lag die Fox-Formel etwa 3 Schläge zu niedrig.

Für dich heißt das: Ein Formelwert ist ein Startpunkt, kein Messergebnis. Wenn du daraus Bereiche ableitest, sind sie nur so gut wie die Schätzung.

Warum gemessene Schwellen individueller sind

Selbst bei gleichem Maximalpuls liegen die Schwellen nicht an derselben Stelle. In einer Auswertung von 863 Personen zeigte sich eine große Streuung der ventilatorischen Schwelle auf allen Fitnessstufen. Das passt zu den Richtwerten von Swiss Olympic: Die aerobe Schwelle liegt demnach bei etwa 70 bis 80 Prozent, die anaerobe bei etwa 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, also in breiten Spannen. Feste Prozentwerte treffen deine Schwelle deshalb nicht zwingend. Eine Messung zeigt dir, wo sie bei dir liegt.

Feldtests

Ein Feldtest findet draußen statt, etwa als Belastung auf einer Strecke oder Bahn mit Pulsuhr oder Leistungsmesser. Er ist näher an deinem Training und ohne Labor möglich. Dafür sind Wetter, Untergrund und Tagesform weniger kontrollierbar. Laut Swiss Olympic liegen die Laktatwerte an der anaeroben Schwelle im Feld oft höher als im Labortest. Frag den Anbieter, welches Protokoll er für deinen Zweck empfiehlt, und nutze für Folgetests dieselbe Methode.

Auf unserer Karte findest du Anbieter in deiner Nähe und kannst einen Termin anfragen.

Gängige Zonenmodelle im Überblick

Drei Zonen. Das Dreizonenmodell ist in der Trainingsforschung verbreitet. Nach Treff et al. liegt Zone 1 unterhalb der ersten Laktat- oder ventilatorischen Schwelle, Zone 2 zwischen erster und zweiter Schwelle und Zone 3 oberhalb der zweiten. Die Übergänge sind fließend.

Vier physiologische Zonen. Swiss Olympic unterscheidet Grundlagenausdauer, Übergangsbereich, Stehvermögensbereich und einen supramaximalen Bereich. Die ersten beiden Grenzen sind die Schwellen, der vierte Bereich ist ein Unterbereich des dritten.

Fünf und mehr Zonen. Wenn dir ein Anbieter oder eine App fünf oder mehr Zonen nennt, ist das in der Regel eine trainingspraktische Unterteilung. Laut Swiss Olympic sind solche Bereiche sportartspezifisch, ihre Grenzen beruhen auf Erfahrungswerten, und sie sollten auf der physiologischen Einteilung aufbauen. Prüfe also, ob die Grenzen aus deiner Messung stammen.

Herzfrequenz, Leistung oder Tempo?

Alle drei Größen können Zonen steuern. Swiss Olympic nennt für die Trainingsdurchführung vor allem Herzfrequenz und Belastungsempfinden, gelegentliche Laktatmessungen im Feld können ergänzen. Praktisch gilt:

Leistung (Watt) und Tempo beschreiben, was du tust. Sie sind sportartabhängig, auf dem Rad also Watt, beim Laufen Tempo.
Herzfrequenz beschreibt, wie dein Körper reagiert. Sie kann an manchen Tagen anders ausfallen, etwa durch Hitze, Schlaf oder Stress. Beachte das bei der Interpretation.
Belastungsempfinden nach Borg hilft als Gegenprobe: Swiss Olympic ordnet der aeroben Schwelle Werte um 11 bis 13 zu.

Am besten lässt du dir im Test Bereiche in allen Größen ausweisen, die du tatsächlich nutzt.

Wann neu testen

Eine feste Vorgabe haben wir nicht gefunden. Sinnvoll ist ein neuer Test, wenn sich dein Training, deine Leistung oder dein Ziel spürbar verändert haben, zum Beispiel nach einer längeren Pause oder einem neuen Trainingsblock. Besprich den Rhythmus mit dem Anbieter oder deiner Trainerin. Entscheidend ist, dass Gerät, Protokoll und Vorbereitung gleich bleiben, sonst vergleichst du Methoden statt Leistung.

Was Tests kosten

Gesunde Sportlerinnen und Sportler zahlen solche Tests meist selbst. Individuelle Gesundheitsleistungen werden laut Verbraucherzentrale im Grundsatz von keiner Kasse erstattet, einzelne Kassen zahlen freiwillig. Auf unserer Karte stehen laut Stand November 2026 757 Orte in Deutschland, davon 518 mit Laktattest und 362 mit Spiroergometrie. 174 Orte nennen einen Startpreis, der Median liegt bei ab 150 €. Das sind Startpreise, keine Preise pro Test. Mehr dazu im Ratgeber Leistungsdiagnostik: Kosten.

So findest du einen Anbieter

Wird die Schwelle gemessen und nicht nur eine Formel angewendet?
Weißt du, nach welchem Verfahren die Schwellen berechnet werden?
Bekommst du Zonen in den Größen, mit denen du trainierst (Watt, Tempo, Puls)?
Sind die Rohwerte im Bericht?
Gibt es einen günstigeren Folgetest?

Regionale Übersichten helfen beim Vergleich, zum Beispiel Leistungsdiagnostik in Berlin, in München oder in Hamburg. Eine Auswahl findest du in den Listen der besten Anbieter in Köln und in Stuttgart. Wie sich die Sauerstoffaufnahme einordnen lässt, steht im Ratgeber zur VO2max. Auf der Karte der Leistungsdiagnostik kannst du bei einem Anbieter einen Termin anfragen. anomalie leitet deine Anfrage weiter, über Termin und Preis entscheidet der Anbieter.

Bei gesundheitlichen Fragen, Beschwerden oder Vorerkrankungen sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Empfang einer Arztpraxis mit wartenden Patientinnen und Patienten

Du gibst einmal frei. Wir holen deine Befunde, auch die von vor Jahren.

Einmal freigebenDu erteilst in der App eine Vollmacht. Damit darf anomalie deine Unterlagen in deinem Namen anfordern.
Praxen findenanomalie fragt zuerst deine Krankenkasse nach deiner Leistungsübersicht. Daraus ergibt sich, bei welchen Praxen und Kliniken du warst, auch die, an die du dich nicht erinnerst.
Anfragen und dranbleibenJede Praxis bekommt ein Schreiben nach § 630g BGB und Art. 15 DSGVO. Kommt nichts, erinnert anomalie automatisch und besteht auf der Monatsfrist.
Alles an einem OrtAntworten per E-Mail oder Fax landen direkt in deinem Health Profile, Briefe scannst du mit der App. anomalie liest die Werte aus und ordnet sie.

Kein Faxgerät, kein Nachtelefonieren, keine Fristen im Kalender.

Befunde anfordern lassen

Häufige Fragen

Wie berechne ich meine Trainingszonen selbst?

Üblich ist, aus einem geschätzten oder gemessenen Maximalpuls Prozentbereiche abzuleiten. Das ist bequem, aber ungenau: Studien zeigen große individuelle Abweichungen. Genauer wird es, wenn du Schwellen im Stufentest messen lässt, etwa beim Laktattest.

Ist 220 minus Alter brauchbar?

Als grober Startpunkt ja, als Grundlage für deine Zonen nur mit Vorsicht. Tanaka und Kollegen schlugen 208 minus 0,7 mal Alter vor, weil die ältere Formel den Maximalpuls bei älteren Erwachsenen unterschätzt. Auch diese Gleichungen sind Schätzungen mit großer Streuung im Einzelfall.

Wie viele Trainingszonen gibt es?

Das hängt vom Modell ab. Häufig sind drei Zonen zwischen zwei Schwellen. Swiss Olympic beschreibt vier physiologische Zonen, weitere Unterteilungen sind sportartspezifisch. Wichtiger als die Zahl ist, dass die Grenzen zu deinen gemessenen Schwellen passen.

Reicht ein Feldtest, um Trainingszonen zu bestimmen?

Ein Feldtest ist praktisch und nah an deinem Training, aber weniger standardisiert als ein Labortest. Laut Swiss Olympic liegen Laktatwerte an der anaeroben Schwelle im Feld oft höher als im Labor. Nutze für Folgetests dieselbe Methode und frag den Anbieter, welches Verfahren er empfiehlt.

Wann sollte ich meine Zonen neu bestimmen?

Eine feste Vorgabe haben wir nicht gefunden. Sinnvoll ist ein neuer Test, wenn sich dein Training, dein Ziel oder deine Leistung deutlich verändert hat. Frag deinen Anbieter oder deine Trainerin nach einem Rhythmus und teste unter gleichen Bedingungen.

Brauche ich für den Test einen Arzt?

Bei Vorerkrankungen, Herzbeschwerden, Atemnot oder langer Trainingspause lass dich vorher ärztlich sportmedizinisch untersuchen. Trainingszonen sind ein Trainingswerkzeug und keine Diagnose.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung. So arbeitet unsere Redaktion

Trainingszonen bestimmen: Formel, Feldtest oder Messung im Test?