Höhentraining heißt, dass du bewusst mit weniger verfügbarem Sauerstoff trainierst oder dich darin aufhältst, entweder in den Bergen oder simuliert im Flachland mit Höhenzelt, Hypoxiekammer oder Atemmaske. Ob das deine Leistung verbessert, ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt, und das Ergebnis ist von Person zu Person verschieden.
Dieser Ratgeber erklärt die gängigen Methoden, was die Forschung zeigt und was nicht, welche Risiken du kennen solltest und wie du Anbieter findest.
Die gängigen Methoden
Die Fachliteratur kennt mehrere Modelle. Eine Übersichtsarbeit von 2026 unterscheidet unter anderem diese:
- Live high, train low (LHTL): Du hältst dich viel in der Höhe oder in sauerstoffarmer Luft auf, trainierst aber unter normalen Bedingungen.
- Live low, train high (LLTH): Du lebst normal und trainierst nur zeitweise unter Sauerstoffmangel.
- Live high, train high (LHTH): Du lebst und trainierst in der Höhe, klassisch im Höhentrainingslager.
- Intermittierende Hypoxie: Phasen mit Sauerstoffmangel wechseln sich mit normalem Sauerstoffangebot ab, entweder in Ruhe oder während des Trainings.
Simuliert wird die Höhe mit Zelt, Kammer oder Maske. Bei normobarer Hypoxie ist der Luftdruck normal und der Sauerstoffanteil der Luft niedriger, bei hypobarer Hypoxie sinkt der Luftdruck, wie in echter Höhe. Welche Variante ein Anbieter nutzt und wie lange eine Einheit dauert, unterscheidet sich, frag beim Anbieter nach.
Was die Forschung zeigt
Die Ergebnislage ist gemischt. Das liegt an unterschiedlichen Protokollen, Teilnehmenden und Auswertungen.
Eine Metaanalyse von 2025 wertete 35 Studien mit 524 Teilnehmenden zu intermittierendem aerobem Hypoxietraining aus. Sie fand keinen signifikanten Vorteil gegenüber Training unter normalen Bedingungen bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), der Spitzenleistung und der Zeit bis zur Erschöpfung. Die Autoren berichten außerdem von einem Hinweis auf Publikationsbias, kleinere Studien mit positivem Ergebnis könnten also überrepräsentiert sein.
Eine Übersicht über 28 systematische Reviews kommt zu einem differenzierteren Bild: Strukturierte Höhenmodelle gehen demnach insgesamt mit Verbesserungen bei VO2max und Blutwerten einher, besonders bei trainierten Personen. Die Ergebnisse zu Körperzusammensetzung und Stoffwechsel sind uneinheitlich. Dieselben Autoren stufen die Qualität der meisten eingeschlossenen Metaanalysen als niedrig oder kritisch niedrig ein und mahnen zur Vorsicht bei der Interpretation.
Auch die körperliche Reaktion streut. In einer Pilotstudie mit zehn Spitzenschwimmern stieg die Hämoglobinmasse nach einem dreiwöchigen Lager auf 2300 m im Mittel um 4,4 Prozent, bei einer Standardabweichung von ebenfalls 4,4 Prozent. Einen direkten Zusammenhang zwischen dieser Veränderung und der Leistung fanden die Autoren nicht. In der Höhe selbst lag die Schwimmleistung zunächst niedriger, nach der Rückkehr stieg sie in dieser kleinen Gruppe ohne Vergleichsgruppe wieder an.
Was daraus folgt: Es gibt keine belastbare Zusage, dass Höhentraining bei dir etwas bringt. Wer dir eine konkrete Leistungssteigerung verspricht, verspricht mehr, als die Studien hergeben.
Wer vorher mit einem Arzt sprechen sollte
Sauerstoffmangel ist ein Körperreiz, kein harmloses Wellness-Angebot. Die Übersicht von 2026 verbindet akute Hypoxie bei nicht angepassten Personen mit einem höheren Risiko für höhenbezogene Beschwerden und mit schlechterer Belastungsleistung, besonders bei Untrainierten. Sie weist zugleich darauf hin, dass klinische Endpunkte in den ausgewerteten Reviews unterrepräsentiert sind.
Auch der Schlaf kann leiden: In einer kleinen Studie mit elf gesunden Männern senkte eine Nacht auf simulierten 3000 m die Schlafeffizienz leicht und verdoppelte ungefähr die Wachzeiten nach dem Einschlafen. Die Aussagekraft ist begrenzt.
Als praktische Faustregel gilt: Sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du Herz-, Kreislauf- oder Lungenerkrankungen hast, schwanger bist, Beschwerden wie Brustschmerz oder Atemnot unter Belastung kennst oder dir unsicher bist. Brich eine Einheit ab, wenn dir schwindelig wird oder du dich schlecht fühlst, und sag dem Anbieter Bescheid. Dieser Ratgeber ersetzt keine ärztliche Beratung und stellt keine Diagnose.
Worauf du beim Anbieter achten kannst
Frag vor dem Buchen nach diesen Punkten:
- Wird vorher gefragt, ob du Vorerkrankungen hast, und gibt es eine ärztliche Abklärung?
- Welche Methode wird genutzt (Zelt, Kammer, Maske) und wie sind Dauer und Ablauf einer Einheit?
- Wird deine Sauerstoffsättigung während der Einheit überwacht?
- Wer betreut dich, und was passiert bei Beschwerden?
- Was kostet die einzelne Einheit, was ein Paket, und was gilt bei Absage?
Eine vorherige Messung deiner Belastbarkeit kann die Planung erleichtern. Wie ein solcher Test abläuft, erklären die Ratgeber zu Spiroergometrie, Laktattest und VO2max.
Wo du Höhentraining findest
Laut unserer Karte (Stand November 2026) verzeichnen wir 757 Orte für Leistungsdiagnostik, 33 davon bieten Höhentraining an. Zum Vergleich: Einen Laktattest nennen 518 Orte. Höhentraining ist also ein Nischenangebot.
Regionale Übersichten gibt es für Berlin, Hamburg, München, Köln und weitere Städte. Wer vergleichen will, findet in den Listen beste Leistungsdiagnostik in Berlin oder in München einen Einstieg. Auf unserer Karte findest du Anbieter in deiner Nähe und kannst einen Termin anfragen: anomalie leitet deine Anfrage an den Anbieter weiter, Zeit und Preis legt der Anbieter fest.
Kosten und Kasse
Zu Preisen pro Einheit haben wir keine Daten, sondern nur Startpreise einzelner Anbieter. Ob deine Krankenkasse etwas übernimmt, klärst du vorher mit ihr, frag nach, bevor du zahlst. Die Einordnung dazu steht im Ratgeber Leistungsdiagnostik: Kosten.
Du gibst einmal frei. Wir holen deine Befunde, auch die von vor Jahren.
- Einmal freigebenDu erteilst in der App eine Vollmacht. Damit darf anomalie deine Unterlagen in deinem Namen anfordern.
- Praxen findenanomalie fragt zuerst deine Krankenkasse nach deiner Leistungsübersicht. Daraus ergibt sich, bei welchen Praxen und Kliniken du warst, auch die, an die du dich nicht erinnerst.
- Anfragen und dranbleibenJede Praxis bekommt ein Schreiben nach § 630g BGB und Art. 15 DSGVO. Kommt nichts, erinnert anomalie automatisch und besteht auf der Monatsfrist.
- Alles an einem OrtAntworten per E-Mail oder Fax landen direkt in deinem Health Profile, Briefe scannst du mit der App. anomalie liest die Werte aus und ordnet sie.
Kein Faxgerät, kein Nachtelefonieren, keine Fristen im Kalender.
Befunde anfordern lassenHäufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Höhentraining und Hypoxietraining?
Höhentraining meint Training oder Aufenthalt in natürlicher Höhe. Hypoxietraining ist der Oberbegriff für Sauerstoffmangel als Reiz, auch simuliert im Flachland. Die Übersicht von 2026 unterscheidet Modelle wie live high, train low und live low, train high.
Verbessert Höhentraining meine Leistung?
Das lässt sich nicht zusagen. Eine Metaanalyse von 2025 fand für intermittierendes aerobes Hypoxietraining keinen Vorteil bei VO2max und Leistung, andere Übersichten sehen Vorteile bei strukturierten Höhenmodellen. Die Reaktion ist von Person zu Person verschieden.
Für wen ist Höhentraining nicht geeignet?
Das entscheidet eine Ärztin oder ein Arzt im Einzelfall. Sprich vorher mit ihr oder ihm, wenn du Herz-, Kreislauf- oder Lungenerkrankungen hast, schwanger bist oder Beschwerden unter Belastung kennst. Ein Anbieter ersetzt diese Abklärung nicht.
Was kostet Höhentraining?
Preise pro Einheit haben wir nicht, wir kennen nur Startpreise einzelner Anbieter. Frag beim Anbieter nach Preis, Dauer und Ablauf. Eine Orientierung zu Leistungsdiagnostik allgemein gibt der Ratgeber zu den Kosten der Leistungsdiagnostik.
Kann ich Höhentraining zu Hause machen?
Es gibt Zelte und Geräte für zu Hause. Weil Sauerstoffmangel den Schlaf stören kann und die Reaktion individuell ist, solltest du vorher ärztlichen Rat einholen und dich von Fachleuten einweisen lassen.
Ersetzt ein Test meine Abklärung vor dem Höhentraining?
Nein. Ein Leistungstest wie die Spiroergometrie zeigt deine Belastbarkeit, stellt aber keine Diagnose und ersetzt keine ärztliche Untersuchung.
Quellen
- Aerobic Intermittent Hypoxic Training Is Not Beneficial for Maximal Oxygen Uptake and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis (Scand J Med Sci Sports, 2025)
- Exercise in Hypoxic Environments: An Overview of Systematic Reviews on Performance, Physiological Adaptation, and Clinical Implications (Sports, 2026)
- Wachsmuth et al.: Leistungsentwicklung nach einem Höhentrainingslager, eine Pilotstudie (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2013)
- A single night in hypoxia, with or without ketone ester ingestion, reduces sleep quality (PMC, 2024)
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder rechtliche Beratung. So arbeitet unsere Redaktion